壓力大、睡眠品質差？3 種放鬆訓練，帶你找到對的生活節奏

這是所有放鬆反應訓練的基礎，適用範圍最廣，對焦慮、抑鬱、失眠和單純的壓力大都有不錯的效果，特別建議於睡前練習，能顯著改善睡眠品質。

需要注意的是 ... 逛逛WomanyShop 主題分類 特色專題 熱門單元 關注興趣 女力職場 自我成長 人際關係 生活風格 美妝保養 時尚精品 身體康健 女子旅行 女子理財 多元共融 最新文章 更多服務 多元共融DEI 女人迷課程 你值得擁有 名家專欄 試用體驗 活動講座 性別駭客松 WomanyShop 熱烈討論 官方App 吾思品牌 女人迷香港 性別力 回家吧 臉紅紅 產品 DEI 女人迷 性別力 回家吧 臉紅紅 透可室 壓力大、睡眠品質差？3種放鬆訓練，帶你找到對的生活節奏 29 2022.09 星期四 宜打開方向 你就是前往理想的鑰匙 生活本來就是一道道不停的申論題，時刻翻出回憶，重新詮釋自己，為自己與生活調頻。

與內在小孩對話 女人迷womany.net 2022/06/14 康健 壓力大、睡眠品質差？3種放鬆訓練，帶你找到對的生活節奏 by方言文化 2020/12/31   本篇介紹三種有助於覺察壓力的放鬆反應訓練，希望能藉由身體的控制，來同步調整你的身心靈。

目次 1呼吸式放鬆反應訓練 2向日葵的故事：半夜常醒來、吃安眠藥都沒效，怎麼改善？ 3身體覺察式放鬆反應訓練 3.1◎單純的身體覺察式放鬆反應訓練、誘導式放鬆反應訓練 3.2◎漸進式放鬆反應訓練 4向日葵的故事：課業壓力大這樣解 5芳博士說 6迷你放鬆反應訓練 7Tips覺察遊戲：擴大和縮小關注 接著要向各位介紹三種有助於覺察壓力的放鬆反應訓練，包括呼吸式放鬆反應訓練、身體覺察式放鬆反應訓練、迷你放鬆反應訓練。

首先我們先看呼吸式放鬆反應訓練。

呼吸式放鬆反應訓練呼吸式放鬆反應訓練有兩種方法：呼吸覺察和腹式呼吸，兩者可結合進行。

這是所有放鬆反應訓練的基礎，適用範圍最廣，對焦慮、抑鬱、失眠和單純的壓力大都有不錯的效果，特別建議於睡前練習，能顯著改善睡眠品質。

需要注意的是，操作時如果出現焦慮或更為嚴重的恐慌發作，那麼這項訓練很可能會導致症狀加重。

遇到這種情況，就要選擇從其他的訓練入手，例如身體覺察式放鬆反應訓練，經過一段時間適應後，再逐漸引入呼吸式放鬆反應訓練。

恐慌發作的患者會突然感到強烈不適，有胸悶、透不過氣來的感覺，還會出現心悸、出汗、胃部不適、顫抖、手腳發麻、瀕死感、發瘋感或失去控制等。

每次發作約十五分鐘，可自行緩解，一般來說不會一路發作到必須至醫院就診的狀況，且經過檢查後通常不會發現任何問題。

向日葵的故事：半夜常醒來、吃安眠藥都沒效，怎麼改善？張女士今年已七十多歲了，飽受失眠痛苦十餘年，一直吃安眠藥助眠。

學習放鬆反應訓練半年後，她順利停止服用所有的藥物，整個人都變了，不但黑眼圈消失，外表也年輕了不少。

儘管張女士的睡眠情況仍然稱不上是太好（她每天晚上九點睡覺，入睡得很快，半夜十二點總會醒來），但和過去不同的是，現在她的心態很好，不會煩躁焦慮地在床上輾轉反側，而是改做放鬆反應訓練。

她說感覺很舒服，不像以前睡不著、不知道要做什麼，現在有時候凌晨三點多還能再睡一會兒，已不再為睡眠問題所苦。

延伸閱讀：總是睡睡醒醒、翻來覆去？睡眠專家的八個建議，給容易失眠的你身體覺察式放鬆反應訓練身體覺察式放鬆反應訓練包括：單純的身體覺察式放鬆反應訓練、誘導式放鬆反應訓練和漸進式放鬆反應訓練。

◎單純的身體覺察式放鬆反應訓練、誘導式放鬆反應訓練單純的身體覺察式放鬆反應訓練，也可稱為身體掃描，像探測器一樣，逐步掃描自己的身體部位，從頭至腳或從腳至頭，感受不同部位此時此刻的感覺；誘導式放鬆反應訓練大抵相同，也是以從頭至腳或從腳至頭的方式進行，不同的是，誘導式放鬆反應訓練要在專業心理師的放鬆指導語下進行。

這兩種訓練方法適用範圍較廣，對焦慮、抑鬱和單純的壓力過大都能收成效。

身體覺察可放鬆身體的各個部位，如果覺得單純的身體覺察效果不夠好，可選擇使用誘導式放鬆反應訓練。

需要說明的是，覺得呼吸式放鬆反應訓練效果不理想的人，可選擇從身體覺察式開始訓練。

從實例中發現，有些人一開始訓練時，要將注意力集中到呼吸上較為困難，而有些人則覺得將注意力集中到身體上更為困難。

身體覺察可讓身上壓抑多年的問題顯露出來並得到處理。

現代生活節奏快，人們很難完全放鬆下來，長期規律的訓練，能將體內累積的垃圾排除乾淨。

身體覺察式訓練也是一種與自身的對話和溝通，與後半即將介紹的同理心練習（見第二五九頁）結合使用效果更好。

人體每天受到大腦控制以完成各種指令，有時候還得克服自身不適和其他困難，努力地調節身心平衡。

採用此法後，可發現長期在主觀意識強大的情況下被忽視或壓抑的身體訴求。

只要及時彌補，就能達到身心協調統一的健康狀態。

◎漸進式放鬆反應訓練漸進式放鬆反應訓練是透過特定動作，讓不同部位的肌肉先緊張、再放鬆，藉此強化身體的感受。

覺得前兩種訓練效果不理想的朋友，可選擇此項訓練。

每天練習一∼二次，直到可將放鬆時間減少至約十分鐘即可。

若因慢性疼痛或受傷不方便繃緊肌肉時，只需要將注意力集中至相應肌肉群並放鬆即可。

你會喜歡：【OnenessCards占卜】放鬆、重建、療癒！如何培養內在力量向日葵的故事：課業壓力大這樣解小珍是今年十五歲的九年級學生，老覺得學習壓力大，三個月前開始出現頭暈現象，嚴重時無法上課。

她曾經在北京幾家大醫院做過核磁共振掃描等多項檢查，並沒有發現任何問題。

小珍除了頭暈外，還有頸部和頭部的緊張感，尤其在上課時更明顯，無法自行放鬆。

她是外地來的學生，時間緊張、學習壓力重，無法在北京待太長時間。

所以我根據她的情況，安排漸進式放鬆反應訓練，並集中處理頭部和頸部的緊張感。

第一次訓練後她覺得放鬆效果很好，之後她每天進行兩次訓練，足足持續三個月，不再出現頭暈的情況。

小珍的媽媽說，看到孩子重新展開笑顏，整個人的狀態也越來越好了。

芳博士說除了不明原因頭暈外，使用漸進式放鬆反應訓練，比較明顯的症狀還有頭痛、背痛、腸躁症等。

這項訓練比較適合身體不適的人，對症狀表現在呼吸上、無法進行呼吸相關訓練的人，也是相當不錯的選擇。

曾有位朋友恐慌發作，無法用鼻子只能用嘴呼吸；還有一位朋友吸氣時感覺吸不夠，這些都是在查明身體沒有任何器質性疾病後仍出現的症狀。

當然，如果有身體疾病，仍可配合使用上述方法，減輕疾病引起的身體不適感。

古希臘哲學家亞里斯多德說過：「當身體生病或受到傷害的時候，你的心靈會痛苦；同樣，當心靈生病或不舒服的時候，你的身體會痛苦。

」 身體和心理的痛苦相加，產生一加一大於二的感受；同樣的，兩者的舒適放鬆相加也會有一加一大於二的效果。

迷你放鬆反應訓練迷你放鬆反應訓練時間較短，可在日常生活中隨時隨地進行練習。

腹式呼吸放鬆反應訓練可充作迷你放鬆反應訓練（日常練習，或於睡前練習皆可）使用，練習時，注意不要憋氣，不要努力呼吸，以自然舒適為主。

如果出現頭暈等不適，可能是用力過猛的原因，記得及時調整。

圖片｜PhotobySeptiansimononUnsplashTips覺察遊戲：擴大和縮小關注練習覺察遊戲時，請把自己想像成一面鏡子。

鏡子不會選擇自己能照映出什麼東西，也不會努力去照映出什麼；不會歪曲、解釋、控制或影響這些東西，更不會被它們影響。

覺察訓練正是如此，以下介紹的覺察遊戲是「擴大和縮小關注」的訓練，具體步驟如下： 1.將注意力縮小到一個事物或一件事情上，例如一個腳趾、一個想法。

2.然後擴大到越來越多你所能覺察到的東西或事情上。

3.反覆操作擴大和縮小關注：你可以縮到多小？擴張到多大？能做得多快或多慢？ 逐漸把注意力擴大和縮小：縮小到想法上，然後擴大到所有感官上。

關注你的想法如何透過覺察到的事物而縮小，甚至消失。

這是非常理想的遊戲，其目的並非為了得到任何特殊結果，而是給你一種和自己的覺察玩遊戲的感覺。

此項練習可以增強你擴大和縮小覺察的能力，並經由收縮注意力，幫助你流暢順利地關注身體內部，並透過擴大注意力產生新想法。

本文摘自王芳的《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練：改善焦慮、輕鬱症；不失控、不暴走、不做錯決定最具科學原理的減壓生活提案》。

由方言文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。

《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練：改善焦慮、輕鬱症；不失控、不暴走、不做錯決定最具科學原理的減壓生活提案》 只是想放鬆自己 專訪徐曉晰：追求平衡與放鬆，是比快樂更重要的事 上班一天，覺得髖部好緊繃！九個簡單的放鬆瑜珈動作 今天跟身體對話了嗎？有助放鬆與自我覺察的身體練習 想喝一杯放鬆，卻只換來宿醉跟頭痛？從醫學看酒精如何影響大腦 康健 放鬆 書摘 壓力 訓練 睡眠 emiliesimon 執行編輯　女人迷編輯Emilie 核稿編輯　女人迷編輯Krach 吾思傳媒致力提供公開平台，提供多元與共融視角，本文代表創作者觀點，幫助更多人成為自己，歡迎你投稿。

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