【書摘】《跑步，該怎麼跑？》帶著腿尾巴跑步 - 運動筆記

2. 在臀部正下方向上拉起腳掌，但腳掌騰空後就不再主動用力上拉。

3. 腿部的前側肌群（股四頭肌）必須保持放鬆，不能主動用力往前抬腿或 ... 展開 首頁 文章運科訓練【書摘】《跑步，該怎麼跑？》帶著腿尾巴跑步 【書摘】《跑步，該怎麼跑？》帶著腿尾巴跑步 尼可拉斯‧羅曼諾夫、約翰‧羅伯遜 發表於2019/01/21 11,453次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵，點出偏差跑姿造成傷害的原因，讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外；心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。

在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作，讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。

  很多原因會導致跑步時身後形成腿尾巴，像是膝蓋向前伸直著地（【圖38.1】），因為過度向前跨步，身體為了保持平衡，後腿就會留在身後。

或是後腳向上拉太高，甚至使腳掌超過臀部的水平線（【圖38.2】）。

【圖38.1】前腳過度向前跨步。

【圖38.2】後腿的腳掌向上拉太高。

當然，只是說「不要怎麼做」並不夠，你必須回到「姿勢跑法」的基本概念： 1.當身體向前落下，支撐腳準備離地的瞬間，腳掌就要立即開始向上拉起。

2.在臀部正下方向上拉起腳掌，但腳掌騰空後就不再主動用力上拉。

3.腿部的前側肌群（股四頭肌）必須保持放鬆，不能主動用力往前抬腿或刻意拉回腳掌。

在改正腿尾巴的壞習慣時，重點要放在拉起腳掌的時機。

之前提過腳掌著地時膝蓋要保持彎曲，可以幫助你快速拉起腳掌。

你可以順著彎曲的膝關節，直接把腳掌朝臀部向上拉起，提高拉起的速度。

所以想要去掉腿尾巴，你就必須專注在正確的拉起時機與動作。

正確的時機是指：騰空腳的腳掌通過支撐腳膝蓋的瞬間；正確的動作是指：在臀部下方像活塞一樣直接把腳掌向上拉起。

事實上，幾乎所有學習「姿勢跑法」的練習，都是為了從地面拉起腳掌，快速回到「關鍵跑姿」的目標而設計。

這些訓練動作都不是為了加強心肺功能或提高最大攝氧量，而是為了強化你對動作控制的知覺，你必須把訓練過程中所體會到的感受應用在跑步上，所以每練完一個動作就要跑一小段，使你開發出來的知覺能立即轉化到跑步動作中。

總之，別把這些練習動作當成體能或力量訓練，請敞開心胸讓這些動作教你的身體學會正確的跑步技術。

1.單腳點地上拉（【圖38.3】） 沒錯，這和之前所做過的練習一樣，但現在你必須回到基本功重新開始。

當你處在S形的「關鍵跑姿」時，你的體重落在支撐腳上，此時膝蓋保持彎曲。

從地面拉起非支撐腳的腳掌，隨後放鬆讓它回到地面，確定它每次都回到地面上的同一點，而且那一點必須正好在支撐腳的足弓旁邊。

腳掌的位置非常重要。

每做十～二十次之後，換腳重複。

【圖38.3】單腳點地上拉。

2.雙手支撐體重上拉腳掌（【圖38.4】） 利用椅背或雙槓來支撐體重，支撐腳只是輕觸地面（或是完全離地也沒關係），重點是讓腿不用再支撐體重，那你就可以把注意力集中在腳掌上拉的動作。

其中一隻腳保持放鬆輕觸地面，另一隻腳掌向上拉起，隨後讓其自由落下。

同樣地，腳掌的位置要準確落在另一隻腳掌的足弓旁邊，而且一碰觸到地面就立即拉起。

【圖38.4】在雙槓上進行上拉腳掌的訓練。

3.利用彈力繩做腳著地練習（【圖38.5】） 將彈力繩的一邊綁在腳踝上，另一邊綁在同側的手腕上，手掌保持在臀部旁邊，另一隻腳保持「關鍵跑姿」，接著進行上拉訓練。

你會發現，當你向上拉起腳掌時，因為彈力繩的緣故，速度會變快。

這項練習讓你明白自己的雙腳能以多快的速度上下移動，當你了解之後，你就必須在往後練跑時趕上這種速度。

在原地做十～二十下之後，以單腳跑三十～一百公尺，之後再換腳練習。

【圖38.5】將彈力繩綁在腳踝上進行上拉訓練。

4.夥伴在後面跟著跑練習（【圖38.6】） 與練習夥伴一起跑時，你們的雙腳會同步移動。

因為你的正後方有人，而且肩上有壓力，那會使你待在框框內，所以可以有效改正腿尾巴。

試著以這種方式跑五十～一百公尺。

【圖38.6】請夥伴或教練把雙手放在你的肩膀上，在你身後跟著跑。

以上圖片由PoseMethod授權刊出，非經同意不得任意轉載 資料來源：《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》 作者：尼可拉斯．羅曼諾夫、約翰．羅伯遜；譯者：徐國峰。

臉譜出版。

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他曾擔任美國、英國、俄羅斯等五國的國家奧運代表隊教練。

專攻運動生物力學、人體運動學、運動生理學及體育教學與理論，尤其專精於田徑的訓練理論及實際訓練法，並曾發表多篇科學論文。

他本身也是田徑運動項目的明星選手及跳高紀錄的曾經保持人。

約翰．羅伯遜（JohnRobson）畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington&JeffersonCollege），曾任國際音樂視頻互動網站執行長，喜愛運動，常於媒體發表運動短評，如《佛羅里達運動雜誌》（FloridaSportsMagazine）、《邁阿密先鋒報》（MiamiHerald）、《紐約每日新聞報》（NewYorkDailyNews）、《戶外》（OutsideMagazine）、《公告牌》（BillboardMagazine），以及Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站。

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