健美女大生／光少吃多動沒效？4個好習慣幫你加速減脂 - 元氣網

第四：多吃蔬果. 大概在十幾年前，女大生還是個少女，剛開始受到同儕效應影響，開始研究瘦身健康這件 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/名人/ 健美女大生健美女大生／光少吃多動沒效？4個好習慣幫你加速減脂分享分享留言列印A-A+2019-03-2114:52元氣網健美女大生職業運動員都是有分賽季的，在某些季節進行規劃完善的快速減脂。

本報資料照片減脂是一件很有趣的事。

他非常個人化，不同人的身體條件適合不同的方式，且不同的體脂肪範圍，也需要截然不同的策略。

身為教練，我發現很多人都有的一個經驗，就是「試了很多方法但好像沒什麼用」。

這是多數，不是少數，幾個我歸納的原因如下：1.紙上談兵。

例如各種肥胖研究結果的粗略報導。

這些研究結果大多是讓一群人在特定地點、時間與模式下做出來的，搬到現實生活往往無法真的執行。

2.快速減脂犧牲長期結果。

很多流行的減脂法之所以「有驚人效果」，是因為「借用未來瘦身的能力（而且還不會償還喔）」，因為剝奪了運動跟代謝需要的瘦組織以及細胞功能。

例如某些減重挑戰的後續追蹤，發現八成以上的人都復胖，甚至更胖。

[註1]3.年輕人為主的方式。

健身模特兒、藝人與競技運動員是年輕人的世界，是有原因的。

人的代謝速度在青春期與20歲前後達到高峰，這個年齡層的人身體彷彿刀槍不入，什麼奇怪的方法都能見效。

一旦不屬於這個族群，真正的挑戰才開始，但迷思已經產生，所以倍感挫折。

4.運動員備賽。

所有職業運動員都是有分賽季的。

在某些季節進行規劃完善的快速減脂，是策略性手法，也因為維持著運動員生活，不會像第二點提到的落入一般人越減越胖的循環。

今天這篇文章，我們無法一一討論減脂的細節。

然而，有一些習慣，是不管你採取哪種方式，都不會變的。

這些習慣不會讓你有突然的改變，但是隨著時間累積起來，他會把你的身體維持在比較好的狀態，想發動時就可以立刻上路，而不是像老舊的破車，上路前必須花大把時間進場維修。

睡眠不足會影響減重。

圖／資料照片第一：規律充足的睡眠就算最重視睡眠的人，也不會真的一年365天，天天睡好睡滿。

因此重點在於：當事情做不完時，你是不是把睡眠當成可以犧牲的那一部分？認為可以犧牲的人，會把這六到八個小時當成「可用的時間」。

長期下來，睡眠不足的比例遠遠大過重視睡眠衛生與健康的人。

睡眠不足所造成的影響是全面性的。

它破壞你的腦細胞、讓你意志力崩盤、思考能力下降進而容易失敗、全身性的發炎讓脂肪堆積與免疫力低落，而沒有藥物能夠逆轉。

如果你慣性不重視睡眠，現在開始認真都來得及。

若你有睡眠障礙的問題（通常不重視睡眠的人也容易伴隨），可以尋求專業的醫療幫助。

若你不會亂熬夜，但長期睡眠品質不好，適度的運動，任何形式都好，會有意想不到的放鬆神經的妙用。

第二：多吃蛋白質一般我們只有在想到要增加肌肉與運動的時候，會覺得要額外補充蛋白質。

然而，這個觀念其實不完全正確。

身體裡的蛋白質量並不是定量，而是動態的。

並不是補充蛋白質就長肉，不補充就「維持」。

事實上，當身體裡蛋白質的量持續低於一個水平，肌肉與身體組織會緩慢流失。

這個下限值，大概在一天二到三個手掌的蛋白質類食物。

如果你有吃到這個量，且熱量是充足的前提，就算不夠你長很多肉，至少先不需擔心瘦組織快速流失的問題。

（小提示：至於上限是多少？研究顯示，只要你沒有代謝上的問題，一天吃到五六手掌以上的肉或其他蛋白質食物，也不會有任何害處！）[註2]至於蛋白質跟減脂的關聯？除了蛋白質的「食物熱效應（TEF）」是最高的以外（也就是身體消化蛋白質需要消耗的熱量），蛋白質同時也是最不容易被儲存成額外脂肪的食物種類，且飯後飽足感最高，可說是一舉多得。

醫師建議，補充維生素D根本之道，是多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽。

圖／聯合報系資料照片第三：去曬曬太陽維生素D是一個很有趣的營養素。

比起其他也屬於維生素家族的成員，他不管是功能或來源，其實更像是一種賀爾蒙。

我們很難只從食物就攝取足量的維生素D，身體絕大部分的維生素D都必須靠曬太陽來獲得。

維生素D跟減脂的關聯是什麼呢？研究顯示，維生素D不足幾乎總是與成人過高的體脂肪相關，尤其是腰圍與肝臟脂肪的堆積[註3]。

維生素D缺乏的青少年，身高與骨質密度也顯著低於同年齡的人。

仔細想想，除了維生素D本身在細胞內的功能失靈造成這樣的結果，其實曬太陽與體脂肪的關聯從日常的角度來看也不難理解。

通常很少曬太陽的人，若不是很少出門活動、便有可能是作息日夜顛倒的工作型態，兩者都跟不健康的體脂肪率有直接關連。

台灣是亞熱帶海島型國家，其實很容易透過陽光攝取到充足的維生素D。

研究發現，只要一天能在陽光下15-20分鐘，任何身體部位皆可，就能有效減少維生素D不足造成的傷害。

不過要注意的是：塗防曬油不包含在內。

只要SPF係數超過15的防曬油，就會減低身體自產維生素D的含量高達99%！市場蔬果。

記者莊琇閔／攝影第四：多吃蔬果大概在十幾年前，女大生還是個少女，剛開始受到同儕效應影響，開始研究瘦身健康這件事。

那時有一陣子很流行「吃素減肥」。

現在回想起來，應該是跟那個時候很多紅肉的危害相關研究一股腦出爐有關連。

此外，大家也有一個印象，就是「菜吃比較多」的人，似乎平均起來，好像都比吃肉的人瘦。

雖然觀察不能當作結果，不過「多吃菜會讓你吃比較少」是有根據的。

含有豐富纖維素的食物，會讓你在吃飯的「當下」，更容易有飽足感。

除了讓你咀嚼比較久外，他也促進口腔與消化素分泌體積膨脹外，同時能建立較好的腸道菌叢生態，也減少小腸對熱量的吸收。

當然，聰明的人會想到：那我買各種水溶性纖維粉來加在那些食物裡就好啦。

可惜的是，人工外加的纖維似乎很難有跟直接吃高纖的食物一樣的效果，如蔬菜、水果、全穀類、種子類食物等等[註4]。

好好思考對策，在每天的餐食裡加入更多不同顏色的蔬果，才是上策囉！[註1]650磅處男的故事：http://wellthinesslife.blogspot.com/2012/07/650.html[註2]“Howmuchproteincanthebodyuseinasinglemealformuscle-building?Implicationsfordailyproteindistribution”,Schoenfeldetal.(2018)[註3]“ObesityandvitaminDdeficiency:asystematicreviewandmeta-analysis”,Pereira-Santosetal.(2015)[註4]“Theeffectoffiberonsatietyandfoodintake:asystematicreview.”,ClarkMJetal.(2013)蛋白質維生素D蔬果體脂肪瘦身健美女大生健美女大生，健身教練與健身部落格主，著有書籍【健身從深蹲開始】，讓你腦袋跟肌肉一樣發達。

【部落格】：https://wellthinesslife.blogspot.com/【粉絲團】：https://www.facebook.com/collegemusclegirl延伸閱讀 名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料 染疫康復後長新冠如何保養？醫：維生素ACDE不可少，4招改善喘與胸悶症狀 有片｜新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原 養腦、護心及支持免疫系統專家解析每周吃兩次鮭魚有哪些好處 蛋白質含量低、熱量高！專家曝市售2款豆腐非黃豆製成 想減重？4類常見減重飲食方式：均衡飲食、減脂飲食、減醣飲食、特殊飲食，你了解多少？ 有片｜吃素可以減肥嗎？挑戰50天吃素減重，改善糖尿病、痛風不復發 同類文章健美女大生／吃很少卻瘦不下來？因你沒跟身體站在同一陣線（下）健美女大生／吃很少卻瘦不下來？因你沒跟身體站在同一陣線（上）健美女大生／運動要「痠」才有用？實際可能和你想的相反健美女大生／總在荒廢和重拾運動中打轉？5種易半途而廢的心態健美女大生／沒太多時間、不想練太壯「休閒」健身者怎達到成效？健美女大生／本來就不「胖」的人怎麼減脂？別被專家名人唬了低頭族、駝背並無不舒服如何看待這些「壞姿勢」？看更多猜你喜歡翹二郎腿會造成骨盆歪掉是迷思專家揭腰痠背痛的真正原因和修復方式人生最重要的事是什麼？名醫：財富不是快樂指數最重要指標吳佳璇／重建有意義的人際連結黃達夫／50年的體悟助人為快樂之本許金川／懂得養生防癌90歲還能玩股票劉秀枝／老師，請你再說一遍好嗎？許金川／窮得只剩下錢，怎麼辦？閻雲／氣候變遷威脅人類健康2族群受累最深洪惠風／最近有運動嗎？許金川／請戴上口罩，讓我認認你是誰？張金堅／乳癌好發年齡，台灣竟比歐美少10歲！年輕型乳癌惡性高易轉移，留意4特徵優照護／照顧失智家人有多難？專家照顧心法與你分享林思偕／診間的強效安慰劑陳旺全／醫無囿於中西救人方法愈多愈好許金川／生病不看醫師，醫師怎麼活下去？洪子仁／三大方向降低確診重症與死亡率看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more南投縣累計確診逾7萬例提醒正確酒精消毒降低家庭感染男大生染疫康復後難「連結」險被分手！醫：很多勃起功能障礙，在康復後才發生7大降膽固醇好食物，避免代謝症候群上身：第一名是燕麥，苦瓜、芝麻都上榜有片｜弓箭步蹲看似簡單卻容易做錯！快來看看常見4大錯誤！大家都在看more淨空老法師96歲今凌晨圓寂一代高僧信眾緬懷夫妻幾乎每周攀北大武妻昨才打4劑今突癱軟倒下專訪／左腦萎縮詹雅雯長腦動脈瘤　術後大失血醫驚「快掛了」名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料疾病百科more糖尿病高血壓低血壓C型肝炎（C肝）胃潰瘍過敏乾眼症乳癌飛蚊症胃癌我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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