久坐老是胖下半身、腰酸背痛？10個上班族必學的「伸展瘦身 ...

上班族的你是否因為久坐導致姿勢不良、全身痠痛，同時下半身尺寸日益增加，想要解決久坐帶來的困擾，只要下班、周末在家做這10個伸展瘦身運動， ... Beauty 久坐老是胖下半身、腰酸背痛？10個上班族必學的「伸展瘦身」居家運動！ 上班族的你是否因為久坐導致姿勢不良、全身痠痛，同時下半身尺寸日益增加，想要解決久坐帶來的困擾，只要下班、周末在家做這10個伸展瘦身運動，保證腰酸背痛遠離你，同時還能讓腿臀回復緊實狀態。

byJASMINELEE,ANNPENG 6May2021 上班族坐在椅子上的時間佔了一天的2/3，這樣久坐會導致身體酸痛，年紀輕輕就深受姿勢不良所苦，同時因為循環不良，下半身尺寸日益增加。

別擔心，想要改善久坐問題，只要在休息時間、下班回家、周末的時候做一些健身姿勢就能強化肌肉、解決酸痛還能緊實下半身。

1.Pilates游泳式 用處：後背肌肉，減少脖子和肩膀的壓力。

臉朝下躺在墊子上，以腹部支撐，提起四肢 對邊手腳，即右手左腳、左手右腳，同時提起與放下 重複做20個   ViewthispostonInstagram   ApostsharedbySusanna(@pilatesifokus) 相關文章BlackpinkJennie完美身形的秘密！何謂Pilates、跟Yoga瑜珈有何分別、甚麼人適合Pilates？Beauty/1yearago2.屈膝橋式 用處：改善臀部肌群，減輕背部壓力，讓膝蓋和腳踝保持在一條線上。

平躺在墊子上，雙腿打開與臀部同寬，膝蓋彎曲，腳掌貼地 腳背向下壓同時臀部抬起到橋式 保持在最高的位置3秒，下背回到原來姿勢 重複15-20個   ViewthispostonInstagram   ApostsharedbyHomeWorkout?(@homeworkoutvideos_) 3.側踢 用處：加強腿部伸展，增加柔韌性並改善姿勢。

側身躺在墊子上，肩膀、臀部貼地，貼地的腿屈膝 上側的腿膝蓋在臀部前方，腳後在膝蓋的正下方 將大腿慢慢伸直，再向前屈膝 重複做20個換邊   ViewthispostonInstagram   ApostsharedbyPilatesbyAmanda(@pilates_by_amanda) 4.側消防栓 用處：增強臀部肌肉，防止受傷 同樣側身躺在墊子上，肩膀、臀部貼地，雙腳彎曲 開始將上側的腿抬高到90度，保持３秒緩緩放下 重複20-30個 5.單腳抬膝 用處：快速的有氧運動可以增強心律和血液循環，提振精神。

雙腳站立，與肩同寬，支撐下背和核心 揮動手臂的同時將一隻膝蓋向胸前抬起 快速將腿拉到身後，並重複 每側20個後換邊 6.屈膝禮弓部 用處：提供下半身力量，鍛鍊腳踝、小腿、四頭肌、核心肌群，並提升身體平衡能力 雙腳站立與肩同寬，雙手合掌放胸前 右腳向後跨過左腳，左膝往下成90度回來 換邊，左腳向後跨過右腳，右膝往下成90度回來 重複20個   ViewthispostonInstagram   Apostsharedbyliviniafitness(@liviniafitness) 7.單臂訓練 用處：解決因長時間單邊使用電腦造成的手臂肌肉失衡，改善平衡，增強核心。

雙膝、單手撐地，另一隻手握啞鈴 握有啞鈴的手臂屈肘向上抬，再緩慢回到原位置 重複做10個，換邊   8.雙槓桿屈伸 用處：鍛鍊三頭肌，加強肩膀肌肉，增加胸部拉伸。

坐在墊子上，雙腳彎曲，雙手放在臀部旁 用手撐起身體，臀部離開地面、向上推停留3秒回到原位 重複10-15個 Tips：加強版可以將手放在台階或長椅上做   ViewthispostonInstagram   ApostsharedbyPilatesbyAmanda(@pilates_by_amanda) 9.單腳硬舉 用處：拉伸後腿，鍛鍊臀部、繩肌。

站立雙腳與肩同寬，右手握住啞鈴 右腳直直往後抬高、胸往下壓停留3秒，回復起始位置 重複10個、換邊   ViewthispostonInstagram   ApostsharedbyNikkiGeorgesonCFSC,SFG,PN1(@ngeorgeson) 10.二頭肌彎舉 用處：幫助手臂血液循環，加強手腕、上身鍛鍊 坐在椅子上、站立、跪姿都可以，雙手各握啞鈴，背部伸直，肩膀向後傾 手臂打直抬起啞鈴，與肩膀齊平，感受二頭肌收縮 到達肩膀位置後，暫停１秒，放下手臂回到起始位置 重複8-10次   原文出自：台灣版《Vogue》 相關文章比按摩更有用！5種適合上班族解決肌肉酸痛的瑜珈姿勢Beauty/2yearsago相關文章50歲減肥也不遲！營養師帶來6個針對新陳代謝變化的健康減重要點Beauty/1yearago fitness上班族運動EditorJASMINELEE,ANNPENGCreditHeadImageCourtesyofCarolineDaur@carodaur OlderPosts 電子報 收取我們時尚、美容、音樂、創意生活的最新資訊 提供您的電子郵件地址即表示您同意我們的隱私政策. Cookies幫助我們提供服務。

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