跑步時採用腹式呼吸的方式來調節

跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，跑步時的呼吸調節王順正呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與 ... 有的人在跑步機上跑步時，上身挺得直直的。

勁跑聯誼會G/三重馬拉松委員會 跳到主文 三重馬拉松委員會....主任委員..周進福...0910-443660..02-29868121........ 網頁管理:陳金哲[email protected] 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 公告版位 Dec04Thu201410:56 跑步時採用腹式呼吸的方式來調節 跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，跑步時的呼吸調節王順正　　呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。

人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮氣量)約500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。

人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘100公升(約安靜時的20倍)， 但是人體的最大氧氣攝取量(maximaloxygenuptake)則只有每分鐘3000ml。

這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

　　儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

1.跑步速度與呼吸交換量　　經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。

這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。

事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。

人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。

人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

2.影響肺部氣體交換量的因素　　人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量的依據？ 這個問題的解釋與死腔大小有關。

　　所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。

增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。

特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提昇，不利跑步時的氧氣增加需求。

  3.以口或鼻呼吸　　如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。

基本上來說，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。

此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。

當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提昇，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加)。

  4.胸式或腹式呼吸 以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。

肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。

事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田(下腹部)」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。

  跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率     跑步姿勢對不對 　　1.跑步低頭：　　有的人跑步時愿意低頭。

這種姿勢就不正確。

跑步時要保持頭和肩膀的穩定，盡量讓頭朝著正前方，除非道路不平，否則不要低頭，兩眼要注視前方，不能窩胸，要把胸打開。

　　2.手臂擺動幅度大：　　有人跑步時手臂擺動幅度很大，似乎可以鍛練到手臂，不過大幅度的姿勢并不正確。

正確的應該是左右動作幅度不要超過身體正中線，保持手臂的放松，肘關節大約呈九十度角。

　　3.上身挺直：　　有的人在跑步機上跑步時，上身挺得直直的。

這樣其實也是不對的。

跑步時，腰部要保持自然的直立，但不能過直，而且要保持身體前傾狀態。

前傾狀態可以減輕膝關節的重負，減少運動傷害，而且還能保持較高的動力。

　　4.步伐大：　　有的人跑步的步伐特別大，小腿伸得特別遠。

這樣也是不正確的。

因為，步伐太大，就會用腳跟著地，對骨和關節有損傷，正確的應該是用腳掌著地，這樣可以起到一個緩衝的作用，不會損傷到骨骼。

　　一雙好鞋對于跑步效果也有很大影響。

對于正常腳型，選擇減震功能好的鞋子；如果是扁平足，那么應該選擇穩定性和彈性很好的鞋子；而對于足弓很高的人來說，就應該選擇輕巧型的。

  穿鞋的用腳后跟落地，而光腳的用大腳趾或者扁平足著地。

赤腳者的跑步方式使彎曲的足弓、踝關節和膝蓋上生出更多的紋路，同時需要更多步伐和小腿肚肌肉，減弱了對身體的沖擊，長跑之旅變得更加自在。

在足部與地面沖撞的一瞬間，光腳者感受到其自身體重0.5到0.7倍的沖擊力，而穿鞋者的腳后跟感受到其體重的1.5到兩倍，是光腳者的三到四倍。

光腳跑可以降低疼痛和關節磨損發生的可能性。

許多長跑引起的傷害，諸如外脛夾和足底筋膜炎都是壓力和沖擊造成的。

跑鞋在城市里是很舒適的、必須的，它們可以讓腳遠離城市地面上的玻璃片、瀝青及其他粗糙物體。

但是雷柏爾曼在自己的研究結果出來后偶爾也會赤腳跑跑步。

他推薦一種逐步向光腳跑的過渡方式，這樣足部和小腿肚的力量可以漸漸加強，同時又避免傷害。

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