拖延症爆發率高過抑鬱症14招改善拖拉行為｜言語及溝通治療師 ...

科學界並沒有對「延宕」（Procrastination）（即俗稱的「 拖延症」）有一致的看法，可是對這種行為也有長期的研究探討，卻未有清晰準確的診斷方法。

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科學界並沒有對「延宕」（Procrastination）（即俗稱的「拖延症」）有一致的看法，可是對這種行為也有長期的研究探討，卻未有清晰準確的診斷方法。

本文目的是介紹這個普遍的社會現象，讀者可以按個人需要參考改善方法，但如果問題已經對個人生活、精神情緒以及工作，有難以駕馭的影響超過一段時間，就必須找醫生或心理學家尋求支援。

拖延症「拖延症」同精神健康有關？筆者在從事人事管理與培訓時，接觸過不少明顯有拖延行為的服務對象、同事、上司和下屬，就算近十年在復康和教育系統裏面，也發現不少工作人員對於自己的拖延感到壓力。

這種問題的普遍性可以從美國的調查數據了解一二。

根據DePaulUniversity的JosephFerrari的一項研究指出，在美國約有20%的男女長期受到拖延的困擾。

20%的爆發率遠比大家熟悉的抑鬱症和焦慮症為高。

Ferrari發現沒有拖延的人群一般會把焦點放在要完成的工作上，他們一有個較強的自我認同（Personalidentity）而不在意心理學家所指的「社會自尊感」（Socialesteem）（究竟其他人有多喜歡我？）。

可是有拖延問題的人群會把焦點放在「其他人會如何看我？」所以拖延未必代表當事人沒有智慧和時間管理的能力。

研究發現拖延與精神、情緒和心理問題相關，例如ADHD、强迫症、報復心、被動攻擊人格傾向等，值得大家關注。

拖延症為何出現「拖延症」？美國心理學家Linda Sapadin在其著作《Howtobeatprocrastinationinthedigitalage》，列出有以下六個個人性格特質是「拖延症」的風險因素。

你有發現自己有一個或以上嗎？1.完美主義的人：「只要我的工作失敗或者不是最好，我也就同樣失敗！」2.追夢的人：「我要輕鬆生活，不會跟庸俗的你們按成規做人。

但只是造夢也是脫離現實！」3.焦慮的人：「我沒有安全感，時常有幻想出來的懼怕。

我也害怕改變與冒險！」4.製造危機的人：「壓力才能推動我積極。

我習慣熬夜、吸收咖啡因和感受腎上腺素的威力！」5.違抗的人：「我憎恨權力，發現最佳反叛的方法就是被動攻擊技巧。

我會接受任務但最後卻把承諾『遺忘』！」6.取悅你的人：「我經常很忙碌，不重視我能否完成任務。

我希望取悅你而令你喜歡我！」拖延症如何改善「拖延症」？處理「拖延症」的潛在方法有以下建議：1.按事情輕重急緩與否的原則去處理，例如下班前完成必要的事情而不分心為下個月的工作躊躇。

2.排除影響自己分心的環境因素，例如要上網、消費、被安慰、刺激等內在需要。

3.拆開過大或沉重的任務成多個可以完成的部分，就好像不會讓BB一次吃一大口飯那樣。

4.改善計劃，開始先從短時間處理任務，逐步遞增時間並提升效率。

5.訂立短期目標配合終點目標，例如將一個需要40分鐘完成的任務，分為5個階段做，每次花8分鐘而不是等下班前找40分鐘才開始做。

（典型上班族甚少能做到）6.找出對自己工作最起勁和最怠慢的時間，然後安排工作流程。

7.適當地訂立每天必要的目標，在完成工作後劃上記號並稱讚自己。

（可以寫個正字當5次）8.一開始動手實行計劃也應當讚賞自己，不要等到100%滿意才自我鼓勵。

（不要依靠別人的鼓勵）9.把重點放在你是否能完成任務而不是在要完成的任務上。

（未能完成工作談何完美？）10.閉目想像你將來承受你完成與未能完任務的情況。

11.在意識到你有衝動拖延工作時，立即從一數到十。

（停一停。

想一想）12.學習接受自己的不完美。

（就算你要完美你也無法作出定義，何況你不積極生活本身就是剝奪自己鍛煉和改善的機會）13.建立一種正向的信念：「我是有能力剋服拖延的行為的！」14.最後忠告：了解自己，做個真實的自己，今天的事今天做！圖片來源：Unsplash、Freepik鄧國團（Alle哥哥）言語及溝通治療師EnjoySpeechCommunicationTherapy&ConsultancyLtd.創辦人加拿大HanenCentre®認可教育人員及自閉症兒童家長課程培訓師美國ProjectImPACT在香港、中國大陸及東南亞首位認證教練美國TheIncredibleYears®ADHD兒童及家長訓練課程領袖英國Elklan言語溝通課程導師及教育人員培訓師美國幼兒教育協會NAEYC會員美國ZEROTOTHREE會員聯絡電郵：[email protected]更多健康資訊 查看原始文章 新城健康+新城健康+ 查看更多