最強燃脂運動HIIT是什麼?新手7分鐘居家HIIT入門攻略!
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HIIT(高強度間歇訓練)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間。
另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力 ...
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最強燃脂運動HIIT是什麼?新手7分鐘居家HIIT入門攻略!
現代人的生活步調越來越快,大家都希望可以在生活的各方面找到比較省時的方法,就連運動也不例外。
所以,今天Yen就要來介紹只要花10分鐘就能快速燃脂且風靡全球一段時間的運動——HIIT(高強度間歇訓練),如果你是想運動但卻沒什麼時間,HIIT就非常適合你喔!HIIT(高強度間歇訓練),主要是用來用來練習心肺功能,衝擊速度,配合其他訓練減脂效果更明顯,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。
簡單來說,HIIT就是在短時間內,讓高強度運動搭配低強度運動,發揮最大的運動燃脂效果。
因為運動時間較短,所以非常適合上班族的鍛鍊方法。
話不多說,HIIT到底有什麼好處?該怎麼做呢?這些Yen都會一一幫你解答!目錄什麼是HIITHIIT5大好處什麼人不適合練HIIT要怎麼開始HIIT?7分鐘HIIT入門運動原地小跑—30秒參拜天地—30秒左右拉腿—30秒踢臀跳—30秒轉體高抬腿—30秒開合跳—30秒特種兵平板支撐—30秒波比跳—30秒拳擊手—30秒臀橋—30秒跪地俯臥撐—30秒跑山者—30秒交錯腿彈跳—30秒反式撐體—30秒最最強燃脂運動HIIT是什麼?新手7分鐘居家HIIT入門攻略!什麼是HIITHIIT(高強度間歇訓練)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間。
另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動。
透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。
此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應」,簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如「動-停-動-停」或是「高強度-低強度-高強度-低強度」的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練,非常自由。
HIIT5大好處短時間內燃燒大量的熱量HIIT可以幫助你燃燒比傳統運動更多的熱量,或者在更短的時間內燃燒相同數量的熱量。
HIIT比其他形式的運動消耗熱量多出25-30%。
HIIT運動比傳統方法所花的鍛煉時間要短得多,燃脂效果卻更好。
可以幫助你減肥即使時間要少得多,但HIIT可以產生與傳統耐力運動相似的減脂效果,同時還可以減少不健康的內臟脂肪。
一項研究發現,每週執行三次HIIT每次20分鐘的人在12週內減掉了2公斤的體脂–期間沒有任何飲食改變,更重要的是內臟脂肪減少了17%增長肌肉除了減少脂肪,HIIT還可以幫助我們增加的肌肉量,肌肉量增加的部位主要是在最常用的肌肉中:通常是軀幹和腿部。
值得注意的是,剛開始運動的人肌肉量增加的效果更明顯。
雖然重量訓練仍然是增加肌肉量的最有效的運動形式,但HIIT也可以支持少量的肌肉生長喔!不想重訓但想增加肌肉量的女生可以考慮做HIIT喔!降低安靜心率和血壓規律做HIIT運動可以降低患有高血壓的超重、肥胖者的安靜心率與血壓。
傳統持續耐力訓練組每週訓練四天、每天訓練30分鐘,但HIIT組每週鍛煉三天、每天訓練20分鐘就能達到效果了。
然而,高強度運動並不會改變血壓正常的正常體重者的血壓。
運動後數小時的代謝率較高HIIT幫助你燃燒熱量的方法之一實際上是在你完成鍛煉之後的後燃效應,在訓練完成後,也會持續燃燒熱量,增加額外消耗的卡路里。
HIIT比慢跑和重量訓練更能促進運動後的新陳代謝,短短兩分鐘短跑衝刺的HIIT能夠在24小時內增加新陳代謝,甚至與慢跑30分鐘的效果相當。
什麼人不適合練HIIT體重嚴重過重者若體脂真的太高,是不建議來做這類訓練,先透過重量訓練及中低強度的有氧運動,慢慢將體脂降低、肌肉量提升後,再來接觸高強度間歇訓練比較恰當,才不會讓身體突然接受高強度運動而受傷。
心血管疾病者因為HIIT是高強度訓練,所以往往最大心跳率需達90%以上。
對於心臟、血管的壓力都很大,所以有心血管疾病的人,不適合做此類訓練。
要怎麼開始HIIT?想要開始HIIT訓練其實很簡單,只需要在平常的運動上(跑步、騎自行車、跳繩等)加上HIIT原則調整節奏就可以了,例如:「動-停-動-停」或是「高強度-低強度-高強度-低強度」。
以下是調整節奏範例:飛輪:盡可能快速踏板,持續30秒,然後以緩慢、輕鬆的步伐踩踏板兩到四分鐘緩和,重複此模式15至30分鐘。
更多飛輪介紹:踩飛輪也有技巧?三個小技巧教妳越踩越瘦!跑步:慢跑預熱後,盡可能快地快速衝刺15秒,然後以慢節奏步行或慢跑一到兩分鐘緩和,重複此模式10到20分鐘。
更多跑步介紹:堅持讓我更美麗!真心愛上跑步的10個小技巧!
7分鐘HIIT入門運動
原地小跑—30秒原地小跑可以算是運動前的熱身,要好好跑完30秒,讓身體熱起來才可以喔!動作要點:用鼻子呼氣,嘴巴吸氣,這樣可以更好地幫助你控制呼吸。
參拜天地—30秒雙手打開與胯同寬把手從身體兩邊伸直,舉高到頭頂,然後彎腰觸碰地面盡量保持雙腿伸直,感受肩膀、手臂、背部和腿部的拉扯
左右拉腿—30秒雙腿站立打開,到有拉伸的感覺雙手輪流左右碰腿上下時不要墊腳,保持腹部收緊,背部挺直
踢臀跳—30秒嘗試讓腳跟踢到臀部,左右交替控制呼吸,每一次呼吸保持均勻的節奏。
轉體高抬腿—30秒抬起一邊的膝蓋去碰另一邊的手肘,抬起時盡量往上抬,感受大腿、臀部和腰的拉伸同時左右旋轉身體。
開合跳—30秒跳起來時雙腿往外跳,手伸直舉過頭頂,像字母X一樣每一次下降時膝蓋微曲,這樣有緩衝的作用鼻子吸氣,嘴巴呼氣
特種兵平板支撐—30秒兩種平板支撐交替著做腹部和臀部始終收緊,始終保持在一條直線上
波比跳—30秒波比跳是最有效率、且能訓練全身的項目之一。
這項訓練到75%以上的肌群,其中包含胸肌、核心肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、臀、腿部等各肌群,不但能訓練肌耐力、身體活動性外,對於心肺功能的提升也相當有幫助。
站起來,從半蹲著的動作開始,手放到地面上,雙腿往後跳起身,向上跳起整個過程保持背部挺直,腹部收緊
拳擊手—30秒雙腿微曲著,手握拳頭,打三拳,然後抬起一邊的大腿小腿順勢往上踢,再打三拳,踢另一邊的腿
臀橋—30秒臥躺,兩腿約與肩同寬,腳尖朝前,曲膝腳掌踩於地面收緊核心,使用大腿後側力量推臀至頂端(肩膀、身體、與大腿呈一直線)夾緊臀肌,停留1-2秒,慢慢下降回到起始位置上抬時吸氣,下降時吐氣。
跪地伏地挺身—30秒以膝蓋撐地,雙手與肩同寬打直撐起身體,讓肩膀到腰部成一直線一邊吐氣一邊彎曲手臂、向地板貼近再一邊吸氣一邊回到原動作
跑山者—30秒雙手伸直趴下撐地,腳往後伸直與髖同寬腳交叉往前跳
交錯腿彈跳—30秒手在胸前,抱拳一條腿伸到另一條腿後方,膝蓋不要超過腳尖
反式撐體—30秒身體垂直撐在椅子的兩個角落,雙腿在前方用腳跟撐起將身體慢慢往下降,直到手肘往後彎曲成垂直90度接著以三頭肌出力撐起身體,慢慢回復到原本的高度
這款徒手HIIT動作看似簡單,但做完一套真的會全身有感,做完只能軟癱在墊子上,不過堅持做完超有成就感的。
不要再抱怨自己沒有時間運動了,如果想要讓自己變得更健康更漂亮就趕快動起來吧!還沒有把運動習慣培養起來的女生們也不要著急,給自己一些時間,最重要的是每一天都有所堅持。
世界上那麼多運動方式,總有一個是適合自己的,快來我們《運動女孩》的官網來找到適合自己的運動吧,一起成為更好的自己!延伸閱讀靠一張椅子新手也能練翹臀!適合在家運動的阻力訓練好想當背殺!7個超簡單睡前美背運動,讓妳輕鬆擺脫虎背熊腰!
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運動yenJune1,2020高強度間歇訓練,居家運動,HIIT,在家運動,減脂,瘦身,居家練習,燃脂,燃脂運動,高強度間歇運動
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