RM 對肌力訓練的影響(下) - 健身藍白拖

反覆次數係數：. 測試時先選用 4~6 RM 的重量，並盡力操作，以操作的次數對照下表 ... 健身藍白拖 跳到主文 YourNSCA-CertifiedPersonalTrainer (原:Allan的運動聊天室) 部落格全站分類：醫療保健 相簿 部落格 留言 名片 Sep13Sun201512:19 RM對肌力訓練的影響(下)   上半篇我們講到了RM對肌力訓練有多重要，這邊我們教大家如何找到自己的RM數，及使用RM數上有什麼需要注意的。

  如何找出我的RM數： 一般我們會使用四個動作的1RM重量，做為肌力的測試，分別是  ●深蹲(squat)：下肢推的力量  ●硬舉(deadlift)：下肢拉的力量  ●臥推(benchpress)：上半身推的力量  ●過頭肩推(overheadpress)：上肢推的力量  透過測試出來的重量就能了解自身肌力的優劣勢，進而調整自己的動作或訓練內容。

常見的測試方法有以下幾種：   1.實測法 直接測試1RM的重量，最準確，流程如下圖。

熱身後先找出3~5RM的重量，再依此去尋找1RM的重量。

上半身動作一次增加5~10磅，下半身可以增加15~20磅，每次測試完要休息2~4分鐘，讓肌力完全恢復，再進行下一次測試。

建議在5次測試內就測出1RM，否則肌肉疲勞會影響測試準確度。

此方法的缺點是，1RM重量對肌肉與軟組織負擔太大，初學者比較不適合，受傷風險較高。

       2.預測法 預測法是以較輕重量測試，再以對照法去估算出1RM，雖然精準度稍差，但安全性高很多。

●反覆次數係數： 測試時先選用 4~6RM的重量，並盡力操作，以操作的次數對照下表，去算出1RM的重量，注意下半身的係數使用左列數字，上半身係數使用右列數字。

  ●以多RM數的重量反推1RM： 測試方法跟1RM相同，只是使用重量較輕，常見會使用 3RM 或 10RM 的重量做測試，再以下表反推出1RM的重量。

此方法對初學者是比較安全的作法，也有很不錯的準確度。

      3.RM數的問題 RM對我們選用適當負荷非常重要，然而也有一些問題存在。

●上面的圖表提供的數據，都建立在RM數的趨勢是線性的，然而新的研究發現 RM的趨勢並非線性但接近線性的。

因此使用預測法會有略為誤差，我的方式是用估算完之後，再自行加減5~10磅去做微調。

● 運動經驗：老手的測試準確度較高。

初學者通常需要3~4次的測試，才能找到較準確的1RM重量。

● 能量系統：1RM的操作使用ATP-CP磷酸肌酸系統，預測法使用10RM的重量，因為次數多時間較長，會有乳酸系統參與。

使用不同能量，會影響到準確度。

  對初學者來說，動作及發力的正確性及安全性是比較重要的。

以上的誤差是可以靠微調做修正，在肌力與負荷選擇上，RM還是一個非常好用的工具。

    全站熱搜 創作者介紹 allan030213 健身藍白拖 allan030213發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：生活綜合個人分類：運動科普此分類上一篇：RM對肌力訓練的影響(上) 此分類下一篇：[翻譯]十個你應該避免的錯誤滾筒按摩方式 上一篇：RM對肌力訓練的影響(上) 下一篇：瘦身流言終結者-為什麼節食讓你越減越胖? ▲top 留言列表 發表留言 最新文章 熱門文章 文章分類 課程介紹(0)瘦身流言終結者(7)肌肉放鬆(3)文章翻譯(4)運動科普(13)未分類文章(13) 站方公告 [公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線 文章精選 文章精選 2018九月(1) 2018八月(1) 2018七月(3) 2018五月(7) 2018二月(1) 2018一月(2) 2017九月(1) 2017八月(3) 2017六月(2) 2017五月(1) 2017四月(1) 2017三月(1) 2016十二月(5) 2016十一月(2) 2016十月(1) 2015十一月(1) 2015十月(4) 2015九月(3) 所有文章列表 文章搜尋 POWEREDBY (登入) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗 PIXNET Facebook Yahoo! Google MSN {{guestName}} (登出) 您尚未登入，將以訪客身份留言。

亦可以上方服務帳號登入留言 請輸入暱稱(最多顯示6個中文字元) 請輸入標題(最多顯示9個中文字元) 請輸入內容(最多140個中文字元) 請輸入左方認證碼： 看不懂,換張圖 請輸入驗證碼 送出留言