外食族這樣吃能瘦又不挨餓！營養師教你避開減醣五大陷阱與 ...

沒時間自己煮飯、或是已經習慣外食的人，想要減肥又怕無法營養均衡嗎？營養師楊斯涵教你聰明選擇，只要避開容易掉入的減醣飲食肥胖陷阱， ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @bscenez,GettyImageInstagram 沒時間自己煮飯、或是已經習慣外食的人，想要減肥又怕無法營養均衡嗎？營養師楊斯涵教你聰明選擇，只要避開容易掉入的減醣飲食肥胖陷阱，然後再跟著建議的五大原則吃，遵守倒三角法吃法，讓你輕鬆甩肉，而且還不會餓肚子！減醣飲食全攻略！「食物搭配6大原則、漸進式3階段」從根本開始瘦，這三類食物讓你減肥不再餓肚子斷食減醣的10個訣竅必筆記！一日兩餐、不限制熱量只要少吃「醣」日本名醫半年瘦下10公斤 廣告-內文未完請往下捲動 掌握每餐熱量及醣量原則 DrazenZigicGettyImages 因為每個人的飲食生活型態大不相同，醣分攝取量也有很大的差異，鼓勵大家先戒精製糖食物，如：含糖飲料或精製糖點心等，再來採取漸進式減少醣量，才不會覺得一下子減量太多，覺得很困難或是無法長期執行而暴飲暴食，大家可評估自身原本的醣量攝取。

適合男性的減醣方法－每餐熱量500大卡、醣量中度低醣或低醣 Bobex-73GettyImages 如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉量至少一碗飯的澱粉愛好者，建議先從溫和減醣的方式開始逐漸減量，可從一餐開始嘗試，再進展到三餐都是減醣的飲食計畫喔！若三餐都已經調整為減醣飲食，想再更積極追求瘦身成效者，可嘗試醣量控制每餐20∼30公克。

適合女性的減醣方法－每餐熱量400大卡、醣量中度低醣或低醣 OscarWongGettyImages 如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉澱粉約接近一碗飯的澱粉愛好者，建議可從三餐中的一餐開始，再漸進式的進展到每餐都執行減醣飲食。

適合想要有一定的瘦身成效者，能幫助開啟燃脂效果，此階段也適合需在短時間內緊急快速瘦身。

因醣量相對較低，需評估青菜及蛋白質攝取量是否足夠，若有飢餓感，可適度搭配食譜中的低醣點心。

外食5大高醣陷阱 chachamalGettyImages 外食店家林立，上班族為了填飽肚子，常常選擇方便、快速的用餐地點：便當店、便利商店、速食店、自助餐等，省事又快速，常常來不及思索食物種類，早已快速吞下肚；休息時間同事揪團一起訂飲料、肚子餓時找餅乾零食充飢等，日積月累，導致偏向高醣飲食習慣而不自知。

以下幾項陷阱，你中了幾項？ 外食5大高醣陷阱1：高澱粉食物 RayKachatorianGettyImages 許多人認為白飯、麵條、麵包等為高飽足感的來源，認為三餐一定要吃澱粉才會有飽足感，往往不小心就攝取過量。

高澱粉量的外食美食如：燒餅油條、中式飯糰、炒飯、牛肉麵、燴飯等。

外食5大高醣陷阱2：手搖飲料 TanitsornSubsanor/EyeEmGettyImages 手搖飲料店眾多，成年人平均每人每天攝取1∼2次甜飲料者約近三成。

好喝又暢銷的飲料像珍珠奶茶、翡翠檸檬、養樂多飲品等，皆居高糖之首；一杯700毫升有12∼15顆方糖。

有的飲料中配料也會添加澱粉類食材，如珍珠、紅豆、綠豆、芋頭、薏仁等；還有口感偏酸的飲料為了適口性，會添加更多糖。

全糖飲料中約有10顆方糖，即使是微糖飲料，也約有3顆方糖（15公克）的量，這些身體不需要的糖將快速上升血糖，累積成體脂肪。

外食5大高醣陷阱3：高醣點心 OscarWongGettyImages 上班族肚子餓時不乏買零食點心來充飢，常見的小零食像蜂蜜蛋糕、虎皮蛋糕、甜甜圈等，小小一份醣量及油脂含量皆不少。

常常被認為很健康的蘇打餅乾、口糧餅乾、無糖餅乾，僅僅1∼3片也有1/4碗飯的澱粉量，常常越吃越順口，不小心就吃過量。

外食5大高醣陷阱4：烹調方式 DigiPubGettyImages 傳統中式料理以勾芡、燴、糖醋、蜜汁、油炸增加口感香氣及色澤，其中使用的太白粉、糖、玉米粉、麵包粉、酥炸粉等皆屬醣類，其中油炸的方式如濕粉炸，因為食材較濕潤或以裹兩次粉的方式，又比乾粉炸來的醣量及熱量較高 外食5大高醣陷阱5：各式沾醬 AnnaPetrovaIlieva-Alikaj/EyeEmGettyImages 外食不乏各式沾醬：醬油、沙茶醬、甜麵醬、糖醋醬、烤肉醬、番茄醬等，這些沾醬除了增加隱藏的糖分外，鹽分鈉量的攝取量也會增加，容易使水分滯留，導致水腫，使體重難以下降。

外食減醣5大祕訣1：慎選用餐地點 MarkTan/EyeEmGettyImages 外食族往往因工作忙碌，匆促之餘無暇顧及用餐地點，下班時又需要應酬、聚餐，而使得飲食漸漸偏向高醣而不自覺，「用餐地點」將決定這餐的食物種類，不可不慎選！！平時在挑選用餐地點時，以能提供多樣化菜色，能兼具蔬食料理，像炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆魚肉料理，像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸、雞肉、魚肉等為優先考量。

避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理，或是套餐式料理；主餐加上甜點或飲料，容易使得醣量攝取過多，這類的用餐地點盡量不要選。

火鍋店、自助餐、滷味等這些用餐地點，能挑選多樣化菜色為最佳選擇。

其實，現在許多店家都開始注意食材多元性，像速食店、便利商店等提供生菜沙拉、烤雞、雞胸肉等，執行低醣飲食不妨可考量選擇這些地點喔！ 外食減醣5大祕訣2：低醣菜單搭配 MikeKempGettyImages 菜單上琳瑯滿目的菜色，令人眼花撩亂，點餐時以搭配青菜、豆魚蛋肉、澱粉多樣菜色為原則，如燙青菜＋皮蛋豆腐＋小碗雞肉飯。

許多人往往不清楚店家的料理方式，而落入加糖的陷阱，這時可多詢問店家如何烹調？用什麼調味料？像糖醋肉、蜜汁雞腿、燴三蔬等，都隱藏著糖，建議多挑選以清炒、蒸、煮等方式的料理，以減少累積糖分。

外食減醣5大祕訣3：選對醬料 ahirao_photoGettyImages 火鍋店少不了各種沾醬：醬油、沙茶醬、辣椒醬、蒜泥、蘿蔔泥等，建議以新鮮調味料：蒜泥、蘿蔔泥為主，其他調味料酌量使用，否則一餐下來，可能因為醬料的緣故，額外增加不少糖量及鹽分。

滷肉飯、肉燥、焢肉等常用的滷汁也須多加留意，請店家盡量減少額外在飯上加滷汁。

炒麵、肉圓上淋的甜麵醬、甜辣醬等，避免額外加過多的醬。

薯條或雞塊的番茄醬與糖醋醬，也需酌量使用，以原味或胡椒鹽為主。

外食減醣5大祕訣4：低醣飲品及點心 CatherineFallsCommercialGettyImages 常有人問，低醣飲食時可以喝飲料嗎？像無糖茶、黑咖啡、氣泡水是沒有糖分的，而枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶仍會有些糖分，牛奶、優酪乳、鮮奶茶、添加牛乳的拿鐵則本身就有乳糖，宜適量飲用，都不宜過量當水喝。

無糖豆漿、豆乳則屬豆魚蛋肉類，可與肉或魚等蛋白質食物替換。

肚子餓時點心選擇建議以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆替換澱粉類的麵包或餅乾，或是將女生拳頭大小的水果，如一顆小蘋果或小芭樂，當做餐間的點心，盡量避免蛋糕、餅乾、麵包等額外添加精製糖的食物。

外食減醣5大祕訣5：規劃用餐時間 d3signGettyImages 若能選擇聚餐時間的話，宜規劃白天時段；因為午餐若食用過多醣量，晚餐仍有彈性調整的空間，可減少攝取，而且有比較充裕的時間增加活動量，消耗多餘的熱量。

建議晚餐用餐時間不要超過八點，以避免囤積脂肪，且因腸胃道仍處於消化狀況，而影響睡眠情形。

若能三餐定時定量，相較於少量多餐來得好。

因為進食時血糖上升，負責身體合成的賀爾蒙胰島素就會分泌，容易累積脂肪；加上點心攝取，可能有過量或容易選擇到醣類食物的情形。

三餐分量的安排，建議早餐、午餐、晚餐採倒三角法；白天攝取量最多，晚餐的攝取量減少。

醣類食物分量因白天工作期間消耗量較大，可安排於此時段進食，這樣的方法可加快減脂速率。

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