5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力 - 運動星球

一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。

但當你有了. 1 5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力 2 臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉」助你跑步破PB 3 向曼德拉致敬！英國影星27天跑完27個馬拉松 運動星球 5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力 2020-04-29 跑步 動學堂 跑步訓練 間歇訓練 一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。

但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。

本文根據田徑助理教練暨健身教練GenaBradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而菜單分別針對初階和進階跑者，非常實用！ 5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力 從熱身開始 在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

首先進行5-8分鐘輕鬆跑，然後完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注於每個動作的正確性，並逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walkinglunges2.側向交叉步Carioca 3.抱膝Kneehugs4.拉腳踝Anklepulls  5.高抬膝Highknees 6.踢臀前進Buttkicks7.直腿前踢Straight-legkicks8.側滑步Lateralshuffle  熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！ 1.爆發性跑坡衝刺 原理跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。

這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。

如何進行在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，衝刺10-20秒鐘。

起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。

每週進行1-2次，初階跑者1次即可。

初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。

你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。

每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。

進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。

訓練後，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。

回家後，可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。

跑坡衝刺10-20秒鐘 2.間歇訓練 原理間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。

這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。

訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行以階梯式增加距離，每週進行1-2次。

初階跑者：．跑50公尺→走路／慢跑50公尺．跑100公尺→走路／慢跑50公尺．跑150公尺→走路／慢跑50公尺．跑200公尺→走路／慢跑50公尺．跑250公尺→走路／慢跑50公尺進階跑者：與上述初階跑者相同，但完成梯子向上後請往回向下，也就是跑完250公尺後，往回跑200→150→100→50公尺。

3.短衝刺、長衝刺 原理短衝刺（約55-200公尺）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400公尺）有助提高速度耐力。

兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。

對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短衝刺如何進行視你的目標，每週進行2-3次。

要注意的是，完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。

初階跑者：以全力的75％-80％完成100公尺，共6-8趟。

每趟之間休息50-60秒。

進階跑者：以全力的80％-85％完成100公尺，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。

每趟之間休息45秒。

長衝刺如何進行為了獲得速度耐力，每週進行2-3次。

初階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺。

每趟之間休息3分鐘。

進階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺，共做2組。

每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。

衝刺訓練 4.法特雷克跑 原理法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」，為了提高有氧能力和體能。

此訓練包括快節奏和慢節奏，根據你吃力的程度而定。

訓練可同時刺激無氧和有氧系統，幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維，尤其對長距離的運動員特別有幫助。

法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選，因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。

你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。

如何進行每週進行1次，約15分鐘。

初階跑者：．1分鐘跑步→1分鐘走路／慢跑．2分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑．3分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑．4分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑．5分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑進階跑者：與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步，但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。

當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後，請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。

法特雷克跑原意為「速度遊戲」 5.長跑 原理長跑是為了增加有氧能力，提升運動中的最大攝氧量，同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料（這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因）。

如何進行每週進行1次。

長跑應佔週跑量的20％，而長跑的距離每週應增加約10％；速度約為自己最快配速的70％，也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘，並穩定配速。

初階跑者：起初先以較慢的速度完成1.6公里，或是持續10-15分鐘的走路／慢跑，專注於時間而不是距離。

進階跑者：起初先完成8公里，每週比上一週增加10％里程，持續增加。

資料來源／MEN'SJOURNAL  責任編輯／Dama  分享文章 運動星球 臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉」助你跑步破PB 2020-06-02 跑步知識庫腿部肌群臀部肌群槓鈴啞鈴壺鈴訓練動作健身 跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。

硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

臀部、大腿肌力的殺手級訓練－硬舉助你跑步破PB 硬舉的好處 美國紐約頂級教練暨StrongNewYork健康中心創始人KennySantucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。

它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。

硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌 硬舉的錯誤方式 要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是KennySantucci指出硬舉常見的錯誤：1.在訓練過程中圓背。

2.將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。

3.使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。

4.訓練過程中脖子太緊。

5.姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉 設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hexbar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。

如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。

初學者建議使用六角槓©SergioPedemonteonUnsplash 動作：1.手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。

2.當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。

3.向前推動臀部回復站姿。

重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。

提醒：1.執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。

可先做早安運動（GoodMornings）當作熱身準備。

2.無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。

如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。

3.請區別深蹲和硬舉的差異。

深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易 1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。

將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。

如果單腳硬舉無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始 硬舉訓練的頻率、組數和次數 一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。

以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員 資料來源／Runner’sWorld責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 向曼德拉致敬！英國影星27天跑完27個馬拉松 2016-09-14 故事馬拉松跑步話題 出生於葉門的英國影星艾迪·伊扎德（EddieIzzard）完成了一項偉大的壯舉！據英國每日郵報等外媒報導，伊扎德完成橫跨南非的「27天跑27個馬拉松大挑戰」，以表達對偉人曼德拉的紀念。

伊扎德來到了位於南非行政首府普勒托利亞的聯合大廈，大汗淋灕、看起來顯得筋疲力盡的他撫摸了矗立其前的一座曼德拉雕像的腿，為他這個總長707.4英里（約1138公里）的超級馬拉松畫下了一個完美的句點。

EddieIzzard©sportrelief.com 在群眾的熱烈加油、鼓掌、歡呼並大聲呼喊「艾迪！艾迪！艾迪！」聲中，這位來自英國，現年54歲的喜劇明星在酷熱的南非天氣中開了一瓶香檳並大口豪飲起來。

在抵達終點線時，伊扎德說這實在是他所遭遇過最艱難的事情，「感謝每一位加入捐獻行列的你們，不過這實在太難了，我個人不建議你們效法。

(Don'ttrythisathome.)」 EddieIzzard©dailyrecord.co.uk 在過去的27天之中，他每一天都在為自己變得不聽使喚的雙腿奮戰著，並且，他還得面臨脫水、熱衰竭與中暑之苦。

事實上，因為身體不堪負荷，他在第五天時被迫休息一天，這使得他最後一天得連續跑兩個馬拉松的距離。

他聽從醫生囑咐，每天避免在早上11點半到下午3點半之間執行這個挑戰，並請人幫忙開車載運飲水以避免在酷熱的天氣之下跑到脫水。

把跑步的每一英里都用來表達自己的紀念，這是保持動力的絶佳方式。

伊扎德選擇在南非以27天跑27個馬拉松，來紀念前反種族隔離領袖曼德拉，因為這位偉大的人權總統曾經入獄27年。

他這個挑戰同時也要為SportRelief這個ComicRelief與BBC體育台合作成立的體育公益組織籌集資金，藉由運動挑戰募資來救助英國以及世界貧窮國家需要幫助的傷病民眾。

藉由這個挑戰，伊扎德至今總共募集到164.8萬英鎊（約台幣7,588萬元）的善款。

SportRelief的執行總監KevinCahill說，「艾迪無疑是我們SportRelief傳奇人物之一了，我們對於他能夠再次將自己的身體極限推上更高峰感到無比興奮與榮幸。

」 為了向曼德拉致敬，這位曾獲艾美獎與黃金時段艾美獎肯定的喜劇明星，將自己這趟27天的路線遵循曼德拉的人生征途去規劃。

今年，伊扎德在南非東開普省的姆維索(Mvezo)開始了此次挑戰之旅，那是曼德拉的出生地。

他這趟挑戰的終點在普勒托利亞的聯合大廈，這是曼德拉宣誓就任總統職，並發表他的第一次公開演說之處。

這不是伊扎德第一次做馬拉松公益挑戰，也不是他參加過最艱苦的比賽。

這位影星一直致力於給那些貧困的國家和地區謀求資金援助，2009年，他以52天橫越英國跑了46場馬拉松的距離，總里程為1,100英里（約1770公里），並募集了180萬英鎊（約台幣8,276萬元）的善款。

2012年，他第一次在南非嘗試這個「27天馬拉松」挑戰，後來因為腎臟病橫紋肌溶解症而取消，當時他說：「如果跑完第四個馬拉松，也許會害我喪命。

」 EddieIzzard©翻攝Youtube 2013年12月，曼德拉去世之後，聯合大廈正面樹立起一座他的巨大雕像，這也是伊扎德選做挑戰終點的原因。

面對這個偉人的巨大形象，伊扎德說：「感覺曼德拉還在我們身邊一樣，他留給了這個世界非常多積極正面的影響。

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