10款「減脂運動」推薦!燃脂必做,專家推薦減肥不想減肌肉必做
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說到減脂運動,有氧派的人會聯想到慢跑、游泳、飛輪,而健身派的人可能會更傾向短時間卻高成效的重訓、HIIT!根據重訓物理治療師同時為健身教練的勞拉· ...
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說到減脂運動,有氧派的人會聯想到慢跑、游泳、飛輪,而健身派的人可能會更傾向短時間卻高成效的重訓、HIIT!根據重訓物理治療師同時為健身教練的勞拉·米蘭達(LauraMiranda)表示:「無氧運動可以使我們運動後的多餘氧氣消耗量(EPOC)或鍛煉後的卡路里燃燒持續數小時至數天。
」但不管是比較長時間的有氧運動,或是短時間的重量訓練,這些運動都有一定的「減脂力」本篇我們將來盤點最適合減脂運動的項目,一起來看看哪個最適合你!「減脂不吃油、久坐」都會造成便秘!10招飲食+運動改善便秘鴨肉增肌減脂不輸雞肉!2道鴨肉食譜!解析鴨肉營養、哪種人不適合吃
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減脂運動第一名:跳繩
PeopleImagesGettyImages
燃燒:667–990卡路里/小時(每分鐘跳躍120次)跳繩是非常適合培養協調性,加強小腿、腳踝、核心力量,調整姿勢和心血管耐力的減脂運動。
跳繩還有助於建立骨密度,防止骨質流失、骨質疏鬆。
在理想情況下,開始跳繩的最佳方法是慢節奏並在20到30秒內完成一組。
這種減脂運動,一旦掌握了手腕動作和時間安排,就可以提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。
減脂運動第二名:短跑衝刺
TomWernerGettyImages
燃燒:639–946卡路里/小時無論您是踩在踏板上,在田徑上還是在人行道上,在衝刺短跑的鍛煉期間都可以用最高速度向前方奔跑,以確保內部引擎的運轉。
「衝刺就好像是用盡最大努力的減脂運動,一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。
」通過最大努力和恢復期之間的交替,您可以增強心血管耐力,並促進脂肪燃燒。
為了充分利用自己的精力,只需要在20秒內進行衝刺,恢復期僅需要用一半強度的力量,並將時間延長至2倍(40秒)的減脂運動循環。
🙏TIPS:要提高熱量燃燒,在小山或樓梯上衝刺,並且對抗重力,便可以進一步增加減脂運動的強度。
減脂運動第三名:拳擊
Westend61GettyImages
燃燒:582–864卡路里/小時拳擊是屬於可以鍛煉你的上半身和核心,而不會對雙腿造成很大影響的減脂運動。
如果您不能跳躍或在跳躍時感到膝蓋疼痛的話,就可以參考這項減脂運動。
根據《肌肉,韌帶和肌腱雜誌》上發表的研究,拳擊被證明可以改善心臟,力量,敏捷性,平衡性,協調性,上身健康度和有氧能力。
當練習拳擊的過程中,擊中某些東西可以極大地緩解壓力。
首先,您將要學習常見的拳擊動作(如刺戳,十字架,勾拳和彎鉤),並準備好合併下蹲、弓箭步。
🙏TIPS:開始加入步法之前先學習手法,並減少每組之間的休息時間。
每90秒的練習加上休息30秒,即可提高強度。
減脂運動第四名:飛輪
SimonSkafarGettyImages
燃燒:568–841卡路里/小時騎自行車對避免心臟驟停以及加強膝蓋和繩肌非常有用。
如果因跑步而感到膝蓋疼痛,或正在從膝蓋問題中恢復過來,這是一種很好的減脂運動方式。
根據“教育與培訓研究雜誌”發表的一項研究,除了改善有氧和無氧功能外,訓練飛輪對減少體內脂肪也特別有效。
確保您在騎車時保持良好的姿勢(胸肌向上,肩背向下和向後平直)🙏TIPS:嘗試由教練指導的飛輪課程,以確保您能按時完成這些練習。
如果獨自騎腳踏車當作減脂運動,則以一分鐘的高強度鍛鍊與30秒之間以較慢的速度交替進行。
#減脂運動第五名:慢跑
ArtemVarnitsin/EyeEmGettyImages
燃燒:每小時566–839卡路里(10分鍾英裡的步速)跑步是一項如此有效的減脂運動的主要原因之一:除了鍛煉腿部的大塊肌肉外,它還具有很高的影響力!因為在跑步過程中,必須盡一切努力將自身體重推離地面。
如果您剛開始跑步(或以穩定、長時間的速度跑步會使你的腳踝或膝蓋有負擔),請選擇間歇跑步訓練,搭配輕度慢跑、步行交替進行。
🙏TIPS:如果你不熟悉跑步,可以使用1:2的訓練與休息比例。
以強勁而穩定的速度(約7成的力氣)跑步,您將在一天的剩餘時間內繼續消耗更多的卡路里。
減脂運動第六名:壺鈴循環
SimonSkafarGettyImages
燃燒:554–822卡路里/小時以壺鈴作為負重的循環或複合減脂運動,既可以發揮力量,又可以使促進減脂運動。
當你在舉起壺鈴的方式可以幫助你一直保持您的心跳加快,從而鍛煉肌肉並燃燒脂肪!根據《力量與體質研究》雜誌上發表的發現,已證明它既可以改善整體力量,又可以促進新陳代謝。
壺鈴是一個很好的減脂運動關鍵在於:「包括下蹲,擺動,推動,拉動和核心移動,可以幫助你全身鍛鍊。
」建議在上半身和下半身之間交替運動,這樣您就可以在身體過度疲勞之前,繼續走更長的時間。
🙏TIPS:利用壺鈴進行HIIT訓練,工作1分鐘,休息30秒,然後重複。
減脂運動第七名:划船
SimonSkafarGettyImages
燃燒:每小時481–713卡路里(約150瓦的功率)划船行進時,可以使整個身體-臀部,臀大肌,背部,核心和手臂運轉。
這對於加強背部肌肉,非常有用。
由於划船屬於全身性減脂運動,可以使您的在燃脂的同時並鍛煉肌肉。
根據《康復醫學年鑑》上發表的研究結果,划船可以幫助您減少體內脂肪並加快新陳代謝。
當然,正確的姿勢是關鍵(而且容易錯過):每次拉動時,1.腿先向後推、2身體軀幹向後傾斜約45度,3.手臂往胸部方向拉。
4.手臂向前伸過膝蓋,將軀幹向前,5.最後將雙腿回到起始位置。
為一次的連續動作。
🙏TIPS:為了獲得最大的減脂運動功效,可以交替進行超快的一分鐘划船間隔,並具有30至60秒的下蹲,俯臥撑和木板活躍休息時間。
減脂運動第八名:啞鈴、壺鈴
CavanImagesGettyImages
燃燒:476–705卡路里/小時利用壺鈴或啞鈴是您可以進行的最有效的減脂運動之一,可以鍛煉您的核心和姿勢。
壺鈴運動是全身動作,可以幫助增強體力。
要真正燃燒卡路里,你應該擁有足夠的肌肉量,以至於您必須像臀肌那樣負擔身體重量。
將壺鈴重量身體兩側,保持肩膀垂下、背部和臀部、腹部繃緊,胸部打開,臀部被擠壓,肩膀和臀部呈正方形。
減脂運動第九名:階梯
wilpuntGettyImages
燃燒:452–670卡路里/小時(每分鐘77步)如果衝刺樓梯根本沒有吸引力,您可以選擇走上坡,仍然可以燃燒必要的卡路里,也是一種減脂運動。
爬樓梯消耗大量卡路里並鍛煉腿和臀部,而腿和臀部是整整一天工作後確實需要增強的肌肉。
”根據發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究,爬樓梯不僅可以促進減肥,還可以幫助降低膽固醇並提高無氧運動能力。
🙏TIPS:無論您是在工作樓梯主管還是在小鎮上奔跑,在洛磯山脈,爬樓梯都迫使您抵抗重力並增強肌肉。
要增加減脂運動的強度,每隻手舉起輕型啞鈴也可以使您的上半身很有感!
【兼具燃脂+加強肌力的10招減脂運動】
時間:20分鐘器材:瑜珈墊、壺鈴、跳繩(自由選擇)訓練部位:全身、心肺耐力說明:從以下動作中挑選6~8個。
每個動作完成建議次數後,立刻接續下一個動作。
動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。
接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。
減脂運動1:高抬腿
作法:先站立在墊子上,手臂彎曲90度,手肘靠近身體兩側,雙手放在身體前方,與臀部同高。
彎曲右腿,並抬起右膝蓋輕輕碰手掌。
右膝回到原位後,換左邊快速重複一樣的動作。
這樣算一次。
持續換邊交替進行,可以加速增加挑戰。
重複20次後,立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。
動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。
接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。
減脂運動2:跳繩
做這個動作時,實際的跳繩可用可不用。
效果是一樣的。
做法:雙腳併攏,手臂放兩側。
手肘彎曲(但靠近身體),前臂打開並與髖關節同高。
雙手前臂開始畫小圓圈,同時雙腳快速跳躍。
(如果使用真的跳繩,讓跳繩繞著身體旋轉,繞到腳底時進行跳躍)。
跳一下算一次。
重複20次後,立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。
動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。
接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。
減脂運動3:深蹲跳
做法:從深蹲開始(腳位於肩膀下方,腳趾朝前,大腿與地面平行),軀幹打直,雙手緊握在胸前。
雙腳出力,拉直雙腿並往上跳躍,同時將手臂甩到身體後面。
再回到深蹲姿勢。
這樣算一次。
重複10次後,立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。
動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。
接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。
減脂運動4:壺鈴甩擺
做法:從髖鉸鏈開始(臀部往後,膝蓋微曲,身體向前傾斜45度),雙手握住壺鈴的握柄,手臂伸向地面,壺鈴落在地面與膝蓋之間。
接著,同時間臀肌用力、雙腿伸直、身體往上、臀部往前縮,並且將壺鈴甩到胸口位置,手臂保持打直、核心要用力。
然後壺鈴甩回原位,回到原來姿勢。
這樣算一次。
重複10次後,立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。
動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。
接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。
減脂運動5:棒式起身
做法:從棒式開始,前臂平行貼地,手肘位於肩膀下方。
抬起右前臂,然後手掌撐穩將手臂伸直。
接著換左邊重複,變成高棒式姿勢,臀部盡可能保持水平。
再倒帶回到原位。
這樣算一次。
重複10次後,手臂換邊,然後立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。
動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。
接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。
減脂運動6:半土耳其起身
做法:先平躺在地,右腿和手臂貼地呈現45度角,左腿彎曲,左腳平放地面,左臂握著壺鈴向天花板延伸(手肘固定)。
眼睛看著壺鈴,右手臂用力一撐後坐起身。
接著,右手掌和左腳撐穩,將臀部抬高到空中,右腿要打直。
慢慢倒帶動作回到原位。
這樣算一次。
一邊各重複10次後,立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。
動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。
接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。
減脂運動7:單臂壺鈴推舉
做法:雙腳微寬於臀部站立,右手握壺鈴,右臂彎曲,手肘貼近身體,讓重量靠在肩膀上,左手放在髖關節上。
臀部往下微蹲。
接著,腳站穩腳快速伸直雙腿,同時將壺鈴筆直向上舉,直到右手臂完全高過頭頂。
在適當控制下,再將壺鈴放下。
這樣算一次。
一邊各重複10次後,立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。
動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。
接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。
減脂運動8:壺鈴硬舉→深蹲上搏
做法:從低姿髖鉸鏈開始(臀部往後,膝蓋微彎,身體向前傾斜,幾乎與地板平行),雙手握住壺鈴,放在雙腳之間的地上。
臀肌用力將臀部往前推,伸直雙腿,將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。
當壺鈴到達膝蓋位置時,彎曲手肘並將其上拉至胸口。
接著,膝蓋彎曲,往下做一個深蹲。
當大腿幾乎與地面平行後,雙腳站穩,伸直雙腿並回到站姿。
這樣算一次。
重複10次後,立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。
動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。
接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。
減脂運動9:熊爬
做法:從熊棒式開始:肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。
同時向前移動左手和右腳,接著式右手和左腳。
背部打平,固定臀部。
向前爬三步,然後向後爬三步。
這樣算一次。
重複10次後,立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。
動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。
接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。
減脂運動10:熊棒式拍肩
做法:從熊棒式開始:肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。
背部打平,固定臀部,左手離地、手肘彎曲,然後碰右肩。
接著換右手碰左肩。
這樣算一次。
重複10次後,立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。
動作全數完成後,休息30秒~1分鐘。
接著,再從頭重複2輪,總共做滿3輪。
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