小心！腹痛、胃脹氣是發炎警訊！7祕訣讓腸胃不再氣嘟嘟

發酵食物中的益生菌是消化道中的好幫手，可以幫助消化、減少壞細菌滋生，進而減少產氣與腹脹，還可幫助排便。

6. 不要一次吃太多 如果你常在吃完大餐感到不舒服，那麼嘗試 ... Home新知專欄小心！腹痛、胃脹氣是發炎警訊！7祕訣讓腸胃不再氣嘟嘟小心！腹痛、胃脹氣是發炎警訊！7祕訣讓腸胃不再氣嘟嘟06Sep,2020食醫行新聞食醫新知胃腸道飲食高纖過敏免疫飲食林亞貞營養師食醫行新聞你只要一吃飽，或是吃了某些特定食物，就會感到腹部疼痛、胃脹嗎？有時甚至會伴隨打嗝、腹痛、噁心等狀症……持續有胃脹氣的問題，就是身體向你發出警訊，不可輕忽！到底該如何改善脹氣問題呢？來看看營養師傳授的消脹氣7祕訣。

 文／轉載於食醫行新聞  作者／林亞貞營養師你平時吃飽飯後會有腹脹的問題嗎？或者吃了特定的食物會明顯感到肚子生氣了，這些都稱為脹氣，算是暫時性的，主要是由於有空氣卡在腹部周圍向四周擴張。

有人說脹氣像懷孕、像米其林寶寶，因為肚子會鼓起來，有的敲一敲還有鼓聲。

  腹脹常見會伴隨打嗝、排氣，有時還會有腹痛、易飽、噁心等狀症，其實這大多與攝取的食物、不良飲食習慣有關。

腸胃道為何會「氣嘟嘟」？人體胃腸道內氣體的正常體積小於200毫升，當氣體量增多，就形成腸胃道脹氣。

氣體可由吞嚥空氣、消化道產生與血液擴散，而胃腸道氣體的排出，可由為噯氣、打嗝、肛門排出，大部分會被腸壁吸收。

腹脹是消化系統中含有過量的固體，液體或氣體產生或消化系統肌肉蠕動受到干擾引起：★一、飲食中有一些食物可能導致腹脹，如果常脹氣，應儘量避免食用FODMAP食物：FODMAP（FermentableOligosaccharidesDisaccharidesMonosaccharidesAndPolyols；發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇）：這些食物中的糖分子（不易消化吸收的糖）通過腸道中，讓腸道細菌作為發酵的來源，產生液體與氣體，無法在小腸被吸收而直接進入大腸，帶入水分、造成腹瀉；經過腸道細菌發酵，會產生氣體並引起腹脹、腹痛。

★二、要改善腸胃道脹氣問題，也建議減少食用以下食物：1.少食用洋蔥、高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜。

2.少食用豆類：黃豆、綠豆、紅豆、扁豆等；含有α-半乳糖苷是難以消化的醣類，稱為低聚醣和植酸，可能導致腹脹。

建議將豆子先浸泡於水中換水幾次，或者低溫陰涼處讓它發芽。

3.少食用添加鹿角菜膠（carrageenan）的食物：常見於市售堅果杏仁奶、優酪乳、冰淇淋、巧克力、果凍、加工肉品等食品的添加。

鹿角菜膠具親水性和黏性，能溶於80℃的熱水，形成粘性透明液體，室溫下也能形成多種凝膠，在食品的應用上常被作為增稠劑或膠囊，但會傷害胃腸道造成潰瘍的問題。

4.少食用碳酸飲料：這些飲料含有大量二氧化碳，相當於喝這些飲料中時，也一併吞下了大量的氣體。

這些氣體被堆積在消化系統中，導致腹脹甚至痙攣。

5.少食用糖醇類的甜味劑：山梨糖醇和甘露醇等，常添加於口香糖中。

6.少食用含鈉量高的食物：可能導致水份滯留，造成暫時性的腹脹。

7.少食用小麥、大麥等包含製品（麵食、啤酒等）：有些人對麩質過敏或不耐，會引起嚴重的消化問題，吃麵食很容易就脹氣。

8.少食用牛奶與其製品：乳糖容易引發食物不耐與產氣。

9.避免高脂肪食物：脂肪在腸胃道消化的時間較長，會延緩食物在胃的排空。

★三、減少吸入過多氣體（如果太多外部空氣通過食道到達胃部，就容易造成脹氣）：1.減少邊吃邊說話、吃太快或吃太多的習慣：這樣容易吞入過多空氣而造成腹脹，是最常見的腹脹原因，我們在吃東西、喝東西時會連帶著把空氣吞入肚子裡面，導致腹脹氣。

2.無意識吸入太多空氣：當我們鼻塞、鼻子過敏時會無意識用嘴吧呼吸，導致過多空氣吸入腹部，間接導致腹脹。

★四、疾病也可能導致腹脹：包括：消化系統疾病（如腸沾黏、腸激症、潰瘍性結腸炎、腸阻塞和乳糜瀉等），水腫、脫水、感染、便祕、荷爾蒙變化（如經前症候群）、癌症（腸腹腔癌）等。

7大祕訣改善脹氣問題「有氣不出，憋壞五臟。

」脹氣嚴重時會使腹壓升高，壓力會擴及腰背造成腰痠背痛、腹痛，或者把橫隔膜往上擠，使得肺部呼吸不順，不僅容易缺氧，也可能導致肩頸痠痛、甚至失眠。

營養師教你，改善脹氣這樣做   ⇒肚肚消氣．低FODMAP飲食組1.攝取容易消化的食物，適度生食 蔬菜水果的消化時間短，接下來是五穀根莖類，含有肉類蛋白質油脂的消化時間長。

建議在餐前或餐與餐之間吃水果，而消化的食物需要細嚼慢嚥，多花點時間在餐桌上，不要吃飯配電腦或電視。

適度生食，因蔬果中的天然酵素，可以幫助食物消化，不過在食用前應清洗或選擇乾淨、無污染、農藥使用的蔬果。

  2.增加高纖維飲食，可減少便祕 選擇吃全穀類食物、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子等高纖維飲食。

此外，多喝水（1800～2000cc/天），並增加活動或運動時間。

我曾經遇過五天沒排便的外食族朋友，肚子鼓的很大，整天沒食慾還想吐，又喊腰痠不已，先適度的幫助排便後，肚子消了其他問題就改善了。

  3.飯水分離 用餐時先將湯水、飲料，改到餐後兩個小時或下一餐前兩小時飲用。

減少過多的水分稀釋唾液與胃液，促進食物完全消化、吸收，尤其針對消化不良的人具有改善的作用。

  4.增加酸味 適度的酸味食物，如菜餚中有檸檬汁、醋、酸菜、泡菜等天然酸，可以刺激唾液分泌，當進入胃中成為鹼性，可中和過多的胃酸、幫助消化。

  5.增加發酵食物 發酵食物中的益生菌是消化道中的好幫手，可以幫助消化、減少壞細菌滋生，進而減少產氣與腹脹，還可幫助排便。

  6.不要一次吃太多 如果你常在吃完大餐感到不舒服，那麼嘗試吃少一些的部分，或者少量多餐。

另外記錄下每餐飲食，可以適度了解食物與脹氣間的關係，找出不適的食物。

  7.晚上不要太晚吃或吃宵夜 吃晚餐與睡眠時間太接近，會造成腸胃系統的負擔，睡眠是身體修復與腸胃系統休息的階段，食物無法消化完整，隔天早晨人也會沒食慾。

  8.飯後可以適度的運動 例如散步，有助於幫助胃腸道蠕動，排出氣體並緩解腹脹。

  最後要提醒大家，情緒壓力也會影響消化功能，進餐時要保持愉快的心情，選擇自己喜歡的健康餐食，好好享受每一口食物，如此便不會吃飽一肚子氣！  延伸閱讀 ➠營養師公開地中海飲食1600大卡一週菜單  ➠ 血壓高怎麼辦？高血壓可以吃什麼？營養師公開外食族「降血壓飲食範例」 ➠ 高血糖、代謝症候群吃彈性素食？！輕鬆做營養師的私房料理！ 立即訂閱