瑞典研究發現每天進行過度的HIIT訓練將損害新陳代謝 - 運動星球

但近期有一項新研究發現，過於頻繁的進行高強度間歇訓練（HIIT）將會抑制新陳代謝並增加身體壓力。

高強度間歇訓練的壞處. 一般人都會採用高強度間歇 ... 1 瑞典研究發現每天進行過度的HIIT訓練將損害新陳代謝 2 雙手舉向東京帕運林亞璇用鐵片展耀人生 3 用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作 運動星球 瑞典研究發現每天進行過度的HIIT訓練將損害新陳代謝 2021-05-31 知識庫 健身 間歇訓練 減脂 增肌 徒手訓練 觀念 想要快速燃脂與縮短訓練時間的你，一般來說都會採用高強度間歇訓練（HIIT）來完成這項目標，身為私人教練的JoeyThurman表示，「研究表明，間歇訓練可以透過減少發炎，以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝，這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪，在訓練期間更好地利用能量，並且在訓練完成後的長時間中，繼續消耗卡路里。

」，但近期有一項新研究發現，過於頻繁的進行高強度間歇訓練（HIIT）將會抑制新陳代謝並增加身體壓力。

一般人都會採用高強度間歇訓練（HIIT）來完成瘦身減脂的這項目標。

根據一項最新的研究發現，每週進行過多的高強度間歇訓練會適得其反，而不是改善你的健康。

於3月中旬發表於CellMetabolism刊物上的一項小型研究表示，雖然我們可以透過適量的HIIT可提高肌肉的耐力，並快速的消耗脂肪達成減脂的目標，但長時間的高強度間歇訓練會使身體承受過度的壓力並抑制新陳代謝的效率。

根據一項最新的研究發現，每週進行過多的高強度間歇訓練對健康將會適得其反。

在這項研究中，瑞典運動與健康科學院的研究人員，招募11名（6名女性和5名男性）健康的成年志願者來進行研究，他們將定期的參與自行車HIIT的訓練課程；過程中所有的志願者都完成短時間的全力踩踏與休息時間，並逐次的的增加訓練的時間。

研究的結果發現，適度的進行HIIT訓練可以有效的提高運動的表現，但若每天進行長時間的高強度間歇訓練將會損害訓練者的身體健康。

這樣的研究結果意味著，高強度間歇訓練（HIIT）對於健康與體能的提升確實有許多的好處，但過多的訓練強度將會給身體帶來壓力並降低運動的表現。

一週內該做多長時間的HIIT訓練？ 每週進行90分鐘的HIIT會產生較良好的影響，它可以提高運動能力和整體健康。

中間很少休息的短時間高強度鍛煉（也稱為Tabata）是最好的。

另外，針對一週該安排幾次的訓練？美國的私人教練DaltonWong建議「基本上，每週做兩到三天即可，這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。

」，如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環，別忘了要安排恢復休息日。

因為當對腿部進行密集的阻力訓練時，很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練，所以恢復是非常重要的。

然而，HIIT當然是一個可行的訓練，大部分的專家都認為，每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處，但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天，建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練，對身體來說會有更多的好處。

一週訓練過程能安排瑜珈等低強度的訓練，將有助於身體的恢復。

何謂過度的HIIT訓練? 研究人員還針對這項研究說明了多少運動是過度運動。

他們發現，當這些志願參與研究的人幾乎每天開始將訓練時間拉長（一週共進行152分鐘）並使得精力更充沛時，這些問題就開始了。

測試的最終結果也表明，他們在最緊繃的訓練期間身體的代謝健康狀況較差，同時，血糖水平和線粒體功能障礙也出現不太穩定的狀況；這些人還表現出氧化應激（oxidativestress）的現象，這是一種與長期健康風險（如慢性疾病和過早衰老）以及短期症狀（如疲勞和炎症）相關的細胞損傷。

然而，在所有參與研究的志願者減少訓練一週之後，都能夠恢復原有的狀態，並且運動表現也會有所提高。

何謂氧化應激？ 氧化應激（oxidativestress）又稱氧化壓力、氧化逆境，為機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調引起的一系列適應性的反應。

干擾細胞正常的氧化還原狀態，會製造出過氧化物與自由基導致毒性作用，因此損害細胞的蛋白質、脂類和DNA。

源自氧化代謝的氧化壓力，會導致基底損害以及DNA鏈斷裂。

（資料來源／維基百科） 結論 這項研究的結果並不是鼓勵你停止進行高強度間歇訓練（HIIT），而是希望你能關注於適度訓練這塊，這樣的方式能讓身體更有時間恢復，並減少壓力賀爾蒙-皮質醇（cortisol）的降低，如果你是一位運動新手則必須要更加注意這件事情，而不是為了快速達成目標去傷害自己的身體。

資料參考／GREATIST、timesofindia責任編輯／David 分享文章 運動星球 雙手舉向東京帕運林亞璇用鐵片展耀人生 2021-09-27 健身人物誌故事 「失敗並不可怕，只要有機會，就能證明自己。

」她說：「要珍惜每一次的機會。

」2021年總統教育獎，東京帕運健力國家代表隊選手林亞璇，燦爛的笑容身後有一長串說不完的人生故事。

東京帕運健力國家代表隊選手林亞璇，燦爛的笑容身後有一長串說不完的人生故事。

林亞璇幼年因墜樓意外不慎導致胸部以下癱瘓，縱然必須依靠輪椅行動，但她的心靈卻比任何人走得更遠，眼界也更為寬廣。

憑著雙手舉起世界 儘管身障帶來諸多不便，她沒有因此放棄，無論是讀書求學上都有著好成績，跟著學姐投入健力運動，沒想到投入健力運動一轉眼二十多年光景。

至今已經參加過五屆帕運，六屆亞帕運及多次世界盃競賽。

健力運動對於身障者的分級與鑑定，並不像其他運動細分，而純粹以體重為區分。

在林亞璇的61公斤量級，不只參賽選手眾多，也有許多身體健全的侏儒運動員、長短腳選手、小兒麻痺選手等等。

「健力是全身運動，很多侏儒選手可以靠拱腰或核心去發力，可以舉到一百三十公斤。

但我因為胸椎第四節損傷，只能單靠雙手去推，能推到八十七到九十公斤就已經是極限了。

」靠雙臂發力跟自核心發力是完全不同層次的健力表現，亞璇說道：「但我不氣餒，只要有兩三公斤的進步都很高興。

」熟識健力運動的復健師告訴她，如果只是健身當然可以選擇健力，但目標放在競技上，脊椎受傷的亞璇在健力項目很吃虧，不適合。

脊椎受傷的亞璇表示「我不氣餒，只要有兩三公斤的進步都很高興」。

受限於身障條件，儘管奪金很難，亞璇沒有選擇放棄，面對每一次挑戰都盡力去做出最佳表現。

在不利的條件下，她在北京帕運舉出第六名的成績，不只帶給她信心，也讓她有接下一步的勇氣，接著又在2011年阿拉伯世界輪椅運動會女子六十公斤級奪下金牌。

「現實很殘忍，但我知道我可以，因為我夠努力。

」她說：「我希望讓大家知道，參加帕運不是去玩的。

」大大小小得過無數獎牌的她，也曾在亞帕運取得銅牌、輪椅運動會女子六十公斤級金牌。

言談之中，亞璇仍謙虛地把讚譽給了學妹資惠，笑說資惠表現比較好，她只是做好自己該做的事，盡力而為。

不同量級的兩人，出國比賽彼此照應、形同姊妹。

然而，2020年東京帕運，林亞璇將獨自前往日本參賽，承擔起隊友的祝褔，用自己的雙手舉起世界。

二十二年的健力生涯 六度前進帕運殿堂，林亞璇表示東京帕運有著不同的意義：除了獨自參賽，沒有好姊妹資惠陪同之外。

這屆的難度也越來越難，許多侏儒選手越舉越重。

參加過六次帕運的她也練了二十二年歲月，很難想像下一屆的巴黎帕運還有機會。

參加過六次帕運的她也練了二十二年歲月，很難想像下一屆的巴黎帕運還有機會。

「參加這麼多比賽，我已經不需要向他人證明自己了。

」亞璇說：「我對自己還是有期許，還可以再努力下去，這個信念推著我前進。

」已然站在健力項目最前端的亞璇，原本不知道是否有機會前往東京帕運，在2019年世界盃一舉舉起個人國際比賽最佳記錄84公斤，IPC(國際帕委會)宣布獲得參賽資格，這顆擱在心上的石頭才卸下。

「每一屆帕運的水準越來越高，是否還有機會前往巴黎帕運也不知道。

」她說道：「二十二年來付出了很多，曾經也懷疑要不要堅持下去。

但這是我的選擇。

」 她說道：「二十二年來付出了很多，曾經也懷疑要不要堅持下去。

但這是我的選擇。

」 身為帕運等級的健力選手，亞璇自然也是諸多付出，不久前左肩肌腱受傷，自杜拜回到台後趕緊去復健治療。

為了健力的夢想，住在台中的亞璇每天騎摩托車前往彰化和美實驗學校訓練，全台灣只有和美實驗學校有專業教練與專業設備，但這樣的交通往返來回就要兩個小時，風雨無阻。

過往僅選上國手會有補助經費，但整年的訓練過程中，一切都必須靠自己。

亞璇說道：「今年確實有比較多的資源與幫助，讓更多的身障運動員被看見，這是一個很大很大的進步，感謝體育署跟中華民國殘障運動總會，大家一起為身心障礙運動的努力。

」，亞璇分享：「帕運跟奧運不一樣，奧運會有國光獎章，有很高的獎金。

但帕運是依據績優身心障礙運動選手及其有功教練獎勵辦法辦理，沒有國光獎章，獎金也不多。

如果沒有很強烈的動機，帕運運動員很難堅持下去。

」，從言談中，除了感受到亞璇對於健力運動的熱愛，也發現她對於整體環境優化的期待！ 健力改變我的人生 縱然過往資源不足與身障條件不適合，在鏡頭前嶄露笑容的亞璇有著自己的想法：「健力讓我更有自信，也更有信心。

比起一般人，我並不差。

唯一的差別是別人站著，而我坐著。

」她形容就像是愛一個人，付出所有去愛它，即使沒有很好的回報，也因為愛得很開心、很痛快，也收穫很多。

健力改變了她的人生，也讓她看見了世界。

亞璇不否認自己曾經很在乎他人的眼光，但接觸健力之後有了自信，在原本小小的心靈上多了一分成就感。

讓她能更勇敢地面對生活種種的一切。

健力是一場自己跟自己的比賽。

「健力是跟自己的比賽」亞璇說道：「那怕只要多舉一公斤，你都會覺得自己有進步。

」 亞璇說道：「那怕只要多舉一公斤，你都會覺得自己有進步。

」 以自己六度參賽帕運的親身經歷，鼓勵所有身心障礙者勇於踏出自己的一步。

「就算復健師說我不適合，但一次又一次我舉得更重。

如果我沒有實力的話，我是不可能走到這裡的。

」她說：「只要你願意行動，就算不是到最好，但還是會有奇蹟出現的。

」「有機會來了就要去爭取，不要怕失敗。

」她說：「失敗並不可怕，沒有機會才可怕。

如果這次帕運我比不好，我努力四年、我準備四年。

但如果比不好，沒有機會了，連證明自己的機會都沒有。

失敗了可以一直挑戰，但機會不會等你，你也不可能一直都有機會。

」有機會就要勇敢去嘗試，而不是讓機會悄悄地溜走。

「儘管放棄一切選擇了健力。

」亞璇說：「但我很感謝二十歲的自己，因為我想拚拚看，選上國手的機會不是我想要就能有。

」趁著能努力的時候放手一搏，即使失敗了也不要擔憂。

亞璇說：「有機會來了就要去爭取，不要怕失敗。

」 二十二年終不悔，要感謝殘總持續以來的栽培，也要感謝一路以來支持的家人與朋友。

「我跟資惠都說，如果我們的手會斷掉，要斷也要斷在比賽台上。

」亞璇笑說。

東京帕運過後，隨即到來的是亞帕運，等到年度大賽都過了，她會留給自己一點時間，除了維持訓練外，也找一份穩定的工作，並期許藉由影片或其他方式推廣身心障礙運動，讓更多人認識並感受運動的美好與樂趣。

多年的健力生涯，為亞璇帶來了自信與美好的回憶。

真正的強大來自於每一次的體驗與挑戰，一點一點地把重量往上加，隨後再舉起這些重負，比賽總伴隨著成功的喜悅與失敗的淚水，而亞璇不只是舉起了鐵片，也將自己的生命舉向更高、能看得更遠的位置。

照片來源：中華民國殘障體育運動總會、林亞璇文章出處／don1don 愛運動動無礙：身心障礙運動資源分享區 分享文章 運動星球 用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作 2018-04-18 健身知識庫肩部肌群上半身肌群重量訓練 想要打造出完美的球狀肩，相信是許多男人的夢想，它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外，也有修飾穿衣時的視覺感，然而，肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群，它又稱為三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練，所以，我們將為大家介紹用啞鈴就可完成4個，十分基本又有效率的動作，讓你在家也可打造出完美的三角肌。

三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練！  1 單臂啞鈴側平舉 這個動作主要是要針對三角肌中束，首先，我們先站著用右手抓好啞鈴，左手抓住一個固定器材或柱子，以穩定身體不晃動為主，然後，右手臂微微彎曲，讓手肘處於一個固定彎曲姿勢，接著慢慢的將啞鈴平舉起來，並收縮你的三角肌中束，直到手臂與地面平行為止，再回到初始位置然後換手，重複一次這個動作。

 2  啞鈴前平舉 這個動作主要是要針對三角肌前束，一開始準備動作與姿勢和側平舉一樣，不同的是因為要訓練三角肌前束，所以，我們將啞鈴抓好放於大腿前方，掌心朝向自己身體這邊，接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方，直到手臂與地面平行後，緩慢將啞鈴放回初始位置，接著重複上述動作。

 3  俯身啞鈴側平舉 這個動作主要是要針對三角肌後束，這個部位是大家都很容易遺忘的區塊，但想要獲得完整的球狀三角肌，後束肌肉動作絕對不可不練。

首先，找一個平板或站立俯身，雙手握啞鈴掌心朝內相對，手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起，直到手臂與地面平行後，再放回初始位置，接著重複上述動作。

 4  坐姿啞鈴推舉 這是一個非常OldSchool的動作，但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果，另外，也會順勢鍛鍊到肱三頭肌、斜方肌與前鉅肌，首先，將椅背調到與地面垂直的角度，坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背，上背部緊靠椅背讓身體穩定，雙手握住啞鈴中間位置，提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度，讓前臂與上臂成90度手心朝向前方，後後吸氣將啞鈴往上推起，此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方，接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置，然後再重複上述動作。

參考資料／Ｄraxe、Ｎutribalshop責任編輯／David 分享文章