【長跑】錯誤跑步姿勢人疲倦新手易犯的4個錯誤建立跑步習慣5 ...

長跑訓練：新手不宜練間歇跑變速跑夠fun 健康生活  2021年10月19日 CyrusLo 低心率跑步,渣打馬拉松,甲組腳,跑姿訓練,跑步,長跑,長跑訓練 【明報專訊】渣打香港馬拉松將在周日（10月24日）舉行。

不少跑手因疫情而鬆懈，重拾跑鞋時，難免感覺步伐亂了，節奏失調，肌力也減弱。

訓練要由零開始？想跑得又快又好，有什麼秘訣？腳跟着地傷不傷膝？間歇跑和變速跑訓練有何不同？近期走紅的碳纖板跑鞋，是否入門必備？至於新手與其煩惱用什麼訓練方法、穿哪一品牌跑鞋，倒不如馬上落街跑一圈！ 目錄 1. 新手：建立跑步習慣錯誤跑姿人易疲倦 2. 跑姿修正「ABC」熱身練肌 3. 每周留1天休息 4. 長跑訓練：新手不宜練間歇跑變速跑夠fun 5. 常見長跑訓練方法 6. 間歇跑（interval） 7. 變速跑（fartlek） 8. 節奏跑（tempo） 9. 長距離慢跑（LSD） 10. 低心率跑步（lowheartrate） 11. 跑的疑惑：膝痛有因拉筋防甲組腳   新手：建立跑步習慣錯誤跑姿人易疲倦 「我經常跟初學者說，先踏出第一步，養成跑步習慣。

」長跑運動員、中大體育運動科學系副講師周子雁建議，新手先訂立目標，例如1周跑3日，每次20分鐘，當連續4周都達標，再慢慢加長距離、時間，循序漸進。

建立習慣後，就開始注意正確跑姿。

保持正確跑姿能增進「跑步效能」，用最低能量，以最快速度完成最長路程，減低受傷風險。

在長距離賽事，若跑手浪費能量在多餘動作上，徒添整體能量消耗，更易疲勞兼影響成績。

周子雁舉例，腳跟落地會產生制動力（brakingforce），就像開車時突然煞車，不但令速度變慢，影響整體跑步效能；更會讓膝蓋承受更大衝擊，較易受傷。

期間限定日本名廚坐陣廚師發辦幸•匠燒京都傳統刺身、海鮮料理立即選購！ （明報製圖）   相關文章：【運動科學BarrySir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有   跑姿修正「ABC」熱身練肌 跑姿人人不同，原來是天生的，不容易改變，所以運動員要靠大量練習runningdrills（跑姿訓練），潛移默化正確跑姿。

跑步教練GerardMach在1950年代發明跑姿訓練ABC（ABCdrills），原本用來改善短跑選手的姿勢，後來各類跑手都用來修正跑姿。

周子雁說，ABCdrills又分ABCruns與ABCskips，runs就是邊跑邊做，skips（跑跳步）則邊跳邊做。

一般人練跑前可用ABCskips當熱身，訓練會專注平時少用的臀部肌肉，並增加髖關節靈活度。

（賴俊傑攝） Askip 雙腳交替向前踏跳；踏跳時，膝蓋盡量提高至腰部，想像膝蓋指向天空，向前踏跳。

注意全腳掌着地，手臂隨動作自然前後擺動   Bskip 動作與Askip類似，雙腳交替向前踏跳，膝蓋盡量提高至腰部，再將小腿踢向前方後落地。

注意全腳掌着地，手臂隨動作自然前後擺動   Cskip 左腳向前踏跳（Askip），腳掌着地後，再向外側（90度）舉起踏跳，再做1次Askip，共3次抬腿為1組。

左右腳交替練習   每周留1天休息 「在培養跑步習慣的時候，最好每個星期也加入1至2日肌力訓練。

」周子雁建議，對於稍微進階、正備戰10公里或半馬的跑手，建議1星期4至5日跑步，1至2日crosstraining，用游泳、划艇等，訓練跑步時較少用的肌肉，增進整個人的體適能，對跑步有裨益。

「最後留1日休息恢復。

跑步最忌『心雄』，不停操練傷及肌肉，得不償失。

」   長跑訓練：新手不宜練間歇跑變速跑夠fun 間歇跑、變速跑，又快又慢，時跑時停，哪一套才是最標準、最有效率的訓練方法？周子雁說，訓練計劃因人而異，「每個人起點不同，一切從養成跑步習慣開始」，再視乎目標，選擇不同訓練方法；或當跑手遇上平台期，可以嘗試不同跑步訓練方法，「例如由間歇跑轉為節奏跑，可能會有進步」。

（明報製圖）   相關文章：【了解關節痛】查找腰痛膝痛病因及早治療免後患   常見長跑訓練方法 間歇跑（interval） 運動強度：最大心跳率（註）80%至95% 方法：不固定；分短、中、長間歇跑。

例如：快速跑400米，慢跑100米，共重複10組 作用：改善跑姿、提升跑步效能與最大攝氧量（VO2max）、耐力。

由於間歇跑速度快、強度高，若肌肉未能適應便容易受傷，故不建議初學者或體力較弱跑手練習   變速跑（fartlek） 運動強度：最大心跳率70%至90% 方法：連續跑，不停變換速度。

例如：快跑1分鐘，慢跑30秒，再快跑2分鐘，慢跑1分鐘，連續做10次 作用：趣味較強，比起間歇跑壓力較小   節奏跑（tempo） 運動強度：comfortablyhard（跑步時能與旁人簡單對答） 方法：連續跑，相比變速跑，轉速間隔較久。

例如：用comfortablyhard速度跑10分鐘，慢跑5分鐘，連續做3組 作用：又稱「乳酸門檻跑」，鍛煉身體速耐與承受乳酸能力。

持續運動時，身體分泌乳酸，當乳酸濃度超過「乳酸閾值」（LT值，lactatethreshold），肌肉會僵硬和疲勞。

節奏跑比較累，但有效提升心肺耐力   長距離慢跑（LSD） 運動強度：最大心跳率65%至70% 方法：均速長跑，距離因人而異，原則上，長跑的訓練距離／時間應比平日訓練長1.5至2倍，但具體因應跑手能力而定。

對於初學者，5公里或已算是長距離；馬拉松老手可能跑逾30公里才算長距離 作用：鍛煉身體耐力；讓跑手學習如何在長時間比賽中保持集中   低心率跑步（lowheartrate） 運動強度：心率維持於（180-年齡） 方法：均速連續跑，時間因人而異 作用：提升基礎帶氧能力（endurancebase），不容易受傷。

研究發現跑手用低心率跑步訓練6至8周後，用同樣配速（pacing）跑步，心率變得更低，代表心肺耐力提升 註：最大心跳率＝220－年齡；例如一名40歲跑手，其最大心跳率預估為220－40＝180下／分鐘   跑的疑惑：膝痛有因拉筋防甲組腳 Q：跑步傷膝？ 跑步不一定會引起膝痛，跑步時膝蓋也不應該痛。

周子雁說，「膝痛有很多原因，可能跑者本身有傷患，不良跑姿也會加重膝蓋負擔」。

腳跟落地產生制動力，膝蓋承受撞擊力量增加。

想避免跑步傷膝，就要強化股四頭肌、改善跑姿；可嘗試單腳站立強化腳部肌力，跑步時全腳掌落地減低膝蓋承受壓力。

另外，選擇避震能力較高的鞋。

如果跑步時膝蓋痛楚，就要馬上停止並盡快求醫。

  Q：練跑變「甲組腳」？ 長跑是消脂的有氧運動。

剛跑完步，肌肉處於充血狀態，導致小腿看上去更粗。

周子雁說，只要做好跑後拉筋，就不必擔心變成「甲組腳」。

  文：沈晴、唐可怡 圖：賴俊傑 專題系列文章 【中秋月餅】餅皮用起酥油、豬油、牛油、橄欖油等拆解熱量、膽固醇2種材料自製無油月餅【大隻奶粉】拆解蛋白粉成分、類型要增肌蛋白質有幾重要【防曬】選擇防曬霜PA幾多+才適合？建議皮膚白淨揀3+以上古銅膚色選1至2+【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖營養價值有不同哪種抗氧化能力高？奧米加3脂肪酸、維他命E含量多？慢性腰痛？簡單食療：鮮淮山、白米和蓮子煮成薯蕷粥配合穴位按摩注意3件事減腰痛復發3款人氣麵包營養比併丹麥吐司飽和脂肪高生吐司比白麵包多糖奶忌廉酸種麵包有咩好?【痛症】頭痛原因多注意頭顱重逾4公斤足見頸椎壓力大致頸椎退化非罕見糖尿病與牙周病有惡性循環嚴選有營食物控制血糖水平助維持口腔健康分辨真假雪糕睇成分需含3天然成分:忌廉、牛奶和雞蛋黃口感愈creamy飽和脂肪愈高中暑中西醫理解有別酷熱天氣容易出現疲倦乏力、口乾、煩躁等徵狀注意飲食宜忌起居養生 ←【新冠疫苗】科興：接種第三針可能必須稱研究顯示應與次針至少隔28天 乙型鏈球菌感染增9人原因部分曾接觸淡水魚可引發腦膜炎、敗血症死亡率可達11%預防感染乙型鏈球菌4個貼士→   最新文章 多汗症非關肥瘦主要青春期發病出門前塗止汗劑原來用錯 【新冠陽性】核酸檢測和快測患者或康復者5個熱線查詢方法指定診所、居家隔離須戴電子手環4個須知（更新9月9日） 【兒童疫苗通】5至11歲首階段須打第1針滿3個月打第2針未曾接種康復者科興須打「3針」復必泰「2針」 【猴痘】潛伏期長了解猴痘3種傳播途徑、病發前後病徵及兩大高危因素 【二價疫苗】專家指未證二代疫苗有效崔俊明：需先完成3針方可接種第二代疫苗 熱門文章【新冠陽性】核酸檢測和快測患者或康復者5個熱線查詢方法指定診所、居家隔離須戴電子手環4個須知（更新9月9日）【兒童疫苗通】5至11歲首階段須打第1針滿3個月打第2針未曾接種康復者科興須打「3針」復必泰「2針」【新冠陽性】Omicron新亞系確診或密切接觸者准居家隔離檢疫完成可自行剪掉電子手環【新冠疫苗】關於康復者、成人、幼童、青少年打第3、4針的7個問題（復必泰和科興疫苗）【新冠康復者】疫苗通行證第三階段實施關於兒童、成人、長者、康復者未或已接種疫苗的7個問題…