[心得] 增肌減脂菜單分享- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊

老妹從三月人生第一次踏進健身房後開始了我的重訓之旅這兩個月開始認真在做飲食控管每天熱量控制，蛋白質45%，脂肪25%，碳水30% 然而，吃貨減脂期怎麼 ... 批踢踢實業坊 › 看板MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者nicoptt(nico)看板MuscleBeach標題[心得]增肌減脂菜單分享時間ThuJul2701:46:512017 老妹從三月人生第一次踏進健身房後 開始了我的重訓之旅 這兩個月開始認真在做飲食控管 每天熱量控制，蛋白質45%，脂肪25%，碳水30% 然而，吃貨減脂期怎麼可能只吃水煮餐 我就創造了 http://i.imgur.com/9wOkv1y.jpg 高蛋白「香煎鯛魚撞地瓜」345卡 蛋白質36g 碳水化合物39g 脂肪9g http://i.imgur.com/u4HAuBh.jpg 高蛋白懶人「鮪魚檸香蝦鮮蔬」250卡 蛋白質41g 脂肪：0 http://i.imgur.com/f3hGBsI.jpg 高蛋白「豪華骰子牛幸福滿滿糙米飯」450卡 蛋白質50克（牛肉蛋白質佔46g) 碳水化合物33克 脂肪13克 http://i.imgur.com/BkeOffk.jpg 高蛋白「鮭魚羊肉養肌鍋」580卡 熱量580卡 蛋白質59克 碳水22克 脂肪30克 （以上包含沙茶醬熱量，不包含高湯熱量，若喝湯請酌量） 還有其他的食譜 有興趣的人可以參考網址，內有材料及作法 https://icook.tw/users/525954496 熱量跟營養成分我是用MyFitnessPal計算 我提供的是食物組合方式跟熱量營養參考 各位大大可以依照你們的需求去做調整 目前我吃的很開心，體脂肪一直降，肌肉一直長 把食譜分享給大家 祝大家吃的飽飽 肌肉一暝大一寸XD -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.32.123.160 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1501091214.A.12F.html 推yuchen26:謝謝分享～07/2702:03 推shivab:感謝分享，我的減脂熱量吃到1700kcal，就覺得有點捉襟見肘07/2702:30 →shivab:了，敬佩原po熱量更低，蛋白質還達標！07/2702:31 推D85:看了好有食慾。

羨慕妳的手藝07/2702:44 推pussycat2009:Nice07/2702:57 推foxberry:已追蹤！你的餐看起來好好吃唷作法也不難07/2703:11 推mike841126:太神了...07/2703:43 推dakkk:可惡餓了07/2703:44 推penink:吃太少，你的肌肉在哭泣07/2706:42 推RINPE:想知道一餐大概花多久準備07/2707:23 推murksagittar:1177耶！17增肌減脂吧07/2707:43 推phds:菜名太逗趣了好想吃哈哈哈07/2708:04 推ofender:推07/2708:26 推shayne18:謝謝分享，終於可以減少吃水煮餐的次數了07/2708:30 推mimi0254didi:請問有外賣嗎新竹我可自己去拿唷07/2708:47 哈！沒有欸！都是我自己吃而已 →paultina:我也常做"瘋狂老牛撞蛋蛋"(牛排+嫩蛋）07/2708:51 →paultina:還有嗆辣妓女戰洋屌（辣雞義大利麵）07/2708:52 哈哈！要分享一下食譜跟作法嗎？ 推lpgaga5566:怒追蹤!!!07/2708:52 推kixer2005:美食不過這份量一天可能要吃十餐07/2708:52 肌肉跟蔬菜及澱粉的量可以依照自己需求去調整哦！ →paultina:以及害羞木魚下黃湯（鮭魚味增湯）07/2708:54 害羞木魚？不明白 噓BradPittLung:1177卡？不要誤導大眾，低碳水脂肪請拉高，吃這麼少07/2709:06 我有攝取碳水30%哦 →BradPittLung:叫減脂zzz節食吧07/2709:06 →BradPittLung:不懂營養學請先爬文，烹調方法很好，手藝也不錯，但07/2709:07 →BradPittLung:是觀念夠爛07/2709:07 推F1239810:感覺碳水不足，每餐都鮪魚檸檬那個再加一碗飯，這樣會好07/2709:25 →F1239810:很多。

07/2709:26 推suzuki096335:靠好餓喔07/2709:45 →mozume:1177可以增肌?07/2710:05 推houyuen:菜單看起來真不錯，但版大是半夜po文精神不好基代好低..07/2710:09 →pxndx:1177是三小07/2710:11 →oguesto:請估狗TDEE算一下你減脂期的攝取量少吃多動一開始效果很07/2710:19 →oguesto:漂亮但過蜜月期基代下降就會卡住只好越吃越少燃燒生命07/2710:20 →oguesto:有些人碳水吃太少PMS症狀會變明顯衡量自身情況調整一下07/2710:23 我inbody測量的基代是1170，其實只差1200沒多少。

避免大家模糊焦點，我把熱量刪除了 ！碳水有攝取30%！目前減脂狀態深蹲跟硬舉的重量還是跟之前ㄧ樣小幅度上升。

推willy10839:推看起來好吃07/2710:31 →curtis7248:1100卡是體重30公斤?07/2711:23 推fatboy:吃太少了==07/2711:25 推lelu:總之手藝不錯07/2711:30 →hohey:1173太仙了啦==07/2711:41 推a89512ro:看起來真好吃！原來是飲食菜單07/2711:56 推jokepoint:吃好少07/2712:07 推Kyrieisme:很好吃欸07/2713:21 ※編輯:nicoptt(114.32.123.160),07/27/201713:51:01 ※編輯:nicoptt(114.32.123.160),07/27/201714:02:58 推easy02052001:推謝07/2714:04 →oguesto:我說的是TDEE不是基代喔基代是指無法自行活動需要人照顧07/2714:21 →oguesto:的人(如病人)一天的消耗量你有日常活動有運動吃的量要再07/2714:22 →oguesto:高一點(我碳水常吃到60+...QQ飄走)07/2714:24 推filmmmn:想請教一下這樣一餐的花費大概多少？？07/2714:44 牛排比較貴平均一片210，其他青菜雞胸肉加一加平均不超過150吧！ 推BradPittLung:給你一條明路，女生吃到1400基本，你1177再加運動是07/2715:44 →BradPittLung:要成仙嗎？小心跟和尚社團的停經女生一樣，生活不是07/2715:44 →BradPittLung:只有減脂增肌，拜託07/2715:44 →BradPittLung:順便聲明，就連植物人也是建議pal1.2倍基代...真心07/2715:46 →BradPittLung:為了你們女生好，請謹慎07/2715:46 謝謝提醒，熱量攝取跟運動量方面我有跟我的教練討論過喔！針對我的運動量及健身後身 體的變化而調整進行的，並非常態性的減少熱量攝取而忽略身體健康。

會po文是要分享給大家，少油少鹽還是可以很可口。

要增肌補充蛋白質在原型食物上可以 有很多類型可以食用。

※編輯:nicoptt(114.32.123.160),07/27/201716:14:41 ※編輯:nicoptt(114.32.123.160),07/27/201716:21:15 推cleanesty:推廚藝分享07/2718:03 推takeoh:推感覺很好吃07/2718:46 推IAMPUMAJOJO:只能推了！這食譜太精美了！07/2721:57 推popeye1:很棒女生減脂吃這熱量差不多07/2722:54 →popeye1:不過脂肪是不是算錯了？07/2722:55 →popeye1:牛排和咖哩脂肪有這麼低？07/2722:55 牛排我挑油花少的，咖哩用的是雞胸肉，相對熱量比外食看到的低很多。

→popeye1:還有黎飯碳水有這麼低？07/2722:56 藜麥糙米飯，份量少不到一碗量相對碳水低。

推Ubitch:我覺得啦要教人不要一臉高高在上姿態07/2800:34 →Ubitch:謙虛點吧07/2800:35 推betterday4:可惡想吃07/2802:28 快來！還剩兩口哦！ →lch2011:上面講女生減脂吃1170差不多的是......07/2810:18 那不是重點，重點是減脂期還是可以吃的很開心！ ※編輯:nicoptt(114.32.123.160),07/28/201721:06:57 推liilliiliilx:新竹有外送嗎看起來好美味07/2914:21 哈哈！自己做自己吃開心的！歡迎學習唷 推oops801011:感謝分享我都只會全部丟電鍋蒸……07/2916:24 蒸的食物辛香料會很少，而我又愛吃蔥薑蒜。

下次試試我的食譜，希望你吃的開心 推Drobay1019:NICE07/3013:27 ※編輯:nicoptt(114.32.123.160),07/30/201716:06:49