你可以在家做的5項低強度運動！

你可以在家做的5項低強度運動 · 1.相撲深蹲Double-Pulse Sumo Squat · 2.側向弓步Lateral Lunge · 3.AB自行車AB bikes · 4.X登山者X Mountain Climber · 5.二頭 ... 你可以在家做的5項低強度運動！Apr26,2021訓練動作你可以在家做的5項低強度運動！Apr26,2021Share上篇文章，我們知道低強度運動雖然強度較低，但只要持之以恆，除了可以培養規律的運動習慣，也能養成良好的動作品質，而且更能融入時間衝忙的生活型態中，今天超編更要告訴大家五個可以在家中完成的低強度運動，可用於當你沒有去健身房的時候，一個持續訓練的方式喔。

  你可以在家做的5項低強度運動 如果你在家裡訓練，或者剛好沒辦法上健身房時，仍然可以進行低強度的訓練，已獲的運動的好處，同時避免運動受傷，簡單來說，以下是適合所有人的保養行運動喔！  1.相撲深蹲Double-PulseSumoSquat 深蹲是一種很好的複合運動，可以在訓練整個腿部肌肉線條和力量。

 1.首先，將雙腳放在地板上，寬度略大於肩部的寬度，並且雙腳稍微向外一點。

輕輕將恥骨移動到肚臍（與骨盆底接觸）。

這是你的起始位置。

 2.吸氣。

直視前方，彎曲臀部和膝蓋，確保膝蓋與腳趾保持一致。

繼續彎曲膝蓋，直到大腿與地板平行。

確保你的軀幹保持盡可能維持中立。

這稱又為全蹲姿勢。

 3.推過腳後跟，並稍微伸展雙腿。

彎曲膝蓋以回到完全下蹲位置。

 4.呼氣。

推動腳跟並伸展雙腿以返回到初始位置。

 5.在整個運動過程中，你的臀部、膕繩肌和股四頭肌會感到張力。

  2.側向弓步LateralLunge 側向弓步通過位於大腿內側的臀大肌和股四頭肌以及內收肌來鍛煉肌肉。

側向弓步除了可以運動到平常較少使用的肌群，也一個能有效防止摔倒的訓練。

 1.將雙腳併攏放在地板上，與肩同寬。

這是你的起始位置。

 2.吸氣。

保持右腳在地板上，釋放左腳，向左邁出一大步。

將腳放在地板上時，彎曲左膝蓋，確保右腿保持筆直。

 3.呼氣。

伸展左膝蓋，將重量轉移到右腳上。

向左踩左腳，回到起始位置。

 4吸氣。

保持左腳在地板上，釋放右腳，向右邁出一大步。

將腳放在地板上時，彎曲右膝蓋，確保左腿保持筆直。

 5.呼氣。

伸展右膝蓋，將重量轉移到左腳上。

向右踩右腳以返回到起始位置。

 6.繼續在左側和右側之間交替。

  3.AB自行車ABbikes AB自行車主要瞄準你的腹部線條與肌肉，強化核心功能。

 1.首先，將背部伸直放在墊子上，腿向前伸出。

 彎曲手肘，將手放在耳垂後面。

輕輕抬高雙腿，使你的頭和肩膀離開墊子。

這是你的起始位置。

（注意眼睛看45度角，注意不要往後仰造成頸部壓迫。

） 2.在保持右腿伸展的同時，彎曲左膝蓋並將其向胸部拉。

同時，將你的軀幹向左旋轉，以使你的右肘輕碰膝蓋。

 4.鬆開你的軀幹並伸展左膝蓋以返回到初始位置。

 立即彎曲你的右膝蓋，將其向胸部拉，然後將您的軀幹向右旋轉，以將左肘輕碰膝蓋。

 5.鬆開你的軀幹並伸展右膝蓋以返回到初始位置。

 6.繼續在左側和右側之間交替，10下為一組，可重複三組。

  4.X登山者XMountainClimber X登山者是一項出色的全身運動，特別會幫助你建立上半身和核心部位肌群力量。

 如果快速進行，它還可以提高你的心律，變成有氧運動，這將有助於增加你的心臟健康度。

 1.將雙手放在與肩同寬的瑜伽墊上，並將雙腳併攏放在身後，擱在腳掌上。

這是你的起始位置。

 2.將右腳放在地板上，彎曲左膝蓋，將其放到胸部並朝向右肘。

 3.伸展左腿以返回起始位置。

 4.將左腳放在地板上，彎曲右膝蓋，將其放到胸部並朝左肘彎。

 5.伸展右膝蓋並返回到起始位置。

 6.繼續左右交替，注意調節呼吸，勿憋氣。

  5.二頭肌彎舉BicepCurl 此練習使用啞鈴，但是如果你沒有啞鈴，則可以用兩個相同重量的安全物體代替，例如水袋，水壺或其他家居用品。

 1.雙手握住啞鈴，手掌朝中，手掌朝內，兩臂伸向身體的兩側，雙腳併攏放在地板上，與肩同寬。

這是你的起始位置。

 2.吸氣。

 3.呼氣。

彎曲肘部，將啞鈴伸向胸部，確保肘部與身體兩側保持緊密接觸。

 4.吸氣。

伸展肘部以降低啞鈴並返回到初始位置。

  你可以通過低強度訓練來實現自己的目標 千萬別小看日積月累的低強度運動，它在你無法上健身房的日子，或開始嘗試運動的初學者或樂齡者是一個很好的開始。

可以透過這些練習建立良好的基礎動作、增加信心，在改變自己的訓練計畫與強度。

期待超寶們的改變，你們可以在底下留言處告訴超編，你們做了之後的感覺如何！- 超核心免費體驗！即刻預約為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！點此頁面立刻免費預約！超核心-林口館：新北市林口區四維路58號超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1超核心桃園店Facebook粉絲專頁超核心林口店Facebook粉絲專頁Instagram超核心健身教育學院Facebook粉絲專頁 超核心youtube教學頻道跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！超核心健身中心youtube 超核心研習課 最新研習課程請看此 Hahow開課囉！超核心線上課程 系統化增肌減脂！ 線上課程：《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》 完全不需要任何背景知識，任何人都能從0開始學習！上完課後，學生可以學到並做出的東西：1.自主訓練的能力2.基礎自由重量訓練動作3.增肌的完整觀念4.課表編排的能力哪些人適合這堂課？1.想增肌的人2.想減脂的人3.想維持體態的人4.想要變健康的人5.想要養成運動習慣的人好評熱賣中！一起有效增肌！居家訓練健身新手減脂回上一頁