1RM最大肌力計算器- Rachel Nutrition 睿秋科學營養健身

如果你的訓練經驗尚淺，你很可能會發現計算機高估了你的1RM（由於你的身體還沒學會掌控比大重量，所以你能舉起的重量比較輕）。

公式選擇：網路上有數個估算1RM的公式 ... 1RM最大肌力計算機這是我們提供給《肌肉與力量金字塔》的讀者的工具之一，目的是幫助他們設立訓練課表。

我們覺得開放這個工具給所有人使用。

這個計算機能透過你的「最大反覆次數」計算出你的一次最大反覆次數（1RM）。

你的最大反覆次數是你以特定的訓練動作和重量能完成的最多反覆次數。

請在下方輸入訓練重量和你能完成的最多反覆次數。

注意事項 準確度：計算機的準確度會取決於你的訓練資歷。

如果你的訓練經驗尚淺，你很可能會發現計算機高估了你的1RM（由於你的身體還沒學會掌控比大重量，所以你能舉起的重量比較輕）。

公式選擇：網路上有數個估算1RM的公式。

我發現Brzycki公式對有訓練資歷的人來講最準確，所以這也是我和學員們使用的公式。

然而，隨著反覆次數越高，這個公式會越來越不準確。

反覆次數範圍：最理想是用2～5RM的測試數據來估算1RM。

你也可以使用較高的反覆次數，但準確度會比較低。

安全性：嘗試挑戰真正的最大反覆次數時，請找捕手幫忙。

訓練資歷豐富的訓練者通常能夠準確估計最大反覆次數，進而在還剩一下的時候停下來。

請記得將沒有完成的最後一下計算在總反覆次數內，然後輸入到上面的計算機中。

所以，如果你用400磅完成了5下，但你肯定自己可以再做一下，請記得在計算機輸入6下，而不是5下。

訓練動作選擇：這個計算機最適合用於複合性/多關節訓練動作上，尤其是槓鈴深蹲、硬舉、臥推和過頭肩推。

如果你選擇估算水平或垂直拉的1RM，請盡量用槓鈴臥拉（海豹划船）和全幅度的負重引體向上（正手或反手），也請在估測最大肌力的時候將你的體重（請在測試之前量體重）加到引體向上的負重上。

我們不建議在測試1RM的時候使用俯身划船和闊背肌下拉，因為這些動作難以在接近力竭的時候保持訓練姿勢。

單位：訓練重量是算式的係數之一，所以計算單位不重要。

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