我想開始運動，我應該怎麼開始我的第一步 - 一休陪你一起愛瘦身

雖然也是會瘦，但一是因為肌肉被大量燃燒，代謝降低，很容易在正常飲食後復胖。

因為已經少了肌肉，所以即使瘦下來也會是個泡芙人，身體線條不明顯或鬆跨 ... Skiptocontent Home/一休運動心得分享/一休運動心得分享–【我想開始運動，我應該怎麼開始我的第一步】          在前面的好多文章裡面，我已經跟大家分享了減重最基礎最重要的慨念，就是飲食。

一休告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦  先做好了飲食，你就成功了80%，接下來只要能搭配運動輔助，對減肥或保持身材來說就能達到更好的效果。

  今天我就跟大家分享一下我當初怎麼開始我的第一步。

  很多人都寫信問我，想知道我當初減肥時是怎麼運動，怎麼健身，怎麼練腹肌，練肌肉等等的。

      其實運動很廣義的來說，只要會讓你心跳加快，覺得喘的運動，什麼樣的都很好。

有人可能體重非常重，連稍微快走都會感覺喘，那對這些朋友來說現階段快走就是最好的運動。

有人覺得快走已經沒有感覺了，那就可以試著跑起來，跑到覺得有點喘，但還可以說話的地步就是最適中的。

  重點我覺得是要選擇自己喜歡的運動，雖然大家的運動可能都跑步開始，但不意謂著你一定要選擇跑步。

如果你喜歡打球也很好，喜歡游泳就去游，只要你可以開心，持續，快樂去做的運動都是好運動。

      運動的目的有兩個，一是提升跟增加你的代謝，前面我們有提到基礎代謝的觀念，而運動就是在這基礎上再增加你的代謝， 而身體在吃到基礎代謝的情況下，先可以正確的使用能量，再增加運動時，不夠的熱量就會從體內多餘的脂肌跟少量的肌肉開始燃燒。

  只要是有氧運動，不管什麼樣的有氧運動在燃燒脂肪的同時也都會燃燒到少量的肌肉 所以吃到基礎代謝會更顯的重要，因為如果你有吃夠基礎代謝，身體燃燒的就會優先是脂肪，然後才是少量肌肉. 因為脂肪轉換成熱量的效率比較慢，所以在越長時間有氧的情況之下， 肌肉會更容易被拿來消耗。

一般我建議有氧運動最好在30~45分鐘為宜，不要超過一個小時。

  如果你吃的熱量連基礎代謝都不到，但這時你又開始運動，身體燃燒的就會優先是肌肉，然後才是少量脂肪， 雖然也是會瘦，但一是因為肌肉被大量燃燒，代謝降低，很容易在正常飲食後復胖。

因為已經少了肌肉，所以即使瘦下來也會是個泡芙人，身體線條不明顯或鬆跨不好看。

      二是透過肌力跟重量訓練增加你的肌肉量，一方面可以提升基礎代謝，實現睡覺也會瘦這種作夢都會笑的好康事情， 因為同樣一公斤重的脂肪跟肌肉，密度跟大小差很多，所以增加肌肉會讓你的身體線條更好看。

男生最終練出人魚線，女生練出馬甲線。

  所以前面一開始我才會一直強調飲食重要性，就是不希望大家像我以前一樣，在知識還不充份的情況下，胡亂少吃多運動， 肌肉被大量燃燒消耗，以致後來花更多的時間跟精力來重新建構我的肌肉。

  講了那麼多廢話，可能有人已經看到昏昏欲睡了，接下來我們進入主題如何開始運動。

    因為大部份需要減肥的都是體重過重的朋友，現在文明一點我們叫肥胖病。

對於肥胖的人來說，在一開始我會建議從快走，或很慢很慢的慢跑開始，大約１公里８分~9分鐘左右的速度。

因為肥胖的人因身體的重量較重，膝關節呈受較大的壓力，如果貿然的做超出負荷的運動或跑步，很容易造成膝關節受傷，反而會不能運動更得不償失。

  所以如果你是比較胖的朋友，或以前從沒運動過的朋友，我會建議你們就從快走跟增加日常活動量開始。

每次運動的時間就建議３０～４５分鐘即可，至於走或跑的速度就像我剛才說的，有點微喘，但還可以講話唱歌的程度是最好。

每週最少運動３～４次。

搭配我教的飲食。

應該可以在一個月後開始看到成效。

      如果你已經是有運動一段時間的朋友，覺得有點卡住了，那就可以開始增加肌力的訓練，因為肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的7~10倍，到減重的中後期，就要開始專注在肌力訓練的部份。

像我因為時間因素無法上健身房，所以我一般都自己在家做徒手的訓練，不但安全又方便，隨時有空想做就可以做， 在家可以做的訓練很多，例如伏地挺身，仰臥起坐，深蹲等等。

這裡我就分享幾個在家可以徒手運動的影片，大家可以在家試著做做看。

  伏地挺身　 手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉儘量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢，切記勿翹屁股！     仰臥起坐，現在也稱做捲腹 手放在耳朵旁邊，不是後腦勺，運動時儘量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好（不要像平常的仰臥起坐，整個做起來），不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

     深蹲 兩腳約與肩同寬，兩手放置後腦勺，抬頭挺胸，手肘至於外側，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量，回到預備姿勢。

      如果你是剛開始接觸肌力訓練的朋友，一開始我建議就上述三個動作12下為一組，每一個動作一天最多做3~5組即可。

重點是在做的時候動作可以慢一點確實一點，身體保持緊繃出力，感受身體的出力，而不是為了求快亂做，動作不確實反而會沒有效果。

  如果你是再進階一點的朋友，就可以做一休拍的7分鐘徒手間歇運動     或者一休分享的TABATA四分鐘高強度間歇運動也都可以喔~       初學者可以先從溫和版開始       如果肌力已經訓練的不錯也可以做進階版本   剛才沒有提到如果是已經有有運動習慣的朋友有氧運動怎麼分配， 原則上可以加一點量，一週運動4次~5次，1~2次的有氧運動，一樣每次以30~45分鐘為宜，每天或每兩天做一次徒手的肌力訓練。

其實基本上不管你運動到什麼階段，運動的原則都是量力而為，就是剛好你覺得還滿舒服，有點辛苦又不會太辛苦的那種程度是最適宜。

因為我一直強調不管是控制飲食或運動都要讓自己從中找到樂趣，才有辦法持之以恆。

  所有減肥成功的最重要關鍵都是使用對的方法，然後持之以恆就是成功的唯一秘訣。

  所以最後我再總結一下怎麼開始運動的入門。

  如果你比較胖，那就先從一週三天的快走開始就好，這時候主要要求的是培養運動習慣是最重要的喔～   延伸閱讀 一休運動心得分享教你簡單在家做深蹲入門教學  一休運動心得分享伏地挺身入門教學  一休運動心得分享–徒手深蹲入門教學  一休運動心得分享7分鐘徒手高強度間歇訓練　  一休運動心得分享–Tabata4分鐘高強度間歇運動(溫和版、進階版)         一休新書上市囉，內容系統性，按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重，絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜)噗~(･ω´･)   《一休陪你一起愛瘦身》可以在以下連結購買喔～： ★圓神書活網https://goo.gl/j73nRl(有提供海外寄送) ★博客來網路書店 http://goo.gl/NKSDJI (有提供海外寄送) ★誠品網路書店 http://goo.gl/mp6IGW ★金石堂網路書店http://goo.gl/VdfyyC (點圖片就可以購買喔～) －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－  更多討論歡迎加入粉絲團喔   Postnavigation ← 一休教你做低卡減重料理–木耳炒蛋熱量250卡一休減重心得分享–71種不同的食物種類，200卡里路的食物份量是多少(國外好文轉貼) → Thisarticlehas5Comments 肌力訓練~真的對身體全面的肌肉有很大的幫助~但一開始做~真的超酸的>< 很簡易的運動快走人人都能做到 只是真要持之以恆謝謝一休~午安 受益~分享推推… 一休老師，我想請問，運動後多久可以吃東西呢？可以吃哪一類的食物比較好？謝謝你 回#4Jenny 我之前有上過健身課程 教練是說 運動完的半小時~一小時(也就是一小時內)吃點東西主要是修復肌肉 對身體(體重)不會有影響吃對東西甚至會幫助減重 運動後一小時以上兩小時以內吃的話就會變胖 運動後兩小時以上再吃就不會有影響 不過吃的東西當然是以不油膩不油炸 以一些蛋白質多一點的食物ex蛋牛奶豆漿 希望會有幫助^^ Commentsareclosed. 近期文章 【一休xArtificer】母親節限定禮盒 【團購】辦公室大改造，超高的cp值，剛剛好的輕巧 【團購】TANITA藍芽體脂計-體重管理最佳利器，居家必備，每個家庭都一定要有一台的TANITA體脂計 休粉的減重故事-瘦了快40公斤的妤如，卻有一個不敢說的秘密「贅皮」 團購-戴上了就捨不得再拿下來，「Artificer健康運動手環」 團購-「熟成旺來厚果乾」，不加糖的好吃厚果乾 團購【一休設計開發，HUMAN運動機能壓力褲】 團購-舒緩的好幫手，無藥性，每天貼在身上也安心的「平衡點」 一休減重心得分享「瘦多快才是厲害？」 開箱-一休客製化熱量赤字餐 李小妹9歲生日，我們入住了台北晶華的「盛夏郵輪式度假體驗」方案！ 團購-減油料理好工具，來自日本進口的「Pecobono高C/P值氣炸鍋」 休粉的減重故事–【花媽變辣媽，因為被兒子笑長的像花媽，下定決心減重，整個大變身的三寶媽！】 團購-最安全無塗層的「極岩不沾鍋」，所有媽咪在家料理最安心的選擇 【運動知識】增肌最重要的是甚麼?|增肌金字塔 專為瘦身設計的最佳工具，「口袋營養師募資計劃啟動」 優質早餐穀片選擇，1口8大卡，來自澳洲的「Weet-Bix全麥穀片」 休粉的減重故事「她沒有瘦，但她得到了比瘦更有價值的禮物」 休粉的減重故事–因鄰居的一席話，讓她下定決心改變自己半年瘦15公斤 「團購」-原來好的橄欖油是這種味道，「CobramEstate澳洲特級初榨橄欖油」 一休陪你一起愛瘦身 一休新書開賣囉～吃的飽又能瘦的美味秘密大公開一休Line群：「@leeyihugh」一休line官方帳號 「@leeyihugh」分類分類 選取分類 一休家庭旅遊  (1) LearnFitAPP  (1) 休粉的減重故事  (89) 減脂運動看這裡  (53)    一休運動心得分享  (53) 一休減重心得分享  (61) 一休教你做低卡減重料理  (51) 吃了包你肥食物系列  (7) 外食族的減重攻略  (20) 90天減脂計劃菜單  (9) TABATA系列文章  (15) 減重問與答  (21) 一休團購好康報給你  (17) 一休的減肥故事  (4) 一休的家庭生活  (11) 一休的減重診斷室  (8) 沖繩遊  (5) 跟著一休一起動一動  (9) 運動營養系列  (2) 大阪遊  (1) 睿秋科學營養健身  (15) 健康減重活動  (2) 旭康診所復健紀錄  (2) 和一休一起做公益  (6) 90天減脂計劃PART2  (10) 30天半外食減重計劃  (8) 各式開箱文  (3) 網路好文分享  (6) 各式合作心得體驗  (16) 未分類  (5) 瀏覽量本日人氣：81總瀏覽量：88,788,221合作邀約 合作邀約請寄至：[email protected] 瀏覽量本日人氣：81總瀏覽量：88,788,221