5種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆 - 運動星球

5公里不僅是跑步新手容易達成的目標，更是正式比賽與測驗等競速距離。

因為5K非常需要速度，如果想讓成績更好、破PB，你必須加強速度訓練。

本篇提... 1 5種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆 2 5K跑進26分鐘的跑步訓練計畫 3 adidas最新PureBOOSTGO將街頭路跑基因再強化 運動星球 5種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆 2020-09-14 跑步 動學堂 跑步訓練 間歇訓練 跑5K 5公里不僅是跑步新手容易達成的目標，更是正式比賽與測驗等競速距離。

因為5K非常需要速度，如果想讓成績更好、破PB，你必須加強速度訓練。

本篇提出5種實用的速度訓練菜單，可先為自己評估訓練強度要多快？再把以下納入常規訓練中，助你達到理想的5K成績。

5種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆 先了解運動強度 開始訓練之前，我們應該先了解在運動生理學中，對運動強度的分類各有差異，本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。

黃色－有氧區間︰最輕鬆的強度，在這強度下可以持續長時間跑步，途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣，身體沒有很大的壓力，例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。

橙色－乳酸閾值︰中等強度，約在乳酸閾值附近，在此強度區間你不用全力以赴，但略高於舒適區，訓練時只能說出幾個字，例如節奏跑（乳酸閾值跑）、長間歇。

這些方式是為了提高乳酸閾值上限，幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。

紅色－無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步，這遠遠超出你的舒適範圍，訓練途中幾乎連幾個字都說不出來，例如間歇跑、山坡反覆跑，以及任何高強度訓練。

在這區間訓練後數小時，可促進新陳代謝、提高體適能與速度 無氧區間包括山坡反覆跑等高強度訓練 跑前熱身不能少 總熱身時間︰約15分鐘5K除了要扎實的速度訓練，別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。

比賽時間越短，賽前熱身就越複雜，要讓5K成績破PB，從一開始到最後都需要高強度的跑步，因此在賽前如果做越多熱身，開跑後身體就越容易啟動。

以下熱身需要約10分鐘，請在比賽當天或速度訓練之前進行。

．快走3分鐘以喚醒肌肉，加一些動態伸展。

．輕鬆跑5分鐘。

．以中等強度（稍微吃力但不要全開）的速度跑3分鐘。

．6次15秒加速跑，速度接近衝刺；接著走路休息。

．4次15秒跳躍訓練，專注於以腳趾推蹬，讓身體向前向上打直。

．做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。

動態熱身和伸展 練速度－3種間歇跑  1.1分鐘間歇跑x8趟總訓練時間︰37分鐘．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。

．輕鬆跑10分鐘。

．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。

．接著1分鐘動態休息（走路）調節呼吸。

．重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。

．輕鬆跑5分鐘。

．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

2.2分鐘間歇跑x6趟總訓練時間︰45分鐘．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。

．輕鬆跑10分鐘。

．跑2分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。

．接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑，調節呼吸。

．重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。

．輕鬆跑5分鐘。

．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

3.1-2-3間歇總訓練時間︰57分鐘．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。

．輕鬆跑10分鐘。

．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下；接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。

．跑2分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。

．跑3分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。

．重複跑1-2-3間歇總共3趟。

．輕鬆跑5分鐘。

．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

間歇跑最好在平坦可預測的地形執行，例如田徑場 練習頻率 ．始於1分鐘間歇跑，每週1次，持續3週。

．增為2分鐘間歇跑，每週1次，持續3週。

．5K比賽前幾週，1-2-3訓練，每週1次，最好在平坦可預測的地形中執行。

練耐力－節奏跑&漸進式耐力訓練 4.節奏跑x3總訓練距離︰6-8公里上述間歇訓練可以提高速度，以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。

關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值，並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量（而非脂肪）。

此訓練每週進行1次，並與間歇訓練至少間隔兩天，如果還不熟悉速度訓練，可先一週練間歇、一週練節奏跑相互交替。

另外，每次訓練請記下自己的配速，隨著越來越進步，你的配速也將慢慢提升。

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。

．輕鬆跑10分鐘。

．跑1約1.6公里，強度超過橙色達紅色區間．接著2分鐘走路休息。

．重複跑1.6公里、休2分鐘，總共3趟。

．輕鬆跑5分鐘。

．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

5.漸進式耐力訓練總訓練距離︰8-10公里提高5K速度的另一個關鍵就是建立耐力，以應付長距離跑步的能力。

除了每週一次輕鬆跑8-10公里（強度在黃色區間），對於經驗豐富的跑者，每兩到三週可做一次漸進式耐力訓練，以模擬比賽過程。

這項訓練結合了黃色、橙色和紅色三個強度區間，並可練習在各種強度中跑步，有助於掌握比賽當天的配速。

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。

．在黃色區間輕鬆跑約3.2公里。

．在橙色區間跑約1.6公里（跑在橙色區間下限，剛跨過舒適範圍即可）。

．在紅色區間跑約1.6公里，以吃力卻能控制的速度。

．在橙色區間跑約1.6公里（跑在橙色區間上限，此時已無法說話成句）。

．走路2分鐘休息。

．輕鬆跑5分鐘。

．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

資料來源／Runner'sWorld 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 5K跑進26分鐘的跑步訓練計畫 2022-04-25 跑步訓練跑5K跑步動學堂 完成持續跑5公里對許多跑步新手來說並不難，但如果要在26分鐘內跑完，也就是用5分12秒的配速、四百公尺操場一圈2分04秒的時間持續跑5K，就可能是個挑戰。

想讓自己的5K速度往下一階段邁進，歡迎參考這篇文章，不過，在開啟這項訓練計畫之前，建議你的5K最佳成績已低於28分鐘，並且可用5:12配速跑至少1公里。

如果還沒達到上述建議條件，可先遵循其他目標時間的5K跑步訓練計畫。

5公里跑進26分鐘跑步訓練計畫（資料來源:runningfastr） 課表說明 均速跑：確保配速不應超過每公里6:03。

長跑：緩慢而穩定地跑，時間在1小時以內。

法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請見：法特雷克跑FartlekRun。

400m反覆跑：每圈2:02，相當於配速5:04∕組間休息60秒，站立恢復。

800m反覆跑：每800m4:09，相當於配速5:10∕組間慢跑恢復200m。

1km間歇：配速5:12∕組間慢跑恢復90秒。

山坡跑：在KenyansHills（緩坡上不斷進行間歇跑）與HillSprints（斜坡衝刺）之間交替進行，以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議 ￭5K跑進26分鐘訓練計畫過程中，扣除交叉訓練時間，每週應投入約3小時左右進行跑步訓練。

￭主訓練期為3週，搭配1週恢復週，在4週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。

￭建議在執行此計畫2-3個月後，可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。

開始減量訓練期之前應該從全休2-3天，並每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源／runningfastr責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 adidas最新PureBOOSTGO將街頭路跑基因再強化 2018-08-22 配備館鞋子ADIDAS跑步 adidas推出專為街頭路跑而生的全新PureBOOSTGO跑鞋，以寬大的鞋楦設計提升鞋款穩定性，幫助跑者適應多變的街頭地形，在城市中的每個角落都能暢快奔馳，而簡約的外型則賦予鞋款更多日常穿搭的便利性，同時兼具機能與外型，讓跑者輕鬆穿梭在工作與休閒之間，探索生活的無限可能。

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