【減醣外食快瘦攻略】減醣外食怎麼吃? 外食減醣3大秘訣

減醣+輕斷食是門檻非常低的方式，只要你掌握了減醣和輕斷食的概念，你也可以輕鬆的執行你的減脂計畫。

到底減醣該如何吃，減醣食物有哪些，本篇內容大致包含- 減醣外食 ... Skiptocontent 30天減脂營 關於我 部落格文章 飲食減脂 運動減脂 健身增肌 影音頻道 線上課程 減脂小工具 BMR/TDEE計算機 3人揪揪來減肥 選單 關於我 部落格文章 飲食減脂 運動減脂 健身增肌 影音頻道 線上課程 減脂小工具 BMR/TDEE計算機 3人揪揪來減肥 30天減脂營 【減醣外食快瘦攻略】減醣外食怎麼吃?外食減醣3大秘訣，輕鬆減脂無煩惱 35月,2022 很多人都想減肥，但都會用沒時間，替自己找理由，其實營養師非常推薦你減醣搭配輕斷食來減肥。

減醣+輕斷食是門檻非常低的方式，只要你掌握了減醣和輕斷食的概念，你也可以輕鬆的執行你的減脂計畫。

到底減醣該如何吃，減醣食物有哪些，本篇內容大致包含 減醣外食秘訣減醣外食這樣吃(便利商店、早餐店、自助餐)減醣飲食菜單外食(一日3餐，減醣早餐、減醣午餐、減醣晚餐) 減醣外食怎麼吃，我想這是很多人都有的疑惑。

事實上，減醣飲食的外食大原則是先固定總熱量，控制澱粉攝取總量，女生:每日4~6份澱粉，男生:每日6~8份澱粉，剩下的再用蛋白質和油脂來補足一天所需的量即可。

如果你還想知道減醣外食的三大秘訣，請繼續往下看! 減脂入門知識 1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦 熱量怎麼算出來，3步驟設定熱量，控制你的卡路里 兩個食物熱量計算工具，讓你1分鐘輕鬆算出(超強熱量計算App推薦) 營養標示怎麼看?5分鐘讓你學會自己計算 減肥不復胖，1分鐘告訴你比減脂還簡單的4個關鍵要素 減脂技巧 正念飲食是什麼，6個技巧讓你用心吃飯，想變胖都難! 1分鐘讓營養師告訴你，想減肥，吃飯順序真的有差嗎? 剛吃飽，怎麼又餓了？9個一直有飢餓感的原因 肚子餓怎麼辦？想吃東西前！先試試這三件事，讓你分辨真假餓 減肥嘴饞怎麼辦，5個抵抗零食誘惑的方法，讓你不再受誘惑 6招吃年菜的小撇步讓你過年耍廢也不怕胖 5種減肥零食挑選守則，讓你吃著零食也可以瘦下來 斷食法 231斷食法是什麼?小豬瘦身成功的訣竅大公開 168斷食是什麼?168斷食吃什麼?看這篇就夠了! 168斷食法沒瘦，營養師幫你解答6大常見問題 減肥警訊 1分鐘讓你認識什麼是飲食失調，兩種情況，你要停止減肥 文章目錄 減醣外食秘訣👉分辨糖與醣能吃的量👉吃蛋、菜、肉及豆製品👉事先計算外食分量減醣外食這樣吃(便利商店、早餐店、自助餐)減醣便利商店(超商)減醣早餐店減醣自助餐減醣飲食菜單外食(一日3餐，早餐、午餐、晚餐)減醣早餐減醣午餐減醣晚餐總結 減醣外食秘訣 👉分辨糖與醣能吃的量 食物有三大營養素，分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物，減醣飲食，主要是將碳水化合物的比例降低，簡單來說，就是以菜肉蛋為主，這樣有沒有比較好理解呢? 你心裡可能會OS，澱粉到底能不能吃? 澱粉是可以吃的，不吃澱粉反而對減脂不利唷，想了解更多，可參考不吃澱粉減肥會怎樣?15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步，一次告訴你 減醣是要斷「糖」，減「醣」，如果你對糖醣很模糊，不會分辨，可以參考糖醣，傻傻分不清?1分鐘解答你的疑惑! 「糖」不要碰，「醣」少碰，減醣飲食大概就是這個原則了。

那麼，減醣飲食該吃多少的澱粉呢? 營養師建議，1碗飯=4份澱粉，女生:每日4~6份澱粉，男生:每日6~8份澱粉。

運動前後吃澱粉，效果會是最好~ 👉吃蛋、菜、肉及豆製品 除了菜肉蛋以外，還可以補充植物性的蛋白質，例如:豆類(豆腐、豆漿、豆干等)，以及海鮮類的蛋白質，都是不錯的選擇。

蛋白質的食物有: 蛋肉類(豬、牛、雞等)海鮮類(鯛魚、花枝、蝦子等)豆類(豆腐、豆漿、豆干等) 👉事先計算外食分量 如果你對外食的份量還是沒什麼概念，最簡單的方式是使用減醣211餐盤原則。

「減醣211餐盤」原則，可以幫助你快速計算你要吃的份量。

這是什麼樣的概念呢? 你就想像，你拿著一個盤子，你所要吃的份量，以這個餐盤做原則。

豆蛋魚肉要占餐盤的一半，蔬菜占1/4，剩下是澱粉占1/4。

按照這樣的方式，你就可以依據相對應的位子，擺放你不同營養素的食物啦! 是不是很簡單! 另外，蛋白質的量可以用手掌來衡量。

首先，看看你是幾兩手。

從手掌底部到中指頂端的距離，來評估。

距離約23cm:五兩手 距離約20cm:四兩手 距離約17cm:三兩手 1兩=1份蛋白質=7克 厚度=自己手掌的厚度 以我為例，我是四兩手，肉的大小和我的手掌一樣大，厚度和自己手掌的厚度一樣，就是有28克的蛋白質。

營養師教你算，1兩=7克蛋白質，4兩=4x7=28克蛋白質。

那麼，在減醣飲食要增加蛋白質的量，這個量是多少呢? 蛋白質所需的量=你體重的1.6~2.2倍 更簡單的算法是，直接吃到你體重的兩倍的蛋白質份數。

也就是說，你的體重是50公斤，你需要吃到100克蛋白質，這裡要注意單位不要搞錯唷，不然就糗大了~ 營養師教你算，體重=50公斤，蛋白質所需的量=50x2=100克。

減醣外食這樣吃(便利商店、早餐店、自助餐) 減醣便利商店(超商) 便利超商的減醣食物有: 生菜沙拉雞腿雞胸雞翅茶葉蛋豆腐、豆干、豆漿優酪乳、優格鮮奶….等 另外，超商容易找到複合式營養素食物，例如三明治，內容物有碳水化合物的吐司、屬於蛋白質的火腿及雞蛋以及油脂類的沙拉油，這樣的情況下，你只要去注意碳水化合物的量就好。

將澱粉攝取總量給控制住，女生:每日4~6份澱粉，男生:每日6~8份澱粉，接下來再用蛋白質和油脂來補足一天所需的量，總熱量先固定，這就是減醣飲食外食一個非常好的原則。

減醣早餐店 早餐店的減醣食物有: 燻雞/鮪魚三明治無糖黑咖啡無糖拿鐵無糖豆漿 建議可以請早餐店老闆不要加美乃滋，多加一點生菜、番茄。

如果是漢堡，可以請老闆把上層的麵包拿掉，多加一片肉，這就是減醣飲食了~ 飲料部分，請去除大冰奶、咖啡牛奶、麥芽牛乳，這些都是含糖飲料，都含有很多的精緻糖，改成無糖咖啡、無糖拿鐵、無糖豆漿，又或是無糖紅茶加鮮奶。

減醣自助餐 自助餐的種類更多，但往往可能你只知道白飯是澱粉，其他的隱形澱粉你無法察覺。

但是，自助餐的減醣飲食必須注意澱粉的量。

這裡提供給你一些常見的澱粉: 綠豆紅豆薏仁馬鈴薯地瓜芋頭玉米南瓜 那麼，減醣飲食，自助餐該怎麼吃? 可以用「減醣211餐盤」的原則。

自助餐店如果沒有圓形的餐盤，怎麼辦?是方形的餐盤，怎麼辦? 首先，將主食，也就是蛋白質先放入餐盤，其他小方格豆撲滿小菜，小菜以蔬菜菇類的為主，剩下的可以放菜脯蛋或其他蛋類食物。

至於澱粉，你就直接砍半，或吃原本量的1/3。

食物烹調的選擇上，以水煮、清蒸為主，盡量不要選擇有醬料(三杯、糖醋)、炸物。

減醣飲食菜單外食(一日3餐，早餐、午餐、晚餐) 減醣早餐 超商早餐可以這樣吃: 2顆茶葉蛋1杯無糖豆漿油醋醬生菜沙拉(非必須，但如果還是會餓，才加) 減脂飲食因為已經減少碳水化合物的攝取了，需要補蛋白質和油脂，所以生菜沙拉可以選擇含有油脂的油醋生菜沙拉。

減醣午餐 自助餐午餐可以這樣吃: 雞腿菜脯蛋蔬菜糙米飯(減半)魚或肉(非必須，但如果還是會餓，才加) 減醣晚餐 便當晚餐可以這樣吃:魚類便當 選擇魚類便當的原因是魚類比較難攝取到，而且魚類含有Omega-3脂肪酸，具有抗發炎，對瘦身有幫助唷~ 如果三餐吃完還會餓，可以補充小點心，如:高蛋白粉、鮮乳、優格、堅果等。

總結 想要減肥的你，營養師推薦要嘗試看看減醣飲食，不管是外食或在家備餐，都不會很麻煩。

通常有問題，都是因為缺乏正確的知識概念，導致減醣減脂失敗。

只要學會對的減脂知識，減醣飲食我認為是減脂過程中，相對容易執行的飲食方式。

正確的減脂觀念，將讓你在減脂的路上，不被奇怪的觀念所綁架，可以更容易掌控自己的飲食，飲食可以更自由。

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我鑽研減脂知識超過十年，並取得營養師證照，成功幫助自己達成10%完美體脂。

現在致力提供正確的減脂減肥知識，希望幫助和過去的我一樣困惑的人，用正確的方式，健康減肥！ 更多關於我» Youtube 免費獲得《88種減脂食材大補帖》 輸入正確Email，獲得實用減脂乾貨 您的大名 您的Email 立即送出 Facebook Youtube Instagram Facebook Youtube Line-加入收到健康瘦身知識 Copyright©2022營養師Ricky