什麼是中強度運動？什麼是高強度運動？ - Dr. SAFe 健身教室

什麼是中強度運動？什麼是高強度運動？ ... 世界衛生組織(WHO)建議，所有的成年人(18歲以上)每周至少要有150分鐘中等强度，或每周至少75分鐘高强度的有氧 ... 關閉廣告 Dr.SAFe健身教室 跳到主文 歡迎光臨曾醫師的中高齡健身學堂 部落格全站分類：醫療保健 相簿 部落格 留言 名片 Feb04Sun201817:48 什麼是中強度運動？什麼是高強度運動？ Dr.SAFe健身教室曾文智醫師 世界衛生組織(WHO)建議，所有的成年人(18歲以上)每周至少要有150分鐘中等强度，或每周至少75分鐘高强度的有氧身體活動，或者是中等和高强度兩種活動相當量的組合。

這裡所謂的中等強度，或是高強度是什麼意思呢？什麼又是兩種活動相當量的組合？ 所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率，簡單的說是指「作某項活動的費力程度」。

因為費不費力實在太抽象，所以我們運動醫學通常用代謝當量（MET）來代表運動的強度。

MET是一個人在某個活動時與他休息時之間代謝率的比率，所以1MET就是休息時的能量消耗速率；對大多數的人來說，大約等於1千卡/公斤/小時。

所謂中等强度的活動是指3~6METs的活動，而高强度的活動是指>6METs的活動，這樣的定義就比較簡單明瞭了。

通常中強度的運動，需要中等程度的努力、會微喘、並可明顯的增加心跳速率；而高強度的運動則需要大量費力，並造成呼吸急促與心率更加劇烈。

上圖的實例只是參考而已，因為身體活動的強度，往往取決於個人的體能與健康現況。

例如快走對於長期沒有運動習慣的人來說，就屬於中等強度，但是對於有運動習慣的人而言，只能算是低強度的有氧運動；又如時速10公里的慢跑對於某些人來說，只是中強度的運動，但是當他身體不舒服或是天候不佳時，用同樣速度的慢跑就會變成是高強度的有氧運動。

從前面的描述可以得知，運動強度越大，心跳的速率也會跟著加快，所以運動科學常常使用心跳速率來推算運動強度，而且近年來因為可測量心率的穿戴裝置普及化，加上雲端記錄與運算，可以讓我們很容易地隨時隨地了解與調整自己的運動狀況。

我們在使用心率來推算運動強度時，最簡單的方法就是先訂出一個人的最高心率（HRmax)，這個最高心率可以用公式來估算，例如「220-年齡」或是「206.9-(0.67X年齡)」等，或是實際運動來檢測（雖然較準確但有一定的風險）；訂出最高心率之後，就可以依據中強度運動（最高心率的50-70%）與高強度運動（最高心率的>70%）的定義(有些學者有不同定義）來知道他目前的運動強度，並且加以記錄。

例如某人的最高心率是180，那麼心率130的運動（72%HRmax)對他來說就是高強度的有氧運動，而另一個人的最高心率如果是200，那同樣是心率130的運動（65%HRmax)對他來說就是中強度的有氧運動 世界衛生組織(WHO)建議，每周至少要有150分鐘中等强度或是75分鐘高強度的有氧運動，換句話說，高強度有氧運動1分鐘相當於中等強度的2分鐘。

所以每周如果有100分鐘的中等強度的有氧運動，再加上25分鐘的高強度有氧運動，就有達到於150分鐘中等強度有氧運動的標準了（100+25x2=150)，這就是所謂中等和高强度兩種活動相當量的組合。

不過150分鐘只是世界衛生組織建議的最低標準而已，他們最後還提到，為了獲得更多的健康效益，成人應盡量增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等强度，或每周150分鐘高强度的有氧身體活動，或者是中等和高强度兩種活動相當量的組合。

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