高強度間歇訓練( HIIT )，減脂效果好嗎？ - Yahoo奇摩

能夠在短時間內提升心跳率，是種強度高具爆發力，加速燃脂的運動方式。

用不那麼學術來解釋，HIIT就是用全身的力量，在短時間讓身體做出爆發力的動作，搭配短暫休息， ... 閱讀全文02021年4月12日下午10:36·7分鐘(閱讀時間)是否減脂一段時間了，但還是看不到效果是否減脂一段時間了，但還是看不到效果？即使每天勤勞的去健身房報到，也看不到明顯效果，難道真的只能慢慢等時間讓效果出現嗎？其實還是有些運動，可以增加減脂的成效能在家做，在這麼多種運動中，哪些是妳的最佳夥伴呢？不知道大家有沒有聽過一種叫做高強度間歇訓練嗎（HIIT）？高強度間歇運動各大運動健身Youtuber都在教、許多資訊說跳這套HIIT的間歇訓練瘦的有多快？那麼那它真的有那麼厲害嗎？一定適合你嗎？就讓我們先來解釋一下，免得大家一頭霧水。

就讓我們先來解釋一下，免得大家一頭霧水HIIT高強度間歇運動是什麼？透過短時間的高強度高耗能運動訓練，以中低強度交替、高強度運動的間歇訓練搭配短暫的休息，讓身體能增加有氧和無氧耐力。

能夠在短時間內提升心跳率，是種強度高具爆發力，加速燃脂的運動方式。

用不那麼學術來解釋，HIIT就是用全身的力量，在短時間讓身體做出爆發力的動作，搭配短暫休息，免得心臟負荷過大，緩和心跳，根據研究應該是最節省時間的訓練方式。

這種方法的最大優勢在於在最短時間內獲得最大的健康益處，應該是所有在減脂期間的朋友最想聽見的吧？如果單純是以減脂目標的朋友，經常以有氧運動穿插間歇性的動作，為什麼呢？？因為這樣除了提升熱量燃燒外，對於陷入減肥停滯期平台期亟需突破點的朋友，更加重要！如果單純是以減脂目標的朋友，經常以有氧運動穿插間歇性的動作，為什麼呢短時間、高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞，進而使用無氧能源系統來提供能量，間歇運動中的休息時間內，讓肌肉的肌酸磷酸系統恢復，進而反覆交替訓練。

進行高強度間歇訓練之後，更容易達成「後燃作用」，身體就算在靜止狀態下，身體自然消耗的熱量也比以運動前來得高，而身體為了適應高強度的運動刺激，肌肉訓練破壞修補之後，讓運動表現更佳，提高肌肉質量。

間歇性運動特點到底在哪？這種運動基本原則就在於「動、停、動、停」，除此外「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練，把握這些原則就行了。

人都是有惰性的，要有真的好處才有驅動力，那麼我們就稍微解釋一下，好處在哪讓妳更有興致去執行。

人都是有惰性的，要有真的好處才有驅動力間歇性運動立即可見的好處第一、間歇訓練能節省時間假設妳的目的是燃燒熱量、雕塑身材，現代人每分每秒都很重視，這項運動能替你省下不少寶貴時間，就別說往返健身房的時間囉。

這有甚麼科學原理呢？除了運動中發生的熱量燃燒外，間歇運動就是一種長時間、等速的運動，所需消耗的能量更多；換句話來說就是用較短的時間達到目標(燃燒卡路里)。

目前相關研究方向多著重於高強度間歇運動，不過從生理學的觀點出發，只要在一般運動中加入稍微有點強度的間歇訓練，即使沒有非常強烈，依然可以得到很多生理益處。

第二、間歇訓練能增加你的速度這個訓練方式會迫使強度增加，雖然時間短，身體產生適應後，身體速度也會「被迫」增加。

同時間提升的身體機能可以讓疲勞延緩發生，即使在高速的狀況下也能維持更久。

沒有多久就能發現能負荷的強度變高了!即使加快跑步速度也不會容易疲憊，!運動變得更輕鬆了!比方說本來氣喘吁吁才能跑完5KM，經過一段時間後，跑個10KM都只是小菜一碟。

同時間提升的身體機能可以讓疲勞延緩發生第三、能提高運動後的熱量消耗可能妳聽過一個名詞運動後熱量燃燒效應(After-burneffect)，簡稱後燃效應。

簡單來說指的是運動完後，身體持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」，換句話說就是會燃燒更多卡路里。

越高強度的運動所產生的運動後熱量燃燒效果越明顯。

不過這種效應不會是無限上綱，千萬要量力而為。

不過沒有人能在強度高的狀況下維持太久，即使是舉重或是摔角選手亦然，透過間歇訓練搭配就變成提高運動後熱量燃燒的最佳選擇，演變迄今成為大家耳熟能詳、前面提到的高強度間歇訓練(HIIT)。

藉由後燃效應，即使只有運動兩個小時後，發揮的效應即使盥洗完畢回家都可能還在持續喔!什麼是後燃效應？後燃效應，也就是運動後的過耗氧量(excesspost-exerciseoxygenconsumption，簡稱EPOC)，運動對於EPOC的影響，可能長達24小時以上。

在短時間的高強度運動與長時間的低強度運動相比，強度較高的運動方式，可以提高脂肪在EPOC中的能量消耗量與比例。

當運動強度較高、肌肉的負荷較重，因此重量訓練後的EPOC，會有顯著高於跑步或腳踏車等運動型態的現象。

整體而言，EPOC的實際能量消耗狀況，比起運動時的能量消耗複雜許多。

運動方式、運動強度、運動時間、以及運動頻率(次數)等，都或多或少影響到EPOC的多寡。

對於一般運動參與者而言，適度的增加運動強度與運動的次數，可以有效增加EPOC，提高運動的能量消耗。

第四、間歇訓練能降低休息時的心跳率耐力訓練後適應可以讓安靜心跳率下降，同樣的間歇訓練也會有同樣或類似的情形，效果甚至有可能更佳。

看到這裡或許會問安靜心跳率又是甚麼?心跳率不是我們去醫院就知道了?繼續閱讀報導這項數據其實很重要，為什麼呢?除了定義運動強度之外，更是評估身體恢復情況的重要數字，有些朋友會紀錄一天的心跳數字，想測量「安靜心跳率RHR」最佳時間是剛剛睡醒之際，用手指測量脈搏，以10、20、30秒測出的數字，乘以6、3、2後得到的數字，標準是209.6-(0.67X年齡)。

聽起來不是那麼好理解嗎？我們用一個40歲中年男子當作範例，最大心跳應該要落在209.6–(0.67x40)=180，而安靜心跳率是108。

耐力訓練後適應可以讓安靜心跳率下降第五、間歇性運動能讓枯燥的過程出現改變妳想想如果一直在重訓、飛輪，持續一個小時，不會厭倦的人應該不多吧？想要點變化，加入間歇訓練絕對是正確好選擇！為什麼呢？因為間歇訓練可以隨時加入應用在任何有氧運動，完全不需要轉換心情就特別換一個運動項目，只要在熟悉的運動中，適當變動運動的強度與休息頻率就可以達到，是不是很簡單！說了這麼多，到底怎麼執行，不要在賣關子了!比方說長時間等速跑步後，交換快跑50公尺，再換成慢跑100公尺，之後快跑50公尺、慢跑100公尺，循環下去，這個好處是完全不需要變換項目，只要調配妳的速度就達成。

喜歡游泳的朋友，很多不愛身體流汗黏膩的感覺，採用長時間等速游泳，交換自由式衝刺15米後，持續蛙式慢游20米，然後自由式衝刺15米後蛙式慢游20米，循環下去，同慢跑一下，只是改變速度與長度這兩個關鍵變數。

有沒有發現，做甚麼運動其實不重要，只要改變一下頻率這些要素，就能夠讓運動不枯燥，如果這項運動是妳喜歡的，那就更好了，持續下去的可能性就很高。

最後給大家一句話，運動強度並非「高」就是好，以衡量自己體能出發，切勿過度強迫自己才能安全安心達到目標。

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