最大反覆次數肌力水準(RM)釋義

在開始任何抵抗阻力訓練(或稱重量訓練)前，利用RM理論來測量自己目前的力量水準是絕對必要的，任何訓練法與訓練原理都必須建構在 ... RM計算對照表： ... 蘭陽首頁中心簡介環境設備實拍交通資訊收費標準常見問答使用規則課程項目介紹體態雕塑課程體能訓練課程復健訓練課程推廣教育課程預約教練諮詢中心教練專欄 中心教練專欄‎>‎ 最大反覆次數肌力水準(RM)釋義 張貼者：2014年10月23日清晨6:41黃靜修   [ 已更新2014年10月23日清晨6:41 ] 在開始任何抵抗阻力訓練(或稱重量訓練)前，利用RM理論來測量自己目前的力量水準是絕對必要的，任何訓練法與訓練原理都必須建構在較精確的力量測量中。

如果在一次法式推舉的肱三頭肌訓練中你能做到一百磅連續重複十二次，那麼在安排連續重複一至五次的大重量訓練裡你應該如何增加重量？加個二十磅試試看？還是心血來潮再加個一百磅？所謂的RM為RepetitionMaximum的縮寫，它是指單一肌肉一次收縮所能夠產生的最大肌力，也可以指某一肌群收縮一次能夠抵抗重量的最大肌力。

RM是肌肉訓練時的強度設定指標。

在實際的運用中，RM代表的是肌肉疲勞前能按指定重複次數舉起的最大重量，如8RM就代表能舉起八次的最大重量。

在運動生理學中，RM理論最大特點是以一定的負荷重量之最大反覆次數，來確定發展不同類型的力量素質之負荷結構。

在訓練中，不同的RM標準發揮著不同的訓練效果，如下表所示：重複次數作用與效果1-3reps1-3RM主要以肌肉的爆發力訓練的效果為主，同時也能增加塊頭。

4-6reps4-6RM主要以增加肌肉量的肌肥大訓練效果為主，能夠有效增加實際尺寸與圍度。

8-12reps8-12RM強化肌肉結構，增進肌肉外觀的力度感與成熟度。

12-15reps12-15RM強化肌肉外觀的分離度與刻畫肌肉線條。

15reps以上15RM以上主要以肌耐力的訓練成果為主，但能有效增進肌肉線條與清晰度，使外觀圍度增長。

精確的測量出1RM就可以在訓練安排的需求中快速計算出該使用的重量，其重要性如下：(一)能夠建立正確合適的負荷重量在訓練課程。

(二)能夠正確的安排各個訓練動作在該課程中如何進行，並且預估訓練強度與效力。

(三)了解本身肌力的最大負荷極限與力量水準，能夠計算出身體重量與肌力的力量比率(relativestrengthratio)，例如一個體重一百八十磅的人能夠做三百磅的1RM臥推，那麼它的力量比率便是1.67，代表著能夠舉起1.67倍的體重。

RM計算對照表：1RM2RM3RM4RM5RM6RM7RM8RM9RM10RM12RM100%95%92.5%90%87.5%85%82.5%80%77.5%75%70%300285277.5270262.5255247.5240232.5225210295280272.5265257.5250242.5235227.5222.5207.5290275270260255247.5240232.5225217.5202.5285270262.5257.5250242.5235227.5220215200280265260252.5245240230225217.5210195275262.5255247.5240235227.5220212.5207.5192.5270257.5250242.5237.5230222.5215210202.5190265252.5245237.5232.5225217.5212.5205200185260247.5240235227.5220215207.5202.5195182.5255242.5235230222.5217.5210205197.5192.5177.5250237.5232.5225220212.5207.5200195187.5175245232.5227.5220215207.5202.5195190185172.5240230222.5215210205197.5192.5185180167.5235222.5217.5212.5205200195187.5182.5177.5165230217.5212.5207.5202.5195190185177.5172.5160225215207.5202.5197.5192.5185180175170157.5220210205197.5192.5187.5182.5175170165155215205197.5192.5187.5182.5177.5172.5167.5162.5150210200195190185180172.5167.5162.5157.5147.5205195190185180175170165160155145200190185180175170165160155150140195185180175170165160155150147.5137.5190180175170165160155152.5147.5142.5132.5185175170167.5162.5157.5152.5147.5142.5137.5130180170165162.5157.5152.5147.5145140135125175167.5162.5157.5152.5150145140135130122.5170160157.5152.5150145140135132.5127.5120165157.5152.5147.5145140135132.5127.5125115160152.5147.5145140135132.5127.5125120112.5155147.5142.5140135130127.5125120115107.5150142.5140135130127.5125120117.5112.5105145137.5135130127.5122.5120115112.5107.5102.5140132.5130125122.5120115112.5107.510597.5135127.5125120117.5115112.5107.5105102.595130122.5120117.5115110107.510510097.590125120115112.5110105102.510097.59587.5120115110107.5105102.51009592.59085115110105102.510097.59592.5908580110105102.510097.592.59087.58582.577.510510097.59592.59087.58582.577.572.51009592.59087.58582.58077.57570959087.58582.58077.57572.57065908582.58077.577.57572.57067.562.5858077.5757572.57067.565656080757572.57067.5656562.5605575707067.56562.562.56057.55552.57067.56562.562.56057.5555552.5506562.56057.557.55552.552.55047.5456057.5555552.5505047.547.54542.55552.5505047.547.5454542.54037.55047.5454542.542.5404037.537.535有效且適時的掌握自己的RM水準是健身者必要的功課，至少有三個時機點必須重新測量計算自己新的RM水準：第一個時機點是安排任何新的訓練課程之前，第二是在一個新的訓練階段開始時，第三是至少每三週就應該重新測量。

本文作者：黃靜修(千年)簡介：蘭陽健身中心首席教練，蘭陽健身網主編，健美人視界專欄作者。

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