跑步生活中如何去改善自己的弱項? - Garmin Blog

看過優秀跑者的影片，他們步伐都很大，腿抬得都很高，而到了自己身上，抬腿卻變得非常吃力。

跑起來抬不動腿，很多人以為是大腿肌群力量不足，但其實下腹核心力量不足更有 ... GarminBlog 健身 跑步 自行車 登山&健行 健康新知 潛水 高爾夫 SavedbyGarmin 車用 跑步 跑步生活中如何去改善自己的弱項? 12五月,2020 跑步生涯中，每個人都會在某些時刻遭遇弱項。

這些缺點，在自己很久沒有跑步又突然啟動的過程中，尤其明顯，下面稍微整理自己的一些觀察跟大家簡單分享，常見的跑步弱項類別。

趁著沒有訓練壓力，不妨找一次跑步的機會，認真體會下自己的感覺。

不為數字、不為訓練，只專注在自己的身體感官，這樣有助於我們找到弱項，以及製定相應的解決方案。

01跑起來抬不動腿，下腹核心弱 看過優秀跑者的影片，他們步伐都很大，腿抬得都很高，而到了自己身上，抬腿卻變得非常吃力。

跑起來抬不動腿，很多人以為是大腿肌群力量不足，但其實下腹核心力量不足更有機會。

這裡下腹力量不足並非說要練出六塊肌，而是更深層的核心肌群，尤其是髂腰肌，抬腿的過程中，若全然使用大腿，不僅費力且效率差，而是更需要著重在透過核心的力量去抬腿，也就是所謂的送髖。

圖片來源 跑者的下腹肌鍛煉，並不需要多大的絕對力量，但是需要很好的耐力，不要忽視小分量多次數的訓練。

鍛煉下腹肌有很多方法，例如死蟲(可以負重或者搭配瑜珈球)，或者一個最簡單的訓練方法：高抬腿，其實針對下腹核心也有一定程度的訓練效果。

死蟲(圖片來源) 高抬腿(圖片來源) 02上身搖晃，核心差 如果跑起來明顯感覺到身體左右晃，那說明核心比較弱，因為每一次落地，我們都面臨重心偏移，需要核心肌群來快速調整。

如果核心不夠穩定，身體就會想辦法自己去找平衡；核心不強，無法快速改變重心，一個很明顯的外部表徵就是身體晃動。

跑起來，上身晃動，在女生中比較常見，主要是因為乳房使他們的重心比較高，女生本身肌肉含量比例就少，跑起來動態平衡，核心穩定的女生都是高手中的高手。

核心肌群的訓練，主要就是腰、腹、背的訓練。

其實對跑者來說，簡單的訓練就已經足夠。

很可惜的是，超過一大半的跑者，除了跑步之外，根本不做力量訓練，這也是很多跑步者，容易受傷的重要原因。

俄羅斯轉體為一個很不錯的核心訓練(圖片來源) 03落腳沉重，小腿肌力彈性差 如果跑起來腳步沉重，落地的聲音很響，可能小腿肌肉力量比較弱，或者跟腱彈性不足。

跑步時小腿主要負責腳的動作，無論前腳掌落地，還是後腳跟落地快速滾動到前腳掌，這兩種方式，對小腿的要求都很高。

不妨自己活動一下腳，足部做出的任何動作，發力點都來自於小腿。

所以如果你小腿力量比較弱，跑步時的落腳就會顯得遲鈍。

厲害的選手腳落地彷彿瞬間就能把身體彈起來，而實力比較差的，腳看起來則和地板相黏，很多人的腳好像不是自己的一樣，啪啪啪的落地，聲音自然比較響。

要不是現在的跑鞋都緩衝比較好，很有可能受傷機率因此大增。

鍛煉小腿也有很多方法，我推薦大家在台階做提踵練習，這是非常經典的、健身房中常見的訓練。

做提踵練習的時候，可以採用腳尖向前、腳尖內八，腳尖外八三種方式來鍛煉，這樣能夠刺激到腓腸肌和比目魚肌的各部，鍛煉到的部位比較全面。

圖片來源 另外，推薦大家一個小學就會的方法：跳繩，，跳繩主要使用前腳掌落地，你也可以變著花樣，靈活的步法離不開小腿。

圖片來源 05跨不出步，延展性差 跑步時邁不開腳步，和力量以及延展性都是相關的，但柔軟度性差，是很多人容易忽略的。

當我們跑快的時候，步幅一定會增大，其實更大的步幅並不全然來自推蹬的力量，而同時來自於騰空時間（並不是本身腳步跨得大，而是飛得遠），但對於經常不運動的現代人來說，柔軟度逐步變差，已經成為非常嚴重的普遍問題。

柔軟度差，跨步好像腿後踩著剎車開車，效率比較差又費力。

限制步幅的肌肉緊繃，主要來自於大腿後側以及髖關節附近的肌肉緊繃，可以透過拉筋來改善，不過我認為更應該從改善工作生活型態去著手，但這對於現代人來講應該很有難度。

如果可以這樣辦公的話….(圖片來源) 06跑起來身體上下起伏，大腿力量不足 馬拉松跑到後半程，你會發現很多人動作都有變形，嚴重的身體上下起伏都很大。

身體起伏大，可能是核心不穩，但也可能是大腿肌肉不堪負荷，特別是大腿前側的股四頭肌。

跑步的時候，支撐住身體的是一整條動力鍊。

先是腳掌，然後是腳踝、小腿、大腿、核心肌群……所有這些部位依次發力，才把我們的身體支撐住。

同樣是跑步，看著高手，整體非常協調，看上去就是一個整體，好像擺脫了地心引力，而有的人則是上下波動特別劇烈，好像在跳舞一樣。

身體上下的振幅，可以看做跑步經濟性的一個重要指標。

振幅越小，說明跑起來的效率越高，振幅越大，就會有越多的力量和能量浪費在調整身體上。

平常的支撐主要是骨骼，但是跑去來調節骨骼的位置，把身體穩定住，靠的卻是肌肉。

即使我們只是挺拔的站著，身體的肌肉也在暗暗發力。

跑起來這種動態的平衡，當然更不用說。

對於強化大腿力量，有很多種方法，深蹲作為多關節的力量訓練，同時能夠有效訓練核心和動力鍊，對於大腿力量的訓練也很有效果，也難怪會有下肢重訓之王的美稱。

圖片來源 06膝蓋內夾，臀中肌力量弱 膝蓋內夾也是很多初學者容易有的問題，特別是女跑者，在跑步的過程中是比較容易受傷的跑姿。

膝蓋的功能，只能向前後的方向屈伸，不能左右活動。

膝蓋內外活動，其實是來自於髖關節附近的扭轉，而負責把膝蓋往外拉的肌肉，就是臀中肌。

可以做這樣一個測試，單腿下蹲，然後看看有沒有膝蓋內扣的問題，如果單腿下蹲膝蓋內扣，可能代表臀中肌弱，久而久之也容易造成髂脛束症候群，導致膝蓋外側疼痛。

臀中肌訓練，可以用彈力帶，套在兩腿之間，單腿站立，另一條腿向斜後45度角發力，這時你會感覺到屁股後側的肌肉發力緊張，那塊就是臀中肌了。

如果覺得單腿站立穩定性不容易把握，也可以大腿套彈力帶橫著走(螃蟹走路)。

圖片來源 07跑快呼吸跟不上，心肺能力弱 有些人稍微跑快就喘不上氣，呼吸跟不上，常常見到就是基本有氧耐力不足，跑步的根本訓練還是得透過跑步本身，只能保持耐心，透過日積月累的慢跑和偶爾的強度訓練慢慢雕琢。

至於該用什麼呼吸方式比較好?個人認為，這是一個自然而然的過程，身體會自己根據當下的體能和訓練的強度找到屬於他的節奏，並不需要特別去追隨幾吸幾吐的原則。

08擺臂疲憊，上肢力量不足 常常到跑馬的後段，會開始覺得擺臂這個自然的動作竟然也會感到疲累，很有可能是上肢的哪裡出了問題，最常見的就是關節活動度不足或者上肢肌力差。

跑者多數對於下肢的訓練都比較強，但對於上肢訓練容易忽略，上肢的訓練包含划船、伏地挺身、滑輪下拉等，當然更簡單可以手拿兩個礦泉水瓶，原地看著鏡子擺臂練習。

另外擺臂也和上肢的活動度有關，可以透過一些伸展開關節等動作去改善。

鳥狗式為胸椎活動度很好的訓練(圖片來源) 以上簡單列出幾個跑者常見的問題和一些改善方式，如果有其他碰到的問題或者建議，也很歡迎分享喔! FORERUNNER945 腕式心率全方位鐵人運動錶 立即購買 FORERUNNER745 GPS智慧心率跑錶 立即購買 FORERUNNER245MUSIC GPS音樂運動跑錶 立即購買 RelatedPosts 【Garmin田徑選手專訪】每分每秒跑向強悍簡子傑對時間有信心 13七月,2022 【Garmin田徑選手專訪】中距離風速女神壯圍國中的驕傲陳潔安 13七月,2022 Garmin fēnix7X 越野跑活動的訓練試用體驗 26五月,2022 【越野跑訓練】越野跑下坡進化，從髖關節活動度開始! 24五月,2022 【越野跑訓練】如何降低腳踝扭傷機率，以及扭傷後的處置方向 19五月,2022