超慢跑狂瘦5公斤特刊心得分享&重點摘錄 - 平衡的人生

1.超慢跑的原理在於跑越慢越好，盡量縮小跨步來跑，若是開始說不出話來，就已經是跑太快了。

· 2.想要輕鬆持久的靠慢跑瘦身，跑步的速度最好維持在時速6 ... 平衡的人生 跳到主文 你好，歡迎參觀我的部落格！ FB：[email protected] 部落格全站分類：心情日記 相簿 部落格 留言 名片 Oct09Wed201312:32 超慢跑狂瘦5公斤特刊心得分享&重點摘錄 本篇來自於：減肥健身惡魔營 感謝 施桂琇 的分享^^     前幾天因為一位團友的分享~所以我去買了這一本期刊來看!!我覺得內容還不錯!!所以整理一下想放上來和大家分享~不過有些內容可能已經是這裡很多前輩們的常識了!!所以希望大家不要嫌棄喔^^"       超慢跑狂瘦5公斤特刊心得分享&重點摘錄     心得分享：首先先來分享一下我看完這本書的感覺，對於一個完全沒跑步概念的我來說，個人覺得這本書其實還蠻適合一個新手去閱讀的，不過如果針對已是跑步老『腿』的人來說呢…這本書可能會有點多餘，呵呵…這本書的內容說了很多關於跑步前的準備，包括身、心理的(對於設定目標以及跑前的暖身、跑後的伸展都有真人圖片示範)，還有外在的配備選擇注意重點(跑鞋)，書中也舉出了很多的國外的研究實驗還有國內的醫師建議，來說明慢跑的好處，不過這本書是針對新『腿』跑者，所以也很強調跑步的目標設定以時間的長短為主，跑再慢都好，主要是能持之以恆才是重點。

大概的重點我整理如下↓（整理之後才發現還真的蠻多的@@")       重點摘錄★關於超慢跑1.超慢跑的原理在於跑越慢越好，盡量縮小跨步來跑，若是開始說不出話來，就已經是跑太快了。

超慢跑所使用到的大腿肌肉是『慢肌』，與一般跑步用到的『快肌』不一樣，慢肌的力量小、收縮速度較慢、不易產生乳酸，也就不容易疲勞，所以超慢跑可以跑很久都不覺得累。

2.想要輕鬆持久的靠慢跑瘦身，跑步的速度最好維持在時速6公里以下。

3.用慢跑習慣增加基礎代謝率。

      ★提升基礎代謝率的兩大關鍵1.增加體內肌肉比例：慢跑除了可消耗脂肪，還有助於鍛鍊身體肌肉，尤其是訓練腿部肌群。

2.延長高體溫時間：梅方久仁子提到，「當人體處於高體溫狀態時，基礎代謝率就會增加，能幫助體內消耗多餘的熱量。

」而慢跑在運動結束後也能維持較久的體溫，所以就算停下來不跑了，高體溫也能持續加速消耗熱量。

      ★拒絕跑步的5大顧慮其實都是歪理誤解1：跑步太辛苦，少吃點或是不吃，一樣能瘦？萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏表示，追求短暫快速瘦身，減掉的多半只有水分和肌肉，如果不運動，脂肪根本不會減少。

誤解2：跑步時腿要一直用力，小腿會變成蘿蔔腿？大部份跑步的人，小腿並不會變粗，如果會變粗，都是有再另外加做重量訓練，若在運動前先熱身、伸展，肌肉有了柔軟度，就不會因跑步而使小腿變粗。

蘿蔔腿大致可分為三種：第一種是肌肉型，除了專業運動員刻意鍛鍊，一般人絕不會因運動而形成蘿蔔腿。

第二種是水腫型，體內水分因代謝不良累積在下半身，常見於循環較差、孕婦、或長時間站立者。

第三種情況就是跑步姿勢不正確造成，跑步時上半身一定要挺直，盡量腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，膝關節保持彈性。

錯誤方式：跑步時用前腳掌或整個腳掌同時著地，會強烈刺激小腿肌肉，故較易形成蘿蔔腿。

誤解3：天生體能差，就是跑不快，無法達到減肥效果？日本醫學博士南雲吉則的親身體驗是：跑快不但無法瘦身，還會增加心臟的負擔，人類一生中心臟跳動次數是固定的，大約在20~30億次，快跑等劇烈運動會加快心跳，讓心臟提早達到使用年限，反而縮短壽命。

有鑑於此，美國運動醫學專家PhilipMaffetone博士建議每分鐘最大心跳數可以下列公式計算：平常沒運動習慣的人＝１７０－年齡平常有運動習慣的人＝１８０－年齡誤解4：讓膝蓋一直承受重量，跑多了會傷害膝關節？國泰醫院骨科醫師吳仲鼎指出，有跑步習慣的身體狀況通常比較好，肌肉、骨骼較強壯，骨質疏鬆的風險較低，且跑步可以減輕多餘體重，促進肌肉強度，有利於保護膝關節。

誤解5：肺活量差，跑一下下就喘得跑不動了？丹麥哥本哈根心臟研究中心持續追蹤2萬名年齡介於20~93歲的男性和女性，發現每個星期花1小時慢跑，可以延長大約6年的壽命。

對於增加肺活量，廣州大學體育學院副院長焦建余提到，所有的運動對提高肺活量都有幫助，但跑步的效果最好。

對增加肺活量來說「變速跑」的作用最大、效果最好，例如先大步快走100公尺，再慢跑100公尺，依個人體能反覆跑1~3公里。

        ★跑步4大要點選鞋：(書中有圖解)1.買鞋子最佳時間點是下午接近傍晚時，因為腳部到了下午會變得腫脹，這時測量尺寸才準確。

2.腳穿進鞋子，綁好鞋帶後，腳尖要有足夠空間不能直接頂到鞋子。

3.人的左右腳大小不一，一定要兩腳都試穿，並且跑幾步看看，才能確定鞋子是否合腳。

4.跑步時腳部會因為疲勞而微腫脹，足弓也會向下壓來調節腳部承受身體重量的壓力，故運動鞋可以比平常穿的鞋子大一號。

5.剛開始慢跑的人不要選鞋底太薄的運動鞋，對腳底的保護不足易造成拉傷。

6.比賽用的慢跑鞋跟較薄，訓練款的較厚，適合剛開始跑步的人。

跑步前的暖身：跑步前的暖身操是絕不能忽略的步驟，至少做個10分鐘。

(書裡教學了幾種暖身動作，有興趣的團友可以去買來參考)正確跑步姿勢3要點：(書中有圖解)1.跑步時腳步著地位置應在身體正下方。

2.手臂要往後拉開確實擺動。

3.上半身要稍微向前傾。

(另有易犯的錯誤姿勢及矯正方法，有興趣的團友可以去買來參考)跑步完的伸展：跑後的舒緩和跑前的伸展熱身一樣重要，確實做好舒緩操，不僅能預防運動傷害，就算跑步過程已經拉傷肌肉，也會更快的復原。

(書裡教學了幾種暖身動作，有興趣的團友可以去買來參考)         ★4種方法讓你充滿活力跑下去方法1：初入門，以維持30分鐘為目標，跑再慢都好國外運動醫學專家研究顯示，能促進心肺功能的運動，需要持續20分鐘以上，從第21分鐘起，才會將體內囤積的脂肪轉化為能量；運動初期能量來源是以醣類為主，脂肪為輔；20分鐘以後，才會逐漸轉變為脂肪為主。

方法2：以時間為目標，不以體重為目標把目標鎖定在「跑步」這件事，而不是「減重」，藉由達成跑步來紀錄，來感覺自己的進步。

方法3：幾個星期後—和朋友一起跑「與朋友分享這個過程」是戴維斯最想給跑步新手的建議。

當一個孤獨的跑者，固然很自由，天氣不好可以不跑，心情不好自動放假，想跑哪條路線、什麼速度都隨心所願，但太自由就是對自己意志力的大考驗。

有人作伴就不一樣了，你不能無故缺席，更不好隨便放棄，因為朋友是最強而有力的後盾，當你開始鬆懈時，朋友的關心及鼓勵等於是給自己壓力，讓你有動力在撐下去。

方法4：聽音樂能讓你跑得更快更遠英國倫敦布魯內爾大學曾做過研究，他們集合28名大學生，測量聆聽不同節奏音樂時的運動強度，聆聽每分鐘超過155節快節奏的快板音樂，不但能增強運動強度，運動時間也可以延長兩倍。

書本推薦的音樂↓↓↓節奏：每分鐘節拍160拍大嘴巴〈沒禮貌〉A-Lin-Lin〈極限〉飛兒樂團〈紀念日〉節奏：每分鐘節拍140拍周杰倫〈水手怕水〉五月天〈離開地球表面〉、〈傷心的人別聽慢歌〉伍佰〈你是我的花朵〉節奏：每分鐘節拍120拍蕭敬騰〈王妃〉張惠妹〈好膽你就來〉麥可傑克森〈thriller〉         ★運動後最好立刻吃，愈晚吃反而愈易胖其實運動後補充適當的養分，更能幫助瘦身，因為運動後身體代謝提高、熱量消耗快，脂肪反而不易囤積，有了充足能量，身體才能大力燃脂。

事實上，十幾年前國外就已經做出研究，並公開肯定「運動後營養補充」的重要性。

他們實驗10個星期，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，「運動後立即吃」這一組的體脂肪，比「四小時才進食」低了24%，肌肉質量多了6%。

      ★運動後一小時內進食，長肌肉不長肥肉國內的體育大學運動科學研究也發現，如果在運動後的一小時內正確的攝取食物，身體會迅速吸收吃進去的營養，修補流失的體力及肌肉組織，若是時間拖得愈晚，身體血液的流向肌肉及脂肪的比例回歸正常，後續吃進的食物能源，被分配到肌肉的比例就會下降，養分反而會被脂肪儲存起來。

      ★當然並不是說運動完就可以大吃大喝！該吃哪些營養素：藝人Kimiko公開表示運動後喝無糖豆漿。

彭于晏運動後補充高蛋白質食物。

營養師洪誼芬建議，運動後進食應遵守低油、低糖、高纖及高蛋白的原則，根據國外設計研究，碳水化合物與蛋白質比例約為4:1或是3:1，對肌肉恢復效果最好，熱量最好控制在300卡左右。

蛋白質幫你長肌肉，減肥肉日本曾有研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎全為脂肪。

優質蛋白質的攝取來源有牛奶、雞蛋、豆類、肉類等，建議攝取量控制在每天總熱量的20%以內，不要為了長肌肉而過量攝取，這樣反而會造成身體負擔。

碳水化合物恢復體力，但切忌含糖碳水化合物有促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質的吸收。

例如麵包、麵食、穀類、馬鈴薯、地瓜、飯糰等。

白開水提升代謝力運動時身體會以流汗蒸發散熱方式調解體溫，藉由流汗從體表帶走熱量的過程，也能夠消耗能量，提升代謝，並減少脂肪，因此，運動後喝白開水，不但可以補充運動後流失的水份，還能維持身體的代謝能力。

運動前30分鐘，就應該先補充300~500毫升的水分，在運動過程中的每20分鐘，再喝進100~200毫升，運動結束後也要再充分喝水。

維生素抗氧化消除疲勞運動有助健康，但體能活動所造成的新陳代謝愈高，就會產生愈多的自由基，造成「氧化壓力」，進而干擾肌肉的修補及造成肌肉酸痛，適當攝取維他命則可抵消這種壓力。

維生素C、E及蘿蔔素：有絕佳抗氧化效果。

維生素E：對於製造紅血細胞十分重要，紅血細胞愈活躍，血液變可攜帶更多氧氣給肌肉組織。

維生素D：幫助鈣質吸收，鈣質正是肌肉健康不可缺少元素，如維生素D不足會阻礙肌肉恢復速度。

      ★關於運動傷害保健1.腳底承受太大壓力，小心「足底筋膜炎」沒熱身、跑太猛、沒收操，腳底就會受傷，一但發生腳痛、膝蓋痛等情形，一定要馬上「休息、冰敷、加壓、抬高」、千萬不要逞強繼續運動，如果休息過後症狀沒改善，持續三天，就應找醫師治療。

2.跑得太過頭，就恨會引起「側腹痛」跑步時的疼痛是在提醒你別在跑了。

跑步後的側腹痛和盲腸炎無關，部份的人可能是因為吃飽飯後運動，導致腸痙攣，休息即可恢復。

跑步後側腹痛也可能是腹直肌用力，造成肌肉拉傷，通常疼痛位置如果在兩邊肋骨下方，多為肌肉拉傷導致的疼痛，休息一陣子應該會好，如症狀超過3~4天，應趕快就醫。

跑到一半突然肚子痛時，立刻放慢腳步，加深呼吸，用手按摩疼痛部位或稍微加壓再放鬆，以促進血液循環，通常疼痛不久後就會減輕或消失。

若無效可做點腰腹伸展用動，向前、後、左、右彎腰屈身，從側邊往後旋轉，做5分鐘後應能緩解疼痛。

3.腰內肉太緊繃，「下背痛」就會上身上班族平常辦公室坐太久又缺乏運動，是導致髂腰肌無力，沒有彈性的主要原因。

跑步前做伸展操時，也要注意仰臥起坐不宜做太多，而且一定要用腹肌力量抬起上半身，若用錯力至大腿上，就會使得腰肌更加緊繃。

其實任何運動傷害都適用處理酸痛八字訣—放鬆、按摩、伸展、強化：放鬆：休息，少站、穿有軟墊的鞋子。

按摩：用手輕壓或滾球等方式，讓患處舒服些，或是過了急性期再來熱敷。

伸展：運動前要先做拉筋暖身。

強化：平常就要訓練肌力。

      ★有氧跑步消脂肪無氧運動雕曲線以整個瘦身過程來看，剛開始的減重期的確是要以少吃為主、運動為輔，但到了維持期時，運動就變成關鍵。

而運動又分為有氧和無氧兩種，跑步屬於有氧運動，無氧運動則是指需要閉氣、提高負重量的運動，像是仰臥起坐、伏地挺身、舉啞鈴、彈力繩、瑜伽等，因為在運動的當下沒有呼吸，所以身體會消耗體內的葡萄糖轉換成為乳酸，來刺殺肌肉組織增生變大，讓肌肉量變多，當身體裡的肌肉量足夠，基礎代謝率就會提高，自然不容易復胖。

簡文仁簡單說明，一般有氧運動會消耗肝醣，肝醣會分解成葡萄糖提供身體能量，而無氧運動像是舉重，因為瞬間爆發，來不及用到肝醣能量，之後人體會在去補充生成，就會增加肌肉。

      ★有氧練肌耐力無氧練肌威力和曲線有運和無氧運動都能訓練肌力，肌力又可分為肌耐力和肌威力，有氧練的是肌耐力，無氧練的是肌威力，肌威力足夠的人，除了不容易胖，也不會手無縛雞之力，還能降低骨折、受傷風險，提升整體健康，尤其想要有線條者，更要做無氧運動。

        【特別分享】他叫做班‧戴維斯，因為買了這本期刊才讓我認識他這個人的故事！22歲的他讓自己體重達到165公斤，因為奶奶的一句輕聲話語『班，你快樂嗎？』讓他重新找回自己！現在的他不但跑過8次馬拉松，完成2次超級鐵人賽，還減掉55公斤(120磅)...過程當然不是那麼的輕鬆!!但他仍然堅持!!如果你也是剛開始愛上跑步的兄弟姐妹~我們一起堅持吧!!!喔...好感人...我要去擦眼淚了...請大家花個5分鐘看看喔^^"     文章標籤 超慢跑 慢跑 跑步 暖身 肌肉 脂肪 肺活量 蘿蔔腿 全站熱搜 創作者介紹 平衡的人生 平衡的人生 平衡的人生發表在痞客邦留言(1)人氣() E-mail轉寄 全站分類：生活綜合個人分類：健康此分類上一篇：慢慢跑 上一篇：關於錢，最幸福的事 下一篇：功德箱裡的錢 ▲top 留言列表 發表留言 月曆 « 九月2022 » 日 一 二 三 四 五 六         1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30   熱門文章 文章精選 文章精選 2021九月(3) 2021四月(1) 2021一月(1) 2020十二月(1) 2020九月(1) 2020八月(4) 2020六月(1) 2018三月(1) 2018二月(1) 2017八月(2) 2017五月(2) 2017四月(4) 2017三月(2) 2017一月(5) 2016十二月(2) 2016十一月(4) 2016十月(4) 2016九月(3) 2016八月(7) 2016七月(6) 2016六月(7) 2016五月(9) 2016四月(11) 2016三月(1) 2016二月(5) 2016一月(2) 2015十二月(4) 2015十月(3) 2015九月(3) 2015八月(2) 2015七月(3) 2015六月(7) 2015五月(1) 2015四月(1) 2015三月(2) 2015二月(2) 2015一月(2) 2014十二月(1) 2014十月(2) 2014九月(2) 2014八月(4) 2014六月(4) 2014五月(8) 2014四月(1) 2014三月(2) 2014二月(4) 2014一月(1) 2013十二月(9) 2013十一月(8) 2013十月(9) 2013九月(16) 2013八月(5) 2013七月(12) 2013六月(12) 2013五月(17) 2013四月(27) 2013三月(18) 2013二月(29) 2013一月(21) 2012十二月(20) 2012十一月(29) 2012十月(21) 所有文章列表 文章分類 個人財報(3)書籍(2)書籍(0)健康(5)生活(49)學員回饋(14)事業(3)股市包租公(103)成功日記(51)投資心法(48)財務自由的工具(14)股票(14)福智廣論日常師父(6)經營管理(5)財務健診(8)現金流遊戲(31)成功(37)基金(1)未分類文章(8) 最新文章 QRCode 活動快報 投票全能花美抽禮券 投票選出心中的全能花美男！即有機會獲得冉冉飾品禮券 看更多活動好康 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： 我的好友 RSS訂閱 動態訂閱 文章搜尋 最新留言 新聞交換(RSS) 誰來我家 POWEREDBY (登入) 站方公告 [公告]2022/09/02相簿、部落格功能維護公告[公告]2022/08/22、08/23應用市集部分功能維護公告[公告]痞客邦APP全新服務上線-美食優惠券 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗