【女生重訓菜單如何安排】打造你的專屬健身計畫

同樣適合有經驗的中高階段訓練者，上半身與下半身交替訓練，一週可以安排4-5次。

4.單一部位. 每天只安排一個部位來訓練，每個肌群一週一練，大致上可以分 ... Skiptocontent 2022年03月03日 【女生重訓菜單如何安排】打造你的專屬健身計畫 首頁>>【女生重訓菜單如何安排】打造你的專屬健身計畫 目錄 所有女生在開始重訓之前，都必須事先規劃好的重訓菜單，讓你有個正確的觀念。

前言 嗨，大家好我是Ashlee。

不管是居家訓練，還是上健身房，安排一個自己的重訓菜單是一件非常重要又必要的事情。

本篇文章將帶你了解，要如何設計一個屬於自己的重訓菜單，讓你更快達到理想體態。

在我先前的Youtube頻道，也有相關的影片。

不過還是建議你搭配文章觀看，內容會更為完整。

影片：如何找到最適合你的訓練菜單？ 為什麼你需要重訓菜單？ 1.系統化的規劃訓練 有一個事先規劃好的重訓菜單非常重要，可以為你的訓練成果奠定基礎。

如果安排得越好，就能獲取越多的訓練成效。

因為重量訓練的本質，就是「因人而異」，100個人就會有100種訓練菜單。

尤其是對於剛開始訓練的新手，對於自己的身體不太熟悉，還無法拿捏理想的訓練量與刺激程度，所以訓練菜單更顯得重要。

一個規劃好的重訓菜單，可以讓你微幅調整每一次的訓練，也可以讓你檢視自己的不足，又或者可以排除會讓你訓練過度的因素。

2.明確目標 在健身房，可以看到很多人都是看到什麼器材空著，就去做什麼器材。

雖然每次做不同的訓練比較有趣，但這是完全沒效果的。

除了很難回顧與優化自己的訓練之外，也白白浪費了每一次認識自己的機會，就像隻漫無目的的蒼蠅。

有一個明確的訓練菜單，照著菜單來執行，你可以很迅速的完成訓練，並且長時間的增加負荷量，讓身體持續向上適應與成長。

3.克服惰性 這是我認為，一個訓練菜單對我最有幫助的地方了。

我會強迫給自己「必須完成訓練」的要求，如果不完成就不回家。

而當我真正完成本次訓練菜單之後，同時也能得到滿滿的成就感。

打造重訓菜單必須知道的專有名詞 在建立自己的重訓菜單之前，你必須知道幾個專有名詞。

1.次數 一個動作之中，完整反覆行程的次數。

例如，常聽到的深蹲8下、硬舉12下等等，都是所謂的次數。

2.組數 一段時間內完成某個次數的反覆動作，就稱為一組。

例如，深蹲8下4組、硬舉12下3組。

3.重量 在次數或組數之中，所使用的外部負重，可能是啞鈴、槓鈴、機械式重量等等。

經常使用的單位是「公斤」或「磅」。

例如，深蹲50公斤8下4組、硬舉70磅12下3組。

4.組間休息 在同一個動作之中，做完一組動作後，所休息的時間，以秒為單位。

例如，深蹲50公斤8下4組，組間休息60秒、硬舉70磅12下3組，組間休息90秒。

5.訓練頻率 每週可以執行一次完整訓練的次數，例如一週2練，或是一週5練等等，可以用頻率來選擇適合自己的訓練菜單。

準備重訓菜單該有的前置作業 1.有明確的訓練目標 你訓練是為了什麼？是體態、健康，還是單純熱愛運動。

按照你自身的目標來安排訓練，是大多數人在初期會忽略的重要思考步驟。

許多人都花很多時間來思考如何騰出時間訓練、如何安排重訓菜單，卻忘了認真思考自己想要訓練的目標與初衷。

2.知道自己的理想體態為何 大多數女性想要投入訓練的原因，都是為了得到更好的體態。

如果你也是如此，就應該接著思考，你的理想體態為何，是臀腿緊實、還是胸部線條，抑或是單純瘦身。

有沒有能夠讓你效仿的人。

知道自己的理想體態，更可以按照目標來針對性的安排訓練，讓你少走一點走冤枉路。

3.一週可以訓練的次數 檢視自己的生活與工作模式，如何將訓練穿插在你的日常，可以上健身房就盡量安排健身房的訓練，若是生活真的太忙碌，則退而求其次，安排居家訓練。

不管你一週能夠安排幾次訓練，都有適合你的訓練模式。

就算你一週只能訓練30分鐘，只要規劃以及安排好的訓練菜單，長期下來也會有很可觀的成長。

4.訓練的資歷 你是新手小白，還是資深玩家？ 如果你身為新手，千萬不要妄自菲薄，不要害怕開始訓練。

所有訓練有成果的人，都是從零開始的，他們當初也像你一樣有這個疑慮，但他們選擇不退縮，所以才有今天這樣的成果。

5.個人喜好 最後就是按照你自己的喜好來安排訓練細節了。

你喜歡的訓練地點在哪裡？你喜歡的訓練模式？你喜歡的休息日安排？ 如果你是新手，可能一開始也不知道自己的喜好為何，你可以直接參考我的變身計畫與神力女超人計畫，按照我為你安排的訓練，讓我手把手帶你開始。

隨著時間推移，你會慢慢發現，你開始有自己的想法與喜好。

女生重訓菜單的安排 1.全身訓練 在單一次的訓練當中，安排全身性的多關節大肌群訓練動作。

這種訓練適合一週只練1-2次的人，也適合新手拿來當作初期建立肌肉神經與大腦連結的初期基礎課表。

2.推拉腿 推拉腿是三種動作模式，分別為推（胸、肩、三頭），拉（背、二頭），腿（股四頭、股二頭、臀）。

這樣子安排的優點，是可以一週3練或6練，長期累積下來的訓練量非常可觀。

但推拉腿較不適合新手執行，因為需要更多的技巧以及恢復觀念。

3.上肢下肢 同樣適合有經驗的中高階段訓練者，上半身與下半身交替訓練，一週可以安排4-5次。

4.單一部位 每天只安排一個部位來訓練，每個肌群一週一練，大致上可以分為胸、背、腿、手、肩。

優點是同一部位的休息時間可以拉長，適合新手初期來摸索動作技巧。

缺點是整體的肌肉成長時間會拉長，效率比較沒那麼高，而且在一天之內訓練同一肌群，很會容易出現疲勞導致訓練成效低落。

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有興趣的朋友可以點擊連結輸入E-mail獲取免費資源。

點此獲取懶人包 適合各個階段女生的訓練計畫 1.居家炸肌肌 「居家炸肌肌」適合完全沒經驗，想開始訓練的女性，可以在自己家中安排一週三練或六練的彈性課表。

你只需要準備瑜珈墊和寶特瓶，我就可以帶著你一步一步從基礎開始，打造緊實身材。

居家炸肌肌 2.變身計畫 「變身計畫」適合初學者、想系統化健身的女性。

在變身計畫中，可以按照我提供的八週科學化訓練課表，有系統性的讓自己學會肌肉控制的技巧，成就更好的體態。

就算不上健身房，也可以利用居家課表來取代其中的訓練動作。

變身計畫 3.神力女超人計畫 「神力女超人計畫」適合有重訓基礎，想更上一層樓的女性。

也適合想要加強臀部肌肉，打造漏斗型身材的妳。

神力女超人計畫 4.神力女超人計畫II 如果已經熟悉大部分的訓練，想要突破，追求更多的訓練安排，可以直接參考進階版「神力女超人計畫II」。

神力女超人計畫II 5.蜜桃臀肌術 「蜜桃臀肌術」是非常針對性的訓練計畫，其中會根據不同臀型給予客製化的加強方案。

如果你想打造翹臀、更加完善的你臀型，不管是初學者到老手，都可以利用蜜桃臀肌術一系列的動作組合，來達成你目標。

蜜桃臀肌術 結語 本篇文章可以給廣大的女性，一個設定重訓菜單的大方向。

只要掌握大原則，避免明顯的錯誤，你也可以自己依照需求與生活模式，來安排一個你專屬的重訓菜單。

希望這篇文章能帶給你一點幫助，我們下次見！ Instagram Youtube Facebook-square 上一頁前一篇 後一篇下一篇 其他文章 增肌減脂神隊友？11種健身營養補充品介紹 與你分享11種健身營養補充品，以及正確的使用觀念。

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