減醣飲食是什麼？外食族也不可錯過的3大菜單，享受美食無 ...

總而言之，把握以下原則即使是外食族也能輕鬆達成減醣目標：. 先吃菜，再吃肉，最後還餓才吃飯（碳水最後吃）. 品牌餐點健康低卡便當低卡甜點低熱量飲品外送減脂餐訂購ＱＡ門市立即點餐媒體報導採訪/合作食記推薦部落格健身教學飲食控制營養知識健康生活加盟詢問益生菌分離乳清蛋白 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.variation.name}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 {{'cart.checkout'|translate}} 品牌餐點健康低卡便當低卡甜點低熱量飲品外送減脂餐訂購ＱＡ門市立即點餐媒體報導採訪/合作食記推薦部落格健身教學飲食控制營養知識健康生活加盟詢問益生菌分離乳清蛋白分類精選商品益生菌分離乳清蛋白帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD 減醣飲食是什麼？外食族也不可錯過的3大菜單，享受美食無負擔！2021-06-02> 部落格 > 飲食控制    近年來最流行的「減醣飲食」總是讓人趨之若鶩，常聽說實施這種飲食控制會有良好的成效。

但你真的懂什麼是減醣嗎？ 而對外食族來說，又有哪些菜單適合當作減醣料理？其實，減醣飲食法在執行上更適合外食族，只需稍微調整平日飲食的比例，就可以輕鬆達到減醣目標，對飲食控制也非常大的幫助喔！ 減醣飲食是什麼？正確了解吃對飲食 所謂的「減醣飲食」，主要是將日常飲食的碳水化合物比例降低。

減醣飲食中的「醣」並非大眾所熟知的「糖」！所謂的「糖」是指精製糖，常見的像是黑糖、砂糖、蜂蜜等。

此糖類也經常被加於飲品、甜點中，且吃起來有明顯的甜味，容易使血糖上升。

對身體來說，其實並不需要過多的糖分且高糖攝取也容易導致肥胖產生。

「醣類」即是俗稱的「碳水化合物」，可藉由全穀雜糧類、奶類、水果類中攝取。

而全穀雜糧類或俗稱的澱粉類，則為身體能量的來源。

由於亞洲人飲食習慣吃米食，故以醣類食物來說為國人目前唯一有攝取過量的食物。

建議採用精製的全穀雜糧類可稍微減量，換成高纖維質低GI的澱粉會較好。

減醣飲食新手看這邊！遵守5原則，外食族也適用 1.澱粉減半： 只要將平日攝取的米食、麵包等食物份量減半，或選用糙米、五穀米等低gi食物，就能輕鬆將澱粉減半。

2.選擇優質蛋白質： 建議選用魚類、雞肉等自然、非加工的優質蛋白質為主；好的蛋白質食物，應搭配少醣且富含纖維的蔬菜，即可完美呈現減醣菜單了。

3.多攝取蔬菜、選用優質油 除了遠離油炸食物外，建議大家平時也可以於烹調時加入好油。

例如：橄欖油、酪梨油等，都是很好的選擇。

這樣一來既能夠補足身體所需熱量，也能減少身體負擔。

4.遠離精緻糖類 避免含糖飲料、甜點零食，即便嘴饞也要盡量食用自然、非加工的食品。

5.充足睡眠、多喝水 根據衛福部建議人體每日至少攝取1500cc水量，且睡眠時間須達6∼8小時。

唯有正常作息，才能使身體機能維持正常運作。

減醣飲食對外食族來說好嗎？4大優點輕鬆無負擔 1.減少體脂肪： 「醣類」為身體最主要的能量利用來源，碳水化合物攝取減少時，「糖」自然就會跟著減少。

當身體內醣類儲存量耗盡時，身體會轉為利用脂肪當做能量來源，脂肪就會開始跟著燃燒。

故想要減脂前可先從減醣開始，經研究發現減醣飲食相較於其它飲食較快速且容易執行。

2.補充精神好元氣： 東方人飲食習以米飯、麵食為主，攝取過多的糖類，易使血糖值急速上升。

當人體就會開始分泌大量胰島素時會降低血糖，當血糖過度降低時，且易造成飯後疲倦、愛睏。

而減醣飲食不讓你攝取過多糖分，不但餵飽肚子還能補充元氣好活力。

3.情緒穩定： 由於減醣飲食可讓糖類攝取減少，不造成人體過多負擔，故在情緒上來說也會較為穩定喔！由於減醣飲食可讓糖類攝取減少，不造成人體過多負擔，故在情緒上來說也會較為穩定喔！ 4.穩定血糖： 適度減少碳水化合物攝取，不但能改變胰島素，亦能幫助我們控制血糖。

但每個人狀況不同，尤其是患糖尿病患者，在採取減醣飲食前，都要遵循醫生及營養師指示喔！ 減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。

外食族減醣飲食如何挑選菜單？ 想要實施減醣飲食計畫，那盤餐的比例就要依211下去分配：菜：蛋白質(肉、蛋)：澱粉(飯)＝2：1：1（依拳頭大小或個人食量分配）。

其食用步驟如下： Step1.先吃菜： 蔬菜不僅熱量低且富含纖維質，能增加消化道吸收。

故可選擇率先食用多樣蔬菜種類，能攝取到更多種不同的營養，也比較不容易吃膩。

Step2.吃足量豆魚蛋肉類（蛋白質）： 選擇油脂量低、非加工的天然蛋白質，例如：豆腐、豆漿及魚肉、海鮮、雞肉、瘦肉等，避免五花肉、梅花肉等高脂肉，及油炸物或加工肉品。

蛋白質是最具飽足感的食物來源，蛋白質若攝取不足很快就會肚子餓，若因為吃不飽再嘴饞去吃零食就不好了！ Step3.最後吃澱粉： 澱粉屬醣類食物，故要將米飯、麵食等澱粉放在最後吃。

由於前面已經吃很飽了，自然會減少其攝取量。

亦可選擇低GI的全穀雜糧類，例如：糙米、燕麥等，更能減少醣類攝取，對減醣飲食控制更好。

  除了補充基本的以上3種營養，也可適量地搭配水果、奶類、堅果等，來豐富每日菜單變化。

只要選對食物、正確比例、吃得夠，才能以愉快心情長期執行減醣計畫。

一週減醣飲食菜單 日期 菜單 週一 早餐：生菜沙拉＋無糖拿鐵＋水煮蛋 午餐：（小吃攤）雞肉飯＋燙青菜  晚餐：（自助餐）高麗菜、水蓮＋番茄炒蛋＋蒜泥白肉＋「半碗」紫米飯 週二 早餐：燕麥片+優格  午餐：（自己帶便當）主餐是豬肉片炒空心菜，搭配香煎雞蛋豆腐和涼拌木耳做配菜 晚餐：煎鮭魚、高麗菜絲和味噌湯 週三 早餐：地瓜＋無糖豆漿  午、晚餐：（自助餐）夾三樣蔬菜＋滷雞腿（可搭配半碗飯，盡量避開煎炸、勾芡類食物） 週四 早餐：一杯現打的新鮮果汁＋飯糰 午餐：（和同事到牛排館聚餐）把配的通心粉換成雞蛋，減少澱粉攝取 晚餐：外帶Subway，將麵包換成沙拉 週五 早餐：晚上要吃大餐早餐Pass 午餐：（外帶便當）魚肉或雞胸，燙青菜，白飯半碗 晚餐：和家人吃涮涮鍋，把白飯換成雞蛋，還能吃得滿足又符合減醣原則喔！  週六 早午餐：用喜歡的水果和燕麥片做成一碗繽紛的優格碗 晚餐：週末安排為一週的享受日，想吃什麼就大吃特吃吧！ 週日 早午餐：和朋友約到網美咖啡廳享受美味早午餐，選擇原型食物餐盤 晚餐：買了一杯杏仁奶果昔，杏仁奶的熱量和醣量都比牛奶還要低。

並搭配健康餐飯換成菜，能夠客製化非常適合減醣飲食 總而言之，把握以下原則即使是外食族也能輕鬆達成減醣目標： 先吃菜，再吃肉，最後還餓才吃飯（碳水最後吃） 避開煎炸、勾芡類、加工食物 飲料選擇無糖或天然果汁 沾醬類選擇純天然的，像是蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、清醬油 肉類避開高油脂，像是豬五花、香腸等（少量可）   可以選擇一些原型食物、低卡餐盒，上面都有清楚標示熱量，對需要計算熱量的人來說非常方便。

建議以沙拉、地瓜、茶葉蛋、無糖豆漿、嫩雞沙拉、低卡的涼麵、健康餐自助餐為主，可選擇滷雞腿、燙青菜、蒜泥白肉、蒸蛋、番茄炒蛋、清蒸鱈魚等。

若覺得要自己下廚或搭配菜單很麻煩的朋友，也可以選擇直接到健康餐廳購買營養美味的健康餐盒！ 減醣飲食菜單：強尼兄弟健康餐盒 強尼兄弟健康餐盒可依據個人飲食習慣客製化，不但可加菜、加飯、加蛋、飯換菜、飯換蛋、飯少、飯半等等。

且原正常便當份量即為依照211原則分配，如需攝取更少澱粉，亦可減少飯的份量或是換成蔬菜或蛋。

主菜方面也提供多樣化選擇，讓你每天吃也不會膩。

最特別的是，還有新鮮水果加上低熱量杏仁奶製成的果昔，可提供補充額外所需的營養喔！ （延伸閱讀：2021台北會議便當推薦｜想要清爽不油膩？選擇低gi便當就對了！）   參考資料： 《3日、5日、7日減醣瘦肚餐：84餐、200道食譜，專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃，又能增肌、減脂、穩血糖，改善疲勞》/好食課/常常生活文創 《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》／Ricky（營養師）／三采