每天只要10分鐘就夠！3大「快速燃脂菜單」，跳繩、有氧運動 ...

快速燃脂10分鐘訓練 ... 那麼，我們該如何透過短時間達到訓練強度？你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合，例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式， ... 瞭解更多 目前位置 首頁 減肥 每天只要10分鐘就夠！3大「快速燃脂菜單」，跳繩、有氧運動.... 運動星球 About 撰文者David 2022-03-23 運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。

提倡將運動及運動觀念融入休閒生活，收集全世界引領風潮的運動話題，介紹實用的運動相關資訊，包括旅遊、樂活、健康等情報。

分享運動人物積極生活的實踐語錄，提高人們對運動的重視及熱情！運動星球網站：https://www.sportsplanetmag.com運動星球臉書粉絲團：https://www.facebook.com/sportsplanetmag photos放大顯示 加拿大薩省大學研究指出：只要有達到6以上的代謝當量並持續10分鐘，其實就有一定程度的效果。

每天都忙到沒時間運動嗎？無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效，但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎？有專家發現，短時間的鍛煉（例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉）與長時間的鍛煉同樣有效，關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習快速燃脂10分鐘訓練根據加拿大薩省大學（UniversityofSaskatchewan）物理治療系副教授布彻（ScottyButcher）的研究團隊指出：「運動對身體來說是一個挑戰，而劇烈運動的挑戰很大，所以身體會有更快、更全面的反應，以便應對下一次的挑戰；所以在運動結束之後，會有更多的血液流向肌肉，血液會攜帶氧氣、養分，不只增加肌肉的質量，也讓廢物減少，同時修復發炎的地方。

」，然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘，其實就有一定程度的效果，像是跑步、游泳，或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動，都是不錯的選擇。

那麼，我們該如何透過短時間達到訓練強度？你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合，例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式，就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。

另外，當我們身體不再局限於單一動作時，就可經由複合式的訓練方式，對一個肌群以上加強刺激作用。

跳繩或跑步都是很好的訓練動作下面我們將列舉出三種不同的運動課表，將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間，進行卡路里的大量燃燒！不過，這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字，將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」，另外，因為訓練的時間很短，因此熱身方面也大約只抓1分鐘，請依據各人的身體狀況來調整熱身時間，並且在每次訓練完之後別忘了拉伸，才能讓健康運動不變成運動傷害。

10分鐘有氧運動為了能更加充分利用10分鐘的時間，你必需要盡一切的努力與專注度來完成它，同時，為了確保訓練期間的不會受傷，請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。

1分鐘－輕快走動熱身1分鐘－原地慢跑1分鐘－開合跳30秒－跳遠（向前跳當雙腳著地後，再轉身然後向前跳回原點）30秒－原地慢跑30秒－跳遠30秒－抬高腳原地快跑30秒－波比跳30秒－登山者30秒－抬高腳原地跑30秒－波比跳30秒－抬高腳原地快跑30秒－原地慢跑1分鐘－深蹲跳1分鐘－踏步調整心率10分鐘原地間歇短跑我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動，但如果你時間只有10分鐘的時候，就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量，接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑，然後逐步增加速度增強訓練強度，如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。

1分鐘－輕快走動熱身1分鐘－原地慢跑讓身體發熱1分鐘－高膝原地跑（將膝蓋抬高到腰部左右）30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到6-7左右30秒－慢跑或步行30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到830秒－慢跑或步行30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高30秒－慢跑或步行30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高30秒－慢跑或步行1分鐘－盡全力做原地衝刺跑1分鐘－慢跑1分鐘－緩慢踏步10分鐘跳繩訓練除了跑步之外，跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法，但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度，尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人，所以，我們將跳繩結合間歇訓練，讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好，然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整，這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量，同時，又能解決無法連續跳繩的問題。

1分鐘－輕快走動熱身1分鐘－原地慢跑並揮動手臂30秒－原地跳繩30秒－原地慢跑或踏步30秒－原地跳繩30秒－原地慢跑或踏步30秒－原地跳繩30秒－原地慢跑或踏步30秒－原地跳繩30秒－原地慢跑或踏步30秒－原地跳繩30秒－原地慢跑或踏步1分鐘－跳繩速度加快1分鐘－原地慢跑1分鐘－緩慢踏步本文獲「運動星球」授權轉載，原文為：沒時間運動?每天10分鐘也能幫助燃燒熱量的3組訓練課表責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真 專欄簡介_運動星球 運動星球運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。

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分享運動人物積極生活的實踐語錄，提高人們對運動的重視及熱情！運動星球網站：https://www.sportsplanetmag.com運動星球臉書粉絲團：https://www.facebook.com/sportsplanetmag 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 運動 熱量 跳繩 慢跑 熱身 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 想增肌減脂，入門新手「這樣走」就行！健身教練不敢讓你知道的「12種有氧運動」一次全公開 不喜歡跑步的人必看！想靠「球類運動」瘦身，到底有沒有用？ 為什麼一堆人跑步減肥都沒瘦？因為他們在減肥撞牆期時，少做了這件事... 增肌減脂不用去健身房，在家「跳繩」就行！教練公開私藏密技：「20分鐘健身菜單」一次練全身肌肉 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 「第四劑疫苗」擴大開打、Novavax疫苗上路！誰可以打？該選什麼疫苗？去哪預約？常見QA一次看 比綠油精、萬金油更有效！皮膚科醫師：免花錢～蚊蟲叮咬，用●●能快速消腫止癢 預防乳癌，小心牛腩、三層肉...等「3大飲食地雷」！營養師點名：這「5大飲食秘訣」幫你遠離乳癌 老婆癌末、老公另找小三，這原本是個悲傷的結局...侯文詠的一句話，卻改變3個人的一生 臨床觀察10幾年...前馬偕醫師警告：這5種人格特質容易罹癌 回應文章請先登入會員或註冊。

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