中低強度運動才能減脂只見樹木不見林 - Don1Don
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早前分享一幅資訊圖提到身體活動的能量主要由脂肪(Fat)和碳水化合物(Carbs)提供,而後者的參與比例(%)會隨着運動強度而提升。
但不少朋友心裏可能也有疑問:「既然身體在中低強度以脂肪作為主要燃料,那麼以減肥為目標的運動是否應在這個心率區域內(約60-70%)進行,才能有效消脂?」
以上邏輯推論看似合理,現時不少體適能從業員,以至課程教科書也是這樣教導,連很多運動心率產品和帶氧健身器械亦會刻意標籤這個區域為「FatBurnZone」,提示用家「正確」的消脂範圍。
然而,近年越來越多科研證據提出,上述推論或出現了「只見樹木而不見森林」的問題,箇中很可能只是一個美麗的誤會。
科研實證
判斷減肥成效從來不應只短暫考慮單一節運動,而是需要觀察長期的真正身體變化。
近十年間國外很多運動學者作了為期一個月至半年以上的監控研究,對比運動期前後分別,結果大都發現,在相同運動時間或卡路里消耗下,高強度運動(包括HIIT/連續進行的劇烈活動)的減肥和改善健康效果,絕不遜於中低強度帶氧,甚至往往更加優勝。
舉例說,美國學者B.Irving於2008年在美國運動醫學會期刊發表了一篇研究,找來27位肥胖中年女士,分成三組(高強度組/低強度組/對照組),每週作五天運動,持續共16週。
結果發現,即使每節運動消耗的卡路里相若(400kcal),以較高強度進行的一組的腹部總脂肪、皮下脂肪和內臟脂肪均明顯下跌,整體減脂效果較低強度組別佳。
為何會這樣?
就此「意外發現」,科學家提出了4個主要解釋:
1.回歸基本,減肥的成效最重要視乎整體卡路里平衡(CalorieBalance)。
在相同卡路里消耗的前提下,中低強度運動的消脂效果不比高強度優勝,乃不足為奇。
2.雖然中低強度可在運動期間動用較多脂肪,但身體其實有「聰明」的代償機制,會在休息時反過來減少使用脂肪。
故此整天去考慮的話,根本分別不大。
(畢竟運動只佔全日24小時的一小部分時間)
3.劇烈運動會刺激身體分泌較多荷爾蒙(例如生長激素和腎上腺素),令我們在運動後一段時間仍處於活躍狀態,亦即俗稱的「After-Burn」運動後燃效應,變相增加全日的總卡路里消耗。
4.適量的高強度運動能更有效改善體能,長遠使身體可承受更大的運動量(ExerciseCapacity),並會刺激肌肉生長,幫助提升/保持肌肉量和基礎代謝率(BasalMetabolicRate),有利減脂。
一點反思
總括而言,「中低強度才能減肥」的說法到目前並無充足科研實證支持,作為運動專業人士應正確認真理解箇中概念。
但請注意,本文的用意並非否定中低強度運動的功效,也不是吹捧高強度運動必然更佳,畢竟現實中很多人(尤其初學者)難以長時間維持劇烈運動,同時還需顧及休息恢復和安全問題,在缺乏專人督導下不應胡亂進行。
相對起來,中低強度運動較容易作得持久,故此綜合考慮的話,總卡路里消耗仍可能較短時間劇烈運動為高,自然有利減肥。
然而,我們必須弄清楚這「消脂好處」主要是出於總訓練量(TrainingVolume)和伴隨的卡路里赤字(CalorieDeficit)分野,跟大家一直理解的的燃料使用比率問題並無直接關係,邏輯上絕不應混淆。
同時,不同強度運動對身體產生效果的訊號路徑(SignalingPathway)都不同,應用得宜可相輔相成。
故此,我們在制定練習強度時應根據每個人的不同情況(如經驗、目標、體格能力、運動喜好、能投放的時間、傷病記錄、飲食配合等不同因素)作周全考慮,靈活思考,切忌盲目被所謂的「金科玉律」所束縛,這才能編制出最適合的個人化訓練計劃。
參考文獻:
Irving,A.etal.(2008).EffectofExerciseTrainingIntensityonAbdominalVisceralFatandBodyComposition.Medicine&ScienceinSports&Exercise,40(11),1863-1872.
文章來源:EPFitness&Health運動科學•香港
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