日本火紅的「空氣跳繩運動」每天20分鐘減5kg！5個 ... - ELLE

跳繩是全身性燃脂運動，會鍛煉到身體的各個部位的肌肉，令肌肉線條更加緊緻。

不但能夠鍛練心肺功能，以正常速度跳20分鐘，就可以輕鬆消耗約300大卡，絕對 ... Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @babebani,GettyImageInstagram 說到高效又對空間沒限制的有效減重運動，跳繩絕對是數一數二。

日本最近超流行的「空氣跳繩」法，只需做出跳繩動作即可，不但能節省空間，更能有效快速減脂瘦全身！推薦5個高效跳繩減肥方法，每日跳繩20分鐘實測效果就能輕鬆減5kg，一起來看看…… 廣告-內文未完請往下捲動 日本大熱「空氣跳繩」法 CoffeeAndMilkGettyImages 「空氣跳繩」就是不用實際拿著繩子，只要做出跳繩動作，揮動雙手，雙腳原地跳即可。

「空氣跳繩」隨時隨地都能做，無需繩子也不用特別的運動空間，非常方便，但是練習時對注意力也有更高要求。

跳5分鐘等於跑1公里！維密天使最愛「跳繩」最快也最有效率 更適合快速減脂 jacoblundGettyImages 跳繩是一項非常適合快速減脂的運動。

即便只跳幾分鐘，心率就已經足夠快，長期鍛煉可以鍛煉心肺功能，促進血液循環，加快新陳代謝。

另外跳繩比跑步更易爆汗，能量消耗量更大，有網友實測每天20分鐘一星期成功瘦下5kg！比起跑步更推薦你跳繩！蘿西杭亭頓性感迷人的8個健身訣竅 跳繩減肥方法1：跳繩前後避免喝太多水 wundervisualsGettyImages 建議跳繩前後盡量不要喝太多水，因為容易在跳繩時產生不適感。

推薦在運動時以「少量多次」的方法補充水分，每次微微喝一小口就可以了。

隨身攜帶跳繩！維多利亞超模AdrianaLima秀前鍛鍊密招 跳繩減肥方法2：堅持20分鐘以上 CoffeeAndMilkGettyImages 跳繩是全身性燃脂運動，會鍛煉到身體的各個部位的肌肉，令肌肉線條更加緊緻。

不但能夠鍛練心肺功能，以正常速度跳20分鐘，就可以輕鬆消耗約300大卡，絕對適合減重！土屋太鳳超狂腹肌靠跑6公里+瘋狂跳繩訓練打造 跳繩減肥方法3：間歇性高強度跳繩 GettyImages 如果你想讓跳繩減肥效果更明顯，可以嘗試一下間歇性高強度跳繩方法。

以20分鐘為標準，先連續不間斷地跳3分鐘，休息30至60秒之後，接著再跳3分鐘後再休息，按照這個方法跳20分鐘即可。

結束後不要立刻停下，可以慢走一會兒再結束。

新手無需太勉強自己，可以從10分鐘開始慢慢增加時長。

這樣跳比較瘦你該知道的跳繩7技巧 跳繩減肥方法4：跳繩後拉筋 GettyImages 不想有粗壯小腿肌，想擁有更好看的額肌肉線條的話，一定要記得在跳繩後要充分拉筋，讓緊繃的肌肉得到放鬆和舒緩，建議可以重點做腿部拉筋，防止腿部線條變得粗壯。

跳繩30分鐘消耗400卡！改善下半身肥胖瘦全身 跳繩減肥方法5：搭配健康飲食 asiandelightGettyImages 俗話說：「三分練七分吃」。

想要有更好的瘦身效果，一定要在飲食上更用心。

運動後需要及時補充足量的蛋白質，不但能夠提升免疫力、幫助增肌，更能有效緩解運動後引起的各種疲勞和不適感。

除了蛋白質外，新鮮蔬果的補充也很重要，但是適量即可。

烹調料理盡量低鹽低糖，效果才會更佳！韓國腹肌女神金蘋果靠飲食五不法則＋10個徒手運動打造完美黃金川字線 「空氣跳繩」入門訓練 入門版的「空氣跳繩」可以選擇使用輔助工具或零工具。

保持跳繩姿勢，腳尖輪流踩地，但是過程中始終保持腳後跟不著地，轉動手腕，而不是運用手臂力量，保持均勻呼吸，目視前方抬頭挺胸。

也可以作為別的運動的熱身運動。

根據自身情況選擇練習時長，新手可先練習10分鐘，適應之後再逐步增加時長。

「空氣跳繩」進階訓練 想要在入門級的「空氣跳繩」基礎上增加難度的可以跟著這個視頻練習。

將雙手打開放在腰兩側，握著輔助跳繩的握把，一邊用手腕力量向前甩動跳繩，一邊左右扭轉跳動下半身。

建議練習3～4分鐘就休息一次，習慣之後再慢慢提升跳的次數和加快速度，20分鐘的練習長度是最為理想的。

注意要先進行熱身運動，穿著合腳的運動鞋防止扭傷。

「空氣跳繩」綜合燃脂訓練 這是一個為期10天的跳繩練習，結合運用普通跳繩和「空氣跳繩」法。

第1、2天選用最基礎的普通跳繩法夯實基礎，逐漸適應跳繩感覺，在第3天開始加入「空氣跳繩」及各種變化。

像是抬腿跳可以有效瘦出大腿縫，而側旋腰跳、側抬腿跳都能很好的鍛煉到側腹，快速練出馬甲線！完整視頻中有更多變化式，可以挑戰看看哦！ 【延伸閱讀】 ELLEFacebook >>跳繩30分鐘消耗400卡！跳繩減肥改善下半身肥胖瘦全身，加入間歇性跳法讓運動效果更加乘>>Netflix日本神劇《今際之國的闖關者》超狂女主角土屋太鳳每天跑6公里+瘋狂跳繩打造腹肌，真實身材竟然這麼好>>改善腿型三大問題，下半身視覺-5kg！「矯正XO型腿、瘦大腿前側、消小腿肌」每天10分鐘養成筆直漫畫腿 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 【心理測驗】你是三分鐘熱度的人嗎？一張圖看出你的自律程度 屁股又扁又塌？盤點小紅書8個「翹臀生活習慣」養成緊緻蜜桃臀 廣告-內文未完請往下捲動 滿滿回憶殺！盤點15位《披荊斬棘的哥哥2》男星健身菜單 《再現之慾》性愛尺度更大！AnnaMaria全裸演出身材太養眼 南宮珉《千元律師》曾為戲增肌14公斤變美國隊長！肌肉怪獸健身方法一次看 朴敏英「出租新娘」劇照太美！飲食控制甩掉嬰兒肥、縮小腹瘦肚子 壓力大到一直想吃東西！如何擺脫「情緒化進食」？6個步驟奪回身體自主權 一首歌的時間就能瘦！10首「Kpop減肥舞」爆汗燃脂好過癮 高分漫改劇《金湯匙》陸星材可愛狐狸顏外表下藏精壯流氓肩膀 比倒立容易！瑜伽「肩立式」改善駝背、幫助排毒，8個好處揭露