跳繩比慢跑更燃脂！跳繩優點、注意事項、新手訓練菜單一次看

比跑步還燃脂的跳繩運動在近期受到許多減肥中的人喜愛， ... 另外研究顯示，跳10分鐘、每分鐘跳140次，燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時。

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另外研究顯示，跳10分鐘、每分鐘跳140次，燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時。

可以說是非常有效率的燃脂運動！而且跟跑步相比跳繩對於關節的刺激較小，但可以增加關節靈活度，甩繩可以靠自己控制速度，因此是一款老少咸宜的有氧運動。

跳繩優點２：跳繩十分鐘消耗的卡路里相當於慢跑半小時 DjordjeDjurdjevicGettyImages 連續跳繩10分鐘，只要強度維持在每分鐘60至80次，所消耗的熱量相等於跑步半小時！正常速度跳繩30分鐘的話，大約可以消耗400卡。

跳繩注意事項１：使用前腳掌跳起、著地時膝蓋保持彎曲 jacoblundGettyImages 跳繩選擇的繩子長度非常重要，過長過短都不好，可以踩在繩子的中央，拉起兩端剛好到約胸口位置，這樣就是合適的長度了。

跳繩時不要用全部的腳掌或腳跟著地，應該用前腳掌起跳和落地，著地時記得保持膝蓋微彎來緩解衝擊力，也可以在地上舖上瑜珈墊。

跳繩注意事項２：穿著運動鞋跳繩 ArtistGNDphotographyGettyImages 穿著舒適的運動鞋，不要赤腳跳繩。

上肢的部分保持不要聳肩，用手腕的力量甩繩，眼睛直視前方即可。

跳繩注意事項３：建議雙腳同時落地或跑步跳 ArtistGNDphotographyGettyImages 如果體脂偏高記得不要單腳跳，否則全身重量壓在一隻腳上，很容易損傷膝蓋和關節，盡量雙腳同時落地或跑步跳的方式，而且運動時間約2～3分鐘就要休息一下，謹慎評估身體狀況！ 認識「後燃效應」運動更有效率 CavanImagesGettyImages 我們的身體在運動訓練過程中，會使用氧氣來產生運動時所需的能量，而在運動後新陳代謝還會持續一段時間，使運動後持續消耗的卡路里比平時高！跳繩之所以這麼受歡迎，就在於只要持續一段時間的高強度跳繩運動，搭配適當的伸展拉筋，就可以啟動「後燃效應」，讓身體持續燃燒熱量達到減脂目的，跳繩真是沒什麼時間的上班族和懶人的福音，既有效率又不花太多時間！往下看啟動「後燃效應」的兩個條件▼ 「後燃效應」條件１：有效心跳率須達到最大心跳率的70% SitthiphongGettyImages 首先「有效心跳率」必須要達到最大心跳率的70%。

計算公式為：（220－年齡－安靜心跳率）ｘ70%＋安靜心跳率。

以一位25歲、安靜心跳率每分鐘60下的人來舉例，他的有效心跳率就必須達到約每分鐘154下以上才能產生後燃效應。

「後燃效應」條件２：運動時間夠長、強度夠強 jacoblundGettyImages 再來看「運動時間與強度」，運動時間越長，通常後燃效果也越好。

但要注意低強度的運動，可能需要1小時才產生後燃，但高強度運動有機會在10分鐘就產生。

選擇自己負擔範圍內盡量高強度的運動會更有效率，這也是為什麼高強度間歇運動近幾年蔚為風潮的原因！ 簡易版「跳繩」新手菜單推薦 HelloLovelyGettyImages 暖身：輕鬆跳繩4分鐘、踏步休息2分鐘步驟：高速雙腳跳繩1分鐘>高速原地跑步跳1分鐘>高速雙腳左右跳1分鐘＊每組結束踏步休息2分鐘，共跳4組後結束運動，開始拉筋伸展。

這樣約半小時的跳繩運動可以消耗400卡以上的熱量！ 跳繩後要記得做收操拉伸的動作，以免變成蘿蔔腿！ ▲收操拉筋運動影片推薦 【延伸閱讀】 harper'sbazaartaiwan >>在家就能做的5組有氧運動推薦！「登山者式、波比跳」保證爆汗超有感>>4分鐘就能瘦全身！居家爆汗「TABATA」運動，燃脂效果更勝跑步和有氧！（內附健身菜單）>>「HIIT間歇運動＋低強度有氧」高效瘦！周六野10支超強燃脂影片推薦，每周跟練逼出馬甲線、臀腿線條>>吃東西也能健康瘦！三餐攝取20種「超級燃脂食物」搭配運動，一個月腰內肉減半、大腿瘦一圈！ 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 小紅書爆紅10分鐘燃脂瘦腿運動！荷蘭維密超模NinaDapper靠「相撲深蹲」瘦出大腿縫、名模腿！ 《星漢燦爛》趙露思一週瘦4kg！公開「經期減肥法＋七日瘦身菜單」魔鬼身材養成秘訣 廣告-內文未完請往下捲動 每天10分鐘，一週練出傲人馬甲線！10部網友激推超有感YouTube「短時高效腹肌訓練」影音推薦 私密處「搔癢不適、尷尬異味」超困擾！5大清潔保養重點守護私密肌健康 楊祐寧老婆Melinda比女明星還美！30+產後身材不走樣、肌膚澎潤如少女，公開保養健身秘訣 改善背痛10個簡易「伸展瑜珈」練習！緩解緊繃肌肉，輕鬆拉出仙女背 跟著練甩掉全身贅肉！超人氣健身網紅歐陽春曉10個「直角肩、馬甲線、女團腿」健身菜單 《媽，別鬧了！》吳慷仁大秀冰塊腹肌超養眼！劇中男主角吳慷仁、林柏宏、鍾承翰運動健身秘訣一次揭露 珍妮佛羅培茲、班艾佛列克結婚！公開J.Lo火辣身材＋凍齡膚況維持健身保養秘訣 10款「彈力帶」運動：從肩膀、臀部到大腿全身，居家只要靠一條就能輕鬆健身鍛鍊！