高強度間歇訓練( HIIT ) 是甚麼？入門新手需注意6個訓練重點

至於甚麼是HIIT呢？HIIT本身是為專業運動員而研究的訓練模式，著重提升運動表現，不過有研究發現這個訓練模式相對於一般帶氧訓練 ... lifestyle lifestyle 高強度間歇訓練(HIIT)是甚麼？入門新手需注意6個訓練重點 29Oct2021 -byEddieGor 171k賽事你敢唔敢挑戰？跟Vivi一齊越野跑 28Oct2021 -byKarenTsang 10條西貢行山遠足郊遊路線推介及交通資訊！新手易行橋咀睇連島沙洲、高手挑戰香港第一尖蚺蛇尖 27Oct2021 -byPoloNg 【港超聯開鑼】8支球隊大檢閲你必須要知道的事！傑志、東方龍獅、理文、標準流浪、冠忠南區、晉峰、港會、香港U23 22Oct2021 -byRyanKwok 【亞協盃】理文為港出戰跨區決賽作客烏茲別克球隊FC拿薩夫贏波即創歷史！ 20Oct2021 -byRyanKwok 巴洛迪利|曾經是意大利的未來希望的壞孩子「超級馬里奧」 19Oct2021 -byRyanKwok 被前港隊教練金判坤譽為亞洲頂級水準中堅近代最佳香港華人中堅「香港隊長」陳偉豪 15Oct2021 -byRyanKwok 【渣馬前訓練準備】跑手賽前飲食、睡眠、訓練量調整等必須注意的7件事情 12Oct2021 -byParkChan 每周接收最新男士資訊及禮遇 Signup 171k賽事你敢唔敢挑戰？跟Vivi一齊越野跑 28Oct2021 -byKarenTsang 10條西貢行山遠足郊遊路線推介及交通資訊！新手易行橋咀睇連島沙洲、高手挑戰香港第一尖蚺蛇尖 27Oct2021 -byPoloNg 【港超聯開鑼】8支球隊大檢閲你必須要知道的事！傑志、東方龍獅、理文、標準流浪、冠忠南區、晉峰、港會、香港U23 22Oct2021 -byRyanKwok 【亞協盃】理文為港出戰跨區決賽作客烏茲別克球隊FC拿薩夫贏波即創歷史！ 20Oct2021 -byRyanKwok 巴洛迪利|曾經是意大利的未來希望的壞孩子「超級馬里奧」 19Oct2021 -byRyanKwok 被前港隊教練金判坤譽為亞洲頂級水準中堅近代最佳香港華人中堅「香港隊長」陳偉豪 15Oct2021 -byRyanKwok 【渣馬前訓練準備】跑手賽前飲食、睡眠、訓練量調整等必須注意的7件事情 12Oct2021 -byParkChan Timeline 高強度間歇訓練(HIIT)是甚麼？入門新手需注意6個訓練重點 lifestyle 29Oct2021 by EddieGor 高強度間歇訓練（High-IntensityIntervalTraining)（下文簡稱HIIT)經常有人講，做十分鐘可以等於跑步半小時那麼厲害，到底甚麼才是真正的高強度間歇訓練？HIIT背後的訓練原理又是甚麼？你以為自己正在做HIIT？又真的做對了嗎？ 甚麼是HIIT呢 首先筆者要向讀者攪清楚一個概念，HIIT是一種訓練模式，並不是指定的訓練時間或動作，所以並沒有一個餐單是可以對每個人有相同效果的。

至於甚麼是HIIT呢？HIIT本身是為專業運動員而研究的訓練模式，著重提升運動表現，不過有研究發現這個訓練模式相對於一般帶氧訓練，用相對少的時間就可以達到相同效果，而且更有後燃效應，聲稱運動後，坐著也可以消脂。

都市人生活忙碌，針對著省時有效率，HIIT近年才大行其道。

HIIT訓練重點是甚麼？ HIIT重點就在於「高強度」和「間歇」這兩個部份。

高強度的定義並不單單是有辛苦的感覺，因為辛苦太過主觀，鮮有運動者和持續運動者對相同強度的運動已經有不同反應，所以高強度的定義應該有一個客觀準則如心率或攝氧量，而以心率量度的話，必須要有最大心率的百分之八十或以上才可以定義為「高強度」的訓練。

HIIT訓練方法 而訓練至休息的時間則不多於一分鐘，總訓練時間亦不宜多於三十分鐘。

目的是短時間內，在盡可能不消耗肌肉的情況下，利用無氧運動如衝刺或多關節肌肉訓練動作如掌上壓，深蹲等去把心率提升到最大心率的80%或以上。

Loading... Loading... 休息是為了走更遠的路。

而「間歇」則代表這個訓練循環運動與運動之間必須有休息時間，所謂休息，可以是完全靜止的passiverest，也可以是運動強度較低的activerest，目的都是令身體稍為休息然後再作另一個高強度訓練循環。

至於休息時間則無限制，一般來說為運動時間的三至四倍時間。

HOTOFFER Loading... Loading... Loading... HIIT應做哪些訓練？ 原則上越多大肌肉參與的多關節和連續性運動，如胸肌，背肌和腿部，較容易於短時間提升心率，所以很多時候會見到HIIT的訓練餐單中，會有波比跳、掌上壓、跳躍或深蹲的動作，這些都比較容易提升心率至訓練範圍。

至於平板支撐，捲腹或二頭肌彎舉等的運動，作為activerest未嘗不可，但如果單單做這些動作已經令你達至最大心率八成以上，筆者會比較先建議去做個身體檢查更為妥當。

HIIT心率才是重點 而很多教學會安排，每個循環每個動作做多少次數。

正如筆者在文章開端所講，每人的體能程度不一，固定一個時間内的次數的訓練並不適當，要是未能達到有效心率範圍，反而妨礙了訓練進度。

與其限制住次數，筆者會建議在限時之內，不要理會次數，盡全力做最多數量，又或者盡可能減少休息時間，務求在訓練過程中，以最大心率80%為下限，否則這只是循環訓練（Circuittraining），而不能算是HIIT。

筆者認為，如果一直缺乏運動經驗，實在不宜在一開始的階段就把HIIT加入訓練餐單之中，畢竟HIIT是一個比較進階的訓練模式。

多關節的運動對初學者而言，一來不易掌握，跟不上會容易帶來挫敗感，減低對運動的興趣，二來容易因為姿勢不正確或肌肉不夠強度去一下接受訓練而受傷，更加得不嘗失。

因此筆者建議，接觸HIIT之前，最起碼應該有運動習慣作為基礎。

另外每次訓練之前，亦可以先加入10至15分鐘熱身運動以適應強度和降低受傷風險。

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