【筋肉爸爸良醫網】Tabata不是高強度間歇運動！女性增肌減脂 ...

真正的HIIT（高強度間歇運動），不是每個人都能做的，更不適合沒有運動經驗的人，HIIT是有其定義的！ 誤會二： 有些人認為，類似Tabata這種方式的肌力循環 ... 筋肉媽媽 跳到主文 知識型創作者！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected] 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Jun17Wed201518:15 【筋肉爸爸良醫網】Tabata不是高強度間歇運動！女性增肌減脂真正有效的方法是… 【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZFitness體驗課預約單！】 筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。

為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我   近年來流行Tabata，或是各種稱為HIIT的高強度間歇運動，標榜可以在短時間內消耗很多熱量，達到減重減脂肪效果，但HIIT真的是如此嗎？關於這類型的運動，有兩大種誤會！ 誤會一： 大家可能不知道，其實Tabata不是所謂的HIIT；而當大家看到標示為HIIT的運動，其實大都也都不是HIIT。

真正的HIIT（高強度間歇運動），不是每個人都能做的，更不適合沒有運動經驗的人，HIIT是有其定義的！ 誤會二： 有些人認為，類似Tabata這種方式的肌力循環運動，無法有效增肌減脂，從頭到尾來說，其實還是歸咎於，大家沒有真正了解所謂運動強度以及運動定義。

多數人找教練，都是期望減重，不是練成阿諾！  在說明真正的「HIIT高強度間歇運動」前，我想先說個故事，關於過去九年多，我如何摸索出，對女性最有效的增肌減脂方式。

從當教練以來，我常常在思考，如何讓學生上課時，達到他們的最大期望。

大部分找教練的人，都是期望瘦下來；或是體能增進，讓身體健康更好；比較少人會想要練大肌肉。

也就是說，除了練很壯，需要「肌肥大式練法」，或是「健美式練法」。

  一般人如果沒有想要練大肌肉，但希望有點肌肉，讓身材更加線條化，那在訓練上，其實沒必要侷限在肌肥大式練法上。

（肌肥大式練法，就是每次一個小時的重訓，集中訓練於刺激一到兩個或三個肌肉，單純用很機械式的動作，包含freeweight或是重訓機器，利用額外負重去刺激肌肉。

） 好幾年前，當時Tabata還沒在台灣風行，筋肉爸爸在上某個研習課時，最後的問答閒聊中，外籍講師說，減重最好的方式就是「間歇運動」，這就是一個亮點！我以前知道間歇運動，但沒思考過到底如何融入教學中，這讓我開始思考改變學生訓練的模式：從一開始的「阻力訓練」，到學會「功能訓練」，再來就是如何統合每種訓練的好處，將它們成為「間歇運動模式」，達到大部份人減重減脂的期望，也同時增進身體的健康。

也就是除了在做肌力訓練時，也有功能及體能的訓練，但其實你在做的就是「減重」，這樣的方式不是很好嗎？ 間歇運動在我實際操作下，的確是減重減脂最好的方式，但它不是一個月就讓你瘦個5公斤的急速減肥法，而是每個月只減1-2公斤脂肪的效果！事實上，要成功減重，運動是重要輔助，但主要還是必須「節制飲食」。

能成功瘦身的學生，都是飲食三餐正常、熱量不過量的人，加上每週至少三次密集訓練下，每個月都能夠減少1-2公斤脂肪，整體肌肉量每個月也會增加，雖然每個月體重變化很少，但半年下來，外型就會改變很多。

但如果每週規律的運動量少，或是飲食有問題，說真的，會很難達成減重期望。

肌肉=瘦肉，女人有肌肉=身材好，練肌肉的方法≠只靠負重訓練  筋肉爸爸自己是練肌肥大，但我很少教學生單純只練肌肥大。

筋肉媽媽在我用徒手肌力的間歇訓練方式下，沒用任何健身房重訓機器或是做有氧運動，也長出不少肌肉，並且讓體脂肪下降快速，線條比懷孕前還要好。

所以證明，不是只有額外重量，才能改變身材，額外重量只是強度的其中一種，「任何強度夠的肌力運動，都能改變身材」。

這也是後來，Tabata愈來愈風行的原因之一。

下圖證明傳統重訓方式的確是可以改變身材的好方法，在健身房用機器及槓啞鈴訓練，讓筋肉爸爸從瘦子變成有一些肌肉。

    photos放大顯示 筋肉爸爸：這兩張真的是同一人，但照片久遠模糊不清，還請各位讀者見諒～   下圖也證明，完全用徒手、壺鈴、TRX方式做間歇運動，沒有做任何健身房重訓機器，筋肉媽媽也增加肌肉量減少脂肪練出線條，由於肌肉量增加，體重比生產前重，但看起來苗條更重要。

  photos放大顯示     把間歇運動的強度加強，不代表你在做HIIT高強度間歇運動！ 我的經驗，證實了外籍講師所說的，間歇訓練intervaltraining是減重減脂的最好方法！但要確定所做的是何種間歇訓練。

HIIT是高強度間歇訓練，但不是只是多了「高強度」這想法而已，如果把訓練強度拉高去做間歇運動，不代表你就在做高強度間歇！ HIITv.HVITv.VIIT 國際健身大師FabioComana，撰寫了ACE的IFTmodel以及NASM的OPTmodel，（ACE及NASM為國際體適能四大認證之一）他為體適能教科書建立了訓練模組，在亞洲巡迴認證講習中將不同間歇模式做了說明。

（以下部分學術資料由FitTaiwan提供） 什麼是HIIT？ 所謂的HIIT高強度間歇，其實是用於訓練「運動員」。

為了比賽成績，也就是要求在最大的表現訓練，於一分鐘內完成。

比如很大重量的奧林匹克式舉重，或是有負重的增強式訓練，每個動作做完後休息三到五分鐘，接著再重複一分鐘同樣很高強度的動作，再休息三到五分鐘。

這樣訓練下來，從暖身到主運動再緩和，總共需要的時間並不短：只做一分鐘就休息，是因為身體做了非常高負荷的動作，需要無氧能量系統供應爆發力，無法維持太長時間；休息三到五分鐘，是因為要等無氧能量系統完全恢復，以應付下一組的只能維持短時間高負荷無氧動作。

所以HIIT的總結是，動作時間比休息時間短很多（Worktimeshouldlessthanrecoverytime.），是非常高強度的阻力方式，組間休息時間長（TrueHIIT,heavyresistancetrainingandlongdurationworkouts,createlargestEPOCs.），徒手動作不是HIIT（BodyweighttrainingisnotHIIT.）。

這是為了訓練表現的運動模式，重點不在於花很少時間來達到減重減脂，而是在於訓練運動比賽的成績表現上。

因此不是每個間歇運動加上了高強度，就是HIIT高強度間歇運動。

  photos放大顯示   回到只談「間歇運動」本身，構成的條件就很廣，強度及休息時間就能自行去調整，運用的方式可以很多：徒手動作、跑步、單車都可以，而一般網路上比較常見的，稱為高強度的間歇運動方式，其實都是HVIT或是VIIT，包含Tabata也是！ 什麼是HVIT與VIIT？  HVIT是高量間歇運動（Highvolumeintervaltraining），VIIT是多變強度間歇訓練（Variableintensityintervaltraining）。

千萬不要將運動要求的最大表現，跟最大效果搞混了，兩者是不同的目的及方法！（Neverconfusemaximalperformancewithmaximaleffort-verydifferent！！） Tabata是HVIT，高量間歇運動！  Tabata算是HVIT，高量間歇運動，因為做動作的時間多於休息時間。

但做HVIT有比較高的受傷風險，因為也是以無氧能量系統供應為主，在休息時間很短之下，無氧能量系統恢復有限，如果設定強度不減少，隨著運動時間過去，到後面的體能及運動能力會下降，無法達到原本設定的當下目標。

  photos放大顯示   所以一般人在做Tabata時，其實要注意的是，裡面的動作是否符合自己能力。

比如「弓箭步跳躍」，就不是一般初學者所能做的動作；也要注意體能是否能負荷它所規定的動作時間，以及休息時間對是否足夠；太制式化全做，又沒有教練在旁指導，運動傷害風險其實很高！ 因此會建議結合HVIT跟HIIT兩者，進行多變強度的間歇訓練-VIIT：比如在進行很高強度的阻力訓練動作後，因為無氧能量系統還未完全恢復，下一組可以降低強度來進行；或是在很高強度阻力訓練動作之後，拉長休息時間，在休息時間內做一些較低強度的徒手動作。

「增加休息時間，適時加入低強度動作填滿休息時間」、「減低強度，以便之後再拉高強度進行下一組」兩種模式都可以。

  photos放大顯示   除非你是運動員，不然你不需要強求HIIT，而是VIIT多變強度間歇訓練！ 根據IFTmodel訓練模組的概念表明，一般人其實不用實行到表現訓練（performance），表現訓練是用於運動員的訓練方式。

因此我們可以了解到，HIIT並不適用於一般人，也不適用於一般健身房裡的教練課程，因為一般人的需求並不需要做到那樣程度的訓練方式。

比較實際的訓練學員方式，不是很制式的讓他們做HVIT，一套模式不能完全不變的套用到每個人身上，應該要針對個人去客製化，並在運動過程中隨時調整強度，進行所謂的VIIT-多變強度間歇訓練。

網路上的教學影片都是參考用，實際上要再針對個人能力及體能做動作次數或是休息時間的調整（就像筋肉媽媽分享的影片，其實也是以她的能力為主來做，網友需要斟酌，不是所有動作都適合自己）。

因此當進行VIIT時，能避免因體力流失卻繼續勉強做高強度的動作造成的傷害風險，也能在有限的時間內，達到有強度有運動量的運動，達到安全又有效的運動目的。

女性到底該如何增肌減脂？  只要強度夠高，都能改變身材；要雕塑身型，肌力訓練不能少。

所謂的強度，不是只有在重量上，而是在「能量系統的應用上」，也就是三分鐘內，充分運用無氧能量系統的高強度動作。

利用肌力或功能性訓練的動作做循環訓練，安排成漸歇模式，以及調整強度成為VIIT，在整體平均肌肉量上會增加，也能達到很好的減脂功效，尤其是對女生來說，是非常實用的方式。

在我的教學經驗中，女生不喜歡做比較重的重量訓練，既使她們舉得動，但本能上會抗拒去做；反而實行用許多徒手動作，或是功能性動作（也可以結合一些器材：如TRX、壺鈴、藥球、ViPR），包含機械式及動態式動作的結合，同時也兼顧強度，女生反而都能接受。

這樣訓練的好處是，除了可以訓練肌力肌耐力，也可提升心肺功能，身材又能變好。

下圖是筋肉媽媽密集訓練四周用徒手動作做VIIT，稱為腹肌訓練，但其實都是靠全身性徒手動作，讓體脂降低，腹部才有線條，只有20%的動作做腹部，沒做任何一次仰臥起坐。

除非你要某塊肌肉發達，不然不用只想著練哪，全身性動作訓練一樣能改變身材。

  photos放大顯示   在這樣訓練模式下的學員，只要飲食上沒有問題，一週訓練三次，幾個月下來都能有顯著的瘦身效果。

記得，我們對於訓練的想法不能只停留在肌肉上，那樣的思維就太原始了！不能每個動作都只想著，這是練哪個肌？那是練哪個肌？由於沒有局部減脂，很多動作的目的，都在於達到全身性的動作而不是針對局部，是為了提升身體功能，以及增加熱量消耗，TRX、壺鈴、ViPR、沙鈴、藥球的意義都在此，要把強度及功能落實到訓練上面。

這就是所謂Trainmovements,notmuscles.的意義。

飲食與生活習慣，才是你能否減重的關鍵！  運動及後燃效應能消耗的熱量有限，正確的飲食方式以及每週規律至少三到四次足夠的運動量，才能有明顯進步。

也許你花了半年到一年才減了十公斤，但那十公斤可能已經跟隨你好幾年，所以相對來講，半年或是一年，已經非常划算了，重點是要保持健康的運動及飲食生活方式來維持下去。

總結，一般常見的所稱為HIIT高強度間歇訓練的運動，其實都不是HIIT，比較有可能是HVIT或是VIIT，因為HIIT不是徒手動作！針對個人程度及目標去做適當的安排，只要強度夠，每周規律的運動量夠，都能有效果。

針對減重減脂，飲食永遠都是最基本最重要的，它圍繞在你日常生活佔最多時間，不要忽略了它。

運動有成功有失敗有受傷風險，為了全面評估健康狀況、飲食規劃及訓練計畫，運動前請詳閱專業說明書－－醫生、營養師、教練。

  作者簡介_筋肉爸爸JZ 擁有多種專業認證的體適能教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「減肥運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z.Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠開心有效的達成魔鬼身材目標。

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