只要10分鐘！睡前助眠操降低焦慮改善失眠問題 - ETtoday健康雲

吳家碩認為，這些睡前肌肉練習有助於降低焦慮，完全熟練後，就能在短時間內全身放鬆，改善睡眠品質。

腹式呼吸10分鐘放鬆魔法. 預備式：. 1. 坐或躺在一個 ... 回首頁 facebook LINE Twitter 複製連結 ETtoday新聞雲 手機版 新聞雲APP ETtoday新聞雲 > ETtoday健康雲 2015年11月18日11:29 來源：健康兩點靈 回想一下自己小時候，或是觀察小朋友是怎樣入睡的。

每天晚上，爸媽大概會從睡前2小時開始，先叫孩子們「該洗澡囉！」，換上睡衣、泡杯牛奶，躺在床上抱著玩偶，等著爸媽來講床頭故事或唱安眠曲，孩子就慢慢進入夢鄉。

建立睡眠儀式　練習放鬆 洗澡、換睡衣、喝牛奶、抱玩偶、聽故事或催眠曲、入睡⋯⋯桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩說，這些行為就是「睡眠儀式」，身體隨著每個過程愈來愈放鬆，意識開始迷濛。

但當我們成年以後，這些進入夢鄉的儀式變得愈來愈精簡，甚至被省略，常常到了不得不睡、精疲力竭才上床，但大腦運轉太過亢奮，跟身體不同調時，就會出現失眠、睡眠障礙。

[廣告]請繼續往下閱讀... 對於大腦太過清醒的失眠者，吳家碩建議，從即日起，為自己安排一個睡眠儀式，讓頭腦平靜、身體放鬆下來，不妨在睡前透過靜態放鬆練習，讓身心受到儀式的制約，確實完成每個動作，便能更接近夢鄉。

刺激副交感神經　緩和情緒 吳家碩認為，腹式呼吸是一種能吸進最多氧氣的呼吸法，透過慢而深長的呼吸，可以刺激掌管放鬆的副交感神經系統，讓過度緊繃的身心放鬆，減低焦慮、緩和不安的情緒，呼吸變慢，心跳也跟著慢下來，肌肉隨之放鬆，漸漸地頭腦冷靜下來，可以像電風扇一樣關機了。

腹式呼吸不受時間與空間的限制，白天也可以練習。

吳家碩說，感到緊張時、搭車空檔、午休或睡前都可以做，有助於身心放鬆，不少人向他反應，透過腹式呼吸練習，便祕、大腸激躁症，都有部分程度地改善。

睡前1至2次　舒展肌肉 在睡眠中心，教大家抒壓放鬆的方法很多，吳家碩認為「漸進式肌肉放鬆法」最受肯定，主要是逐一將身體每一部位的肌肉，用8成力氣收緊，持續保持緊張狀態，感受該部肌肉的緊張感，再把肌肉鬆開，並將注意力集中在放鬆後的舒適感。

放鬆過程主要是將身體肌肉區分為4部分： 手掌到手臂、肩頸與臉部肌肉、胸腹背部肌肉、大腿以下到小腿。

剛開始練習時，最好每天睡前練習1、2次，白天有機會再練效果會更好，每次約20分鐘， 吳家碩認為，這些睡前肌肉練習有助於降低焦慮，完全熟練後，就能在短時間內全身放鬆，改善睡眠品質。

腹式呼吸10分鐘放鬆魔法 預備式： 1.坐或躺在一個安靜舒適的微暗房間裡。

2.雙手放在腹部上，鼻吸、嘴吐，注意力專注在腹部與雙手的起伏。

動作： 1.鼻子緩慢吸入新鮮空氣，空氣慢慢經由鼻腔、喉嚨、胸腔到腹部，可在心裡默數「1秒鐘、2秒鐘⋯⋯」第5秒時暫停，感受腹部慢慢隆起。

▲吸氣隆起 2.吸飽氣後，再慢慢由下往上，從嘴裡吐氣，感受腹部下降、恢復平坦。

▲吐氣下降 3.再進行下一個呼吸，持續練習10分鐘。

緊張—放鬆　漸進式肌肉訓練 預備式： 找一個不受干擾的空間，穿著舒適服裝，坐在有靠背的椅子上，雙腳重量平均放在地板，雙手自然放大腿內側，閉上眼睛。

動作： 1.用力握緊雙手，感受拳頭的緊繃感，再慢慢放鬆，留意肌肉放鬆的感覺。

2.雙手往前平舉，手臂伸直，手掌立起推物，感受前臂的緊繃，再把雙手慢慢放回大腿上，感受肌肉放鬆的感覺。

3.雙手置於肩膀上，手肘向內靠近，感受上臂緊繃感，再慢慢放鬆。

4.肩膀用力往上抬，盡量往耳朵靠近，停留，再放鬆。

5.閉上眼睛，用力皺眉，把額頭、眉頭往中間拉緊後，再慢慢放鬆。

6.咬緊牙關，緊縮臉頰與嘴巴，然後再放鬆。

7.坐直，將頭低下，感覺脖子後方充分被拉開。

8.雙肘提起在胸部夾緊，肩膀往後，將肩胛骨往中間夾緊，感受背部緊繃，再慢慢放鬆。

9.深吸一口氣，閉氣10秒，感受胸部與腹部充滿空氣的不舒服緊張感，放鬆後，回復自然呼吸。

10.用力收緊腹部肌肉，感受腹部緊繃感，再放鬆。

11.坐在椅子上，雙腳往前抬高與地面平行，膝蓋夾緊，腳尖往下壓，拉緊大腿的肌肉，然後放鬆。

12.雙腳放在地板上，腳跟著地，腳尖往上，拉緊小腿的肌肉，再放鬆。

華裔女大生遭拖行踹頭全被錄！　加國女警冷嗆：妳這蠢貨別演了 關鍵字： 失眠 睡前 焦慮 分享給朋友： 追蹤我們： ※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

[ETtoday著作權聲明]※ 推薦閱讀 快訊／青少年今起開放接種Novavax！指揮中心14:00說明 要解封了！5大通勤族「超強防疫攻略」出爐　醫：遠離1種人 眼皮狂跳恐是「確診」！研究曝染疫8徵兆　眼睛發癢小心了 咖啡喝太多「恐冒8大副作用」！研究：幸福感下降3%　每天上限曝 秋天一到鼻屎變多...醫點名4類人最易「秋燥」：蔥薑蒜少吃 潘懷宗／三餐怎麼吃　才能減重？ 公費流感疫苗明開打！第六輪快篩實名制同步開賣　2類人免費領5劑 10／13入境免關！8QA秒懂「機場通關流程」　領完4劑快篩就自由了 站三七步「藏4大傷害」還很沒禮貌！醫示警：脊椎會歪一邊 醫點名：愛吃「6類危險食物」恐罹大腸癌　火鍋料也上榜 讀者迴響 想看更多留言，快前往新聞雲App吧！ 健康熱門新聞 醫點名：愛吃「6類危險食物」恐罹大腸癌　火鍋料也上榜 要解封了！5大通勤族「超強防疫攻略」出爐　醫：遠離1種人 「5種食物」吃了嘴超臭！薄荷糖也上榜...醫：反而增加口腔細菌 咖啡喝太多「恐冒8大副作用」！研究：幸福感下降3%　每天上限曝 眼皮狂跳恐是「確診」！研究曝染疫8徵兆　眼睛發癢小心了 秋天一到鼻屎變多...醫點名4類人最易「秋燥」：蔥薑蒜少吃 站三七步「藏4大傷害」還很沒禮貌！醫示警：脊椎會歪一邊 他染疫視訊看診！下秒傳訊息：我不需要了　醫看「棄單理由」傻眼 指甲看健康！「長橫紋」恐是生病徵兆　患病時間愈長...紋路愈粗 身體狂冒3種結石！他哀號：體質害的　醫點名「3壞習慣」打臉 最新新聞 更多+ 快訊／青少年今起開放接種Novavax！指揮中心14:00說明 要解封了！5大通勤族「超強防疫攻略」出爐　醫：遠離1種人 眼皮狂跳恐是「確診」！研究曝染疫8徵兆　眼睛發癢小心了 咖啡喝太多「恐冒8大副作用」！研究：幸福感下降3%　每天上限曝 秋天一到鼻屎變多...醫點名4類人最易「秋燥」：蔥薑蒜少吃 潘懷宗／三餐怎麼吃　才能減重？ 公費流感疫苗明開打！第六輪快篩實名制同步開賣　2類人免費領5劑 10／13入境免關！8QA秒懂「機場通關流程」　領完4劑快篩就自由了 站三七步「藏4大傷害」還很沒禮貌！醫示警：脊椎會歪一邊 醫點名：愛吃「6類危險食物」恐罹大腸癌　火鍋料也上榜 熱門快報 新聞雲APP週週躺著抽 看新聞參加全民搶寶，蘋果3C爽爽抽，周周更新好禮！東森幣好用不藏私！ 全台房巿供不應求?!何處可買房 北中南房巿獵房行動，專家帶看環境交通、生活機能、精彩公設，開箱新建案 【最高折200】喵汪月光趴 毛孩月光趴踢來囉！9/1-9/30毛毛商城滿額最高折200，單筆999元以上再送50元購物金！ ETtodayPodcast聽起來 專屬年輕人的網路電台，用聲音陪你通勤上班 Facebook上等你來找 ET保健室 回到最上面