最強燃脂運動HIIT是什麼？新手7分鐘居家HIIT入門攻略！

HIIT(高強度間歇訓練)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間。

另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力 ... WorkoutHard|運動這樣做 AboutNutrition|運動營養 LifeStyle|運動生活 Outfit|運動時尚 健身教練專欄 關於運動女孩 Back 重量訓練 居家練習 戶外運動 跑步 瑜珈 登山健行 更多運動 Back 營養小知識 運動怎麼吃 Back 女孩閒聊 運動美食 運動保健 休閒娛樂 按摩保養 情侶互動 Back 運動穿搭 運動鞋評測 運動美妝 運動小物 最強燃脂運動HIIT是什麼？新手7分鐘居家HIIT入門攻略！ 現代人的生活步調越來越快，大家都希望可以在生活的各方面找到比較省時的方法，就連運動也不例外。

所以，今天Yen就要來介紹只要花10分鐘就能快速燃脂且風靡全球一段時間的運動——HIIT（高強度間歇訓練），如果你是想運動但卻沒什麼時間，HIIT就非常適合你喔！HIIT（高強度間歇訓練），主要是用來用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果更明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。

簡單來說，HIIT就是在短時間內，讓高強度運動搭配低強度運動，發揮最大的運動燃脂效果。

因為運動時間較短，所以非常適合上班族的鍛鍊方法。

話不多說，HIIT到底有什麼好處？該怎麼做呢？這些Yen都會一一幫你解答！目錄什麼是HIITHIIT5大好處什麼人不適合練HIIT要怎麼開始HIIT？7分鐘HIIT入門運動原地小跑—30秒參拜天地—30秒左右拉腿—30秒踢臀跳—30秒轉體高抬腿—30秒開合跳—30秒特種兵平板支撐—30秒波比跳—30秒拳擊手—30秒臀橋—30秒跪地俯臥撐—30秒跑山者—30秒交錯腿彈跳—30秒反式撐體—30秒最最強燃脂運動HIIT是什麼？新手7分鐘居家HIIT入門攻略！什麼是HIITHIIT(高強度間歇訓練)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間。

另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動。

透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。

此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應」，簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

 間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如「動-停-動-停」或是「高強度-低強度-高強度-低強度」的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練，非常自由。

HIIT5大好處短時間內燃燒大量的熱量HIIT可以幫助你燃燒比傳統運動更多的熱量，或者在更短的時間內燃燒相同數量的熱量。

HIIT比其他形式的運動消耗熱量多出25-30％。

HIIT運動比傳統方法所花的鍛煉時間要短得多，燃脂效果卻更好。

可以幫助你減肥即使時間要少得多，但HIIT可以產生與傳統耐力運動相似的減脂效果，同時還可以減少不健康的內臟脂肪。

一項研究發現，每週執行三次HIIT每次20分鐘的人在12週內減掉了2公斤的體脂–期間沒有任何飲食改變，更重要的是內臟脂肪減少了17％增長肌肉除了減少脂肪，HIIT還可以幫助我們增加的肌肉量，肌肉量增加的部位主要是在最常用的肌肉中：通常是軀幹和腿部。

值得注意的是，剛開始運動的人肌肉量增加的效果更明顯。

雖然重量訓練仍然是增加肌肉量的最有效的運動形式，但HIIT也可以支持少量的肌肉生長喔！不想重訓但想增加肌肉量的女生可以考慮做HIIT喔！降低安靜心率和血壓規律做HIIT運動可以降低患有高血壓的超重、肥胖者的安靜心率與血壓。

傳統持續耐力訓練組每週訓練四天、每天訓練30分鐘，但HIIT組每週鍛煉三天、每天訓練20分鐘就能達到效果了。

然而，高強度運動並不會改變血壓正常的正常體重者的血壓。

運動後數小時的代謝率較高HIIT幫助你燃燒熱量的方法之一實際上是在你完成鍛煉之後的後燃效應，在訓練完成後，也會持續燃燒熱量，增加額外消耗的卡路里。

HIIT比慢跑和重量訓練更能促進運動後的新陳代謝，短短兩分鐘短跑衝刺的HIIT能夠在24小時內增加新陳代謝，甚至與慢跑30分鐘的效果相當。

什麼人不適合練HIIT體重嚴重過重者若體脂真的太高，是不建議來做這類訓練，先透過重量訓練及中低強度的有氧運動，慢慢將體脂降低、肌肉量提升後，再來接觸高強度間歇訓練比較恰當，才不會讓身體突然接受高強度運動而受傷。

心血管疾病者因為HIIT是高強度訓練，所以往往最大心跳率需達９０％以上。

對於心臟、血管的壓力都很大，所以有心血管疾病的人，不適合做此類訓練。

要怎麼開始HIIT?想要開始HIIT訓練其實很簡單，只需要在平常的運動上（跑步、騎自行車、跳繩等）加上HIIT原則調整節奏就可以了，例如：「動-停-動-停」或是「高強度-低強度-高強度-低強度」。

以下是調整節奏範例：飛輪：盡可能快速踏板，持續30秒，然後以緩慢、輕鬆的步伐踩踏板兩到四分鐘緩和，重複此模式15至30分鐘。

更多飛輪介紹：踩飛輪也有技巧？三個小技巧教妳越踩越瘦！跑步：慢跑預熱後，盡可能快地快速衝刺15秒，然後以慢節奏步行或慢跑一到兩分鐘緩和，重複此模式10到20分鐘。

更多跑步介紹：堅持讓我更美麗!真心愛上跑步的10個小技巧! 7分鐘HIIT入門運動 原地小跑—30秒原地小跑可以算是運動前的熱身，要好好跑完30秒，讓身體熱起來才可以喔！動作要點：用鼻子呼氣，嘴巴吸氣，這樣可以更好地幫助你控制呼吸。

參拜天地—30秒雙手打開與胯同寬把手從身體兩邊伸直，舉高到頭頂，然後彎腰觸碰地面盡量保持雙腿伸直，感受肩膀、手臂、背部和腿部的拉扯 左右拉腿—30秒雙腿站立打開，到有拉伸的感覺雙手輪流左右碰腿上下時不要墊腳，保持腹部收緊，背部挺直 踢臀跳—30秒嘗試讓腳跟踢到臀部，左右交替控制呼吸，每一次呼吸保持均勻的節奏。

轉體高抬腿—30秒抬起一邊的膝蓋去碰另一邊的手肘，抬起時盡量往上抬，感受大腿、臀部和腰的拉伸同時左右旋轉身體。

開合跳—30秒跳起來時雙腿往外跳，手伸直舉過頭頂，像字母X一樣每一次下降時膝蓋微曲，這樣有緩衝的作用鼻子吸氣，嘴巴呼氣 特種兵平板支撐—30秒兩種平板支撐交替著做腹部和臀部始終收緊，始終保持在一條直線上 波比跳—30秒波比跳是最有效率、且能訓練全身的項目之一。

這項訓練到７５％以上的肌群，其中包含胸肌、核心肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、臀、腿部等各肌群，不但能訓練肌耐力、身體活動性外，對於心肺功能的提升也相當有幫助。

站起來，從半蹲著的動作開始，手放到地面上，雙腿往後跳起身，向上跳起整個過程保持背部挺直，腹部收緊 拳擊手—30秒雙腿微曲著，手握拳頭，打三拳，然後抬起一邊的大腿小腿順勢往上踢，再打三拳，踢另一邊的腿 臀橋—30秒臥躺，兩腿約與肩同寬，腳尖朝前，曲膝腳掌踩於地面收緊核心，使用大腿後側力量推臀至頂端(肩膀、身體、與大腿呈一直線)夾緊臀肌，停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置上抬時吸氣，下降時吐氣。

跪地伏地挺身—30秒以膝蓋撐地，雙手與肩同寬打直撐起身體，讓肩膀到腰部成一直線一邊吐氣一邊彎曲手臂、向地板貼近再一邊吸氣一邊回到原動作 跑山者—30秒雙手伸直趴下撐地，腳往後伸直與髖同寬腳交叉往前跳 交錯腿彈跳—30秒手在胸前，抱拳一條腿伸到另一條腿後方，膝蓋不要超過腳尖 反式撐體—30秒身體垂直撐在椅子的兩個角落，雙腿在前方用腳跟撐起將身體慢慢往下降，直到手肘往後彎曲成垂直90度接著以三頭肌出力撐起身體，慢慢回復到原本的高度 這款徒手HIIT動作看似簡單，但做完一套真的會全身有感，做完只能軟癱在墊子上，不過堅持做完超有成就感的。

不要再抱怨自己沒有時間運動了，如果想要讓自己變得更健康更漂亮就趕快動起來吧！還沒有把運動習慣培養起來的女生們也不要著急，給自己一些時間，最重要的是每一天都有所堅持。

世界上那麼多運動方式，總有一個是適合自己的，快來我們《運動女孩》的官網來找到適合自己的運動吧，一起成為更好的自己！延伸閱讀靠一張椅子新手也能練翹臀！適合在家運動的阻力訓練好想當背殺！7個超簡單睡前美背運動，讓妳輕鬆擺脫虎背熊腰！ Aug13,2020 山上野外可以吃什麼？4大類必備登山糧食推薦！ Aug13,2020 準備上山糧食，咋聽之下很單純，但真的開始準備的時候就很頭痛了，而且登山糧食的準備必須配合行程的天數以及環境的變化去規劃，也是登山的一大學問之一。

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只要平常有一些運動習慣，能夠適應高山氣候，基本上成功登頂是沒有問題的。

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為了解決大家的日常困擾，所以yen整理了幾個能夠在辦公室做又可以有效喚起精神的小動作，跟著一起做就可以告別渾渾噩噩的自己，有效率地度過上班時間咯！ Jul6,2020 Jul5,2020 【登山步道推薦】運動女孩絕對愛上一望無際的大草原！桃源谷內寮線一日行程 Jul5,2020 桃源谷位於台北縣貢寮鄉與宜蘭縣頭城鎮交界處，藏身在海拔500公尺且山海交會的山稜之上，舊稱「大牛埔」或「綑牛仔山」，因為有一大片草原，以前務農人家都會來這裡放牛吃草，現在還是可以看到牛隻喔！而且，Yen發現有好多人都會上山野餐欸，所以大家可以帶食物上來配美景享受喔！ Jul5,2020 Jul4,2020 增肌減脂時吃絕對不會錯？最強8種餐桌必備「超級食物」推薦！ Jul4,2020 夏天又到了，為了讓自己能夠自信穿上辣妹裝的女生們是不是都紛紛投入運動女孩的行列了呢？但是往往只靠運動，瘦身效果並不會非常快達到，配合飲食才是王道啊！很多人為了維持身材，就只好節食委屈自己的胃，但其實只要吃對食物，不用餓肚子，也能打造好身材甚至讓身體更健康喔！像是以下10種有促進脂肪分解、抑制脂肪吸收的「超級食物」，吃了不單不發胖，還有助於減脂瘦身，吃出好體態。

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平常我們都會做的抬腿、深蹲、平板等肌耐力的動作，如果加上了彈力帶，就能加重訓練效果！但買了彈力帶卻不知道怎麼使用，或者把它用到極致？不用擔心！Yen都幫你準備好了「5個彈力帶的運動菜單」～ Jun3,2020 May25,2020 4個登山穿搭的重要概念!最全面的山系女孩穿搭指南大公開! May25,2020 出發登山之前，還是要做好萬全準備，才能好好享受登山過程！這登山到底該怎麼穿呢？穿太少或太多都會導致旅程的不方便，加上高山日夜溫差動輒10-15度以上，所以穿在身上的衣物的材質和功能，像是：透氣、排汗…都是很需要考量的部分喔！那今天就不囉嗦了，Yen編會根據春夏、秋冬，不同的氣候來搭配登山穿著，讓準備要登山的你，不會手忙腳亂啦！ May25,2020 May25,2020 不開伙也能做美味減脂餐？5款超簡單的懶人菜單！ May25,2020 Yen編為了讓自己能夠在有限的空間和器具的情況下，也能不馬虎自己的健康飲食，設計了幾個免開伙的菜單，讓忙碌的女孩們，也能利用短暫的時間為自己製作一份精緻健康的餐點。

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