實踐篇／隨時隨地放鬆的18個魔法 - 康健雜誌

用對方法，片刻就能放鬆，不再愁眉苦臉頻喊累。

... 放開心練習放鬆吧！ ... 運動對大腦有放鬆效果是肯定的，杜克新加坡大學神經科學系助理教授謝伯讓 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 心靈 情緒紓解 實踐篇／隨時隨地放鬆的１８個魔法 收藏 圖片來源/馬景平 瀏覽數92,006 2015/10/01· 作者/林貞岑 ·出處/康健雜誌 第203期 放大字體 起床、通勤、開會前、看書、睡前……用對方法，片刻就能放鬆，不再愁眉苦臉頻喊累。

「為什麼會游泳、潛水的人比較快學會划船？」《莊子．達生》顏淵請教老師孔子。

孔子回答，會游泳的人很快學會划船，是因為他們不怕水、忘了水的存在；潛水的人則是把陸地、水裡視為一體，把深淵看成丘陵，翻船當作倒車，因此各種狀況發生都難不倒他，到哪兒都輕鬆自在。

得失心愈重，感受到的壓力愈大，愈容易亂了方寸，心煩氣躁，無法放鬆、保持冷靜的心。

「放鬆不是一個目標，而是一種內在的覺察，」長青木心理諮商所所長林茹鴻提到，靜坐、呼吸、畫畫、即興舞蹈都是很好的放鬆方式，當覺察到大腦慢下來，當感受到身心安靜，壓力會逐漸鬆開。

放開心練習放鬆吧！不必刻意選擇時間、地點，試試看不同放鬆方式，感受它帶給你的反應。

提早30分鐘起床　一大清早手忙腳亂，可能整天都會亂糟糟。

日本自律神經研究權威小林弘幸建議，不妨提前30分鐘起床，慢慢做伸展操、慢慢刷牙、慢慢吃早餐，讓身心有餘裕放鬆、平衡自律神經。

通勤練呼吸　坐公車或捷運時不妨閉上眼睛，把注意力放在捷運或公車的節奏，以及開關門和人的聲音，讓身體跟人潮流動，聚焦在呼吸。

約30秒後打開眼睛，讓目光重新回到外頭的景色。

建議瀏覽就好不要用力，覺察身旁的聲響，專心聽站名，到達目的地時，融入擁擠人群，跟隨下車。

廣告 抬頭挺胸走路身體保持一直線，好像頭頂有人用線拉著你，有節奏地慢慢走，小林弘幸說，因為沒有駝背擠壓呼吸道和肺部，因此呼吸變深長，血液循環通暢，情緒也變得安定，所以愈是碰到不好的事，愈要提醒自己抬頭挺胸走路，透過呼吸深長還能保持自律神經平衡。

放慢說話速度愈心急、愈要帶著笑容，用比平常更緩慢、更溫柔的方式說話來溝通。

搭電梯時說聲：你先請禮讓別人先走，不管被禮讓或禮讓的人都能感受到幸福荷爾蒙催產素分泌，可紓解焦慮不安。

享受嘆氣　嘆氣不是壞事，研究自律神經的小林弘幸說，長長地吐一口氣能讓血液回流到末梢神經，安定情緒。

相約騎車、跑步運動對大腦有放鬆效果是肯定的，杜克新加坡大學神經科學系助理教授謝伯讓說，身體活動時心神會集中在肢體，這時能增加大腦的學習力及活動力。

對過動症、老年人都有幫助。

通常有運動訓練的人學習效果較好。

愈緊張愈要分心開會、表演前夕緊張焦慮，可找一個視線內的標的物，或正前方可以看到的任何東西如時鐘，不要移開眼睛，好好地觀察，從上到下、左到右，記住形狀及事物細節如製造廠商等。

轉移注意力，肌肉會放鬆，你會忘了擔心、緊張，因為當下你根本沒有把心思放在即將發生的事情上。

用手寫下來 廣告 坐下來，拿起筆，仔細在筆記本上寫下未來要做、或想達成的事。

「只要記錄，就能消除壓力，」小林弘幸說，塑造自然而緩慢的動作，瞬間能把心情帶往前方。

而且透過書寫，可以在腦中重新整理思緒，對怎麼做較有規劃、執行力。

以他的經驗來說，表定的計劃或想法經過整齊書寫，常可以順利完成。

摸摸光滑圓珠英國國家海洋水族館和普利茅斯、埃克賽特大學團隊研究發現，看魚兒優游可以紓解壓力、降低血壓及心跳，且研究發現魚缸裡愈多魚效果愈好。

觸摸光潤滑順的圓珠，也可讓人放鬆心情。

來自美國哈佛、耶魯和麻省理工學院的研究發現，大拇指捻佛珠、觸摸項鍊等渾圓、表面光滑的物品可以調節情緒、放鬆心情，克服焦慮、憂鬱。

打電話給家人《美國科學人》研究顯示，年輕女性抱怨緊張壓力大後，跟母親通電話，可以降低壓力荷爾蒙可體松的含量，增加催產素，等同跟母親抱抱的效果。

睡前1小時關機　電子產品的光線刺激，會讓大腦誤以為身體不準備休息。

謝伯讓提醒，不要開燈或電視睡覺，這些光線仍會穿過眼皮進入眼睛，通知大腦繼續工作、不要休息。

多閱讀紙本書　閱讀令人放鬆，但電子書和紙本書效果相同嗎？ 廣告 「紙本書放鬆效果比較好，」謝伯讓解釋，紙本書可以很明確看到書的大小、厚度，可自行決定閱讀順序、模式，看到哪兒想休息，比較能夠自行調整；但電子書或在平板上閱讀較吃力，眼睛位置不斷滑動，找尋翻頁較費力，也較損耗精神，閱讀流暢度差，吸收的效果有限，「對大腦來說是種干擾，」謝伯讓解釋，平板電子產品其他連結多，容易分心，且發出藍光造成眼睛疲憊、干擾睡眠，因此睡前不建議閱讀平板或電子書。

紙本書較令人放鬆，也可享受閱讀的節奏和樂趣。

慢慢喝茶拿一個喜愛的茶杯，用手感覺杯緣，鼻子吸取茶葉香、嘴唇感受茶水微微發燙的溫度，從視覺、聽覺、嗅覺、觸覺等，感官用的愈多，放鬆效果愈好。

抱抱心愛家人、寵物撫觸可以刺激副交感神經系統、啟動你的放鬆反應，加速快樂荷爾蒙血清素、多巴胺、催產素分泌，加強免疫系統，而且被抱或抱的人都會有放鬆感。

泡澡讓身體暖呼呼　可增進血液循環，放鬆神經肌肉。

提高體溫也會令人放鬆，注意水溫不要超過攝氏40度。

伸展背肌好入眠　睡不著不一定要數羊，可以試試《改變2萬人的腦部減壓操》作者美野田啟二的簡單腦部減壓操。

這個減壓操可以伸展到闊背肌、豎脊肌等，消除腰部疲憊，提升睡眠品質。

躺平，將枕頭墊在臀部，雙手舉高過頭，持續1分鐘。

將枕頭移到腰部，停留1分鐘，可以消除腰部疲勞。

鬆開肩膀解除上班天做家事、工作堆積的疲累。

●單手抬手舉高10秒。

將右手儘量往上伸展。

●左手則握拳扠腰，同時吐氣，停留此姿勢10秒，讓身體放鬆。

左右手各做3次可以改善肩膀僵硬和腰痠背痛，刺激肩膀與腰部周圍肌肉，美野田啟二說。

看更多 文章關鍵字 伸展操 情緒 放鬆練習 自律神經 運動 您正在閱讀《康健雜誌》203期 楊定一：呼吸，把自己找回來 譚敦慈：微波食物不會致癌，反而保留較多營養素 中醫這樣治胃食道逆流 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 健康人生，肌不可失！醫師帶你破解肌少症危機，找回健康人生！ 熱門文章 1. 新冠確診症狀和感冒、流感的差別秒懂！2關鍵分辨確診 4. 名流素食熱退燒？安海瑟薇拒純素改吃大量魚肉柯林頓也棄素食 2. 和信醫院院長黃達夫：只要做好這兩項，台灣癌症可望近半消失 5. 次世代疫苗擴大開打》副作用、接種對象、間隔時間一次看 3. 每天9人死於口腔癌！青壯年殺手　口腔「破斑硬突腫」速就醫 6. 11種天然食物幫你止痛！ 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 迷思破解 孩子像爸爸或媽媽比較多？7大專家實證的遺傳真相，看完只能默默跟孩子說對不起了 最新專題 照顧讓位給專業　陪伴，才是新孝道 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 ;