10個HIIT高效燃脂間歇訓練「反向捲腹 - ELLE

高強度間歇運動(High Intensity Interval Training)簡稱HIIT，是指在短時間內進行高強度運動穿插短暫休息的循環訓練，能達到加強心肺功能、促進 ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @vousmevoyez@euddeume_Instagram 高強度間歇運動(HighIntensityIntervalTraining)簡稱HIIT，是指在短時間內進行高強度運動穿插短暫休息的循環訓練，能達到加強心肺功能、促進新陳代謝和迅速燃脂的功效，尤其適合空閒時間少、懶得去健身房又想爆汗瘦一波的上班族們！今天幫大家整理出10個不可不知的HIIT高效燃脂動作，趕快搭配教練的影片甩肉瘦身動起來吧～ 廣告-內文未完請往下捲動 1 HIIT燃脂動作1：Jumpingjack開合跳 小時候就學過的「開合跳」正是一款經典HIIT燃脂動作，簡單好上手，又非常有效。

如果過去曾經想嘗試，卻覺得單做開合跳有點無趣，可以試試跟著影片一起，搭配手肘點膝、棒式等其他動作，完成開合跳10分鐘的訓練，保證讓你短時間內心跳加快，全身大爆汗。

6個HIIT超強燃脂動作，一張瑜珈墊在家練起來 2 HIIT燃脂動作2：PlankJacks棒式+開合跳 這是一款棒式的變化動作。

一開始先做出標準棒式支撐，接著雙腳向外打開成V字形，再併攏，重複此動作8-12下為一組。

注意過程中要收緊腹部，避免腰部過份下壓或臀部太高，也要記得用核心保持穩定，上半身不要晃動。

盡可能跟上影片中教練的速度，你會感受到全身脂肪好像都被甩掉了！棒式常見五大錯誤要改正 3 HIIT燃脂動作3：Burpees波比跳 「波比跳」基本上由4個動作：深蹲、伏地挺身、下蹲、跳躍所組成的。

一開始站立將雙腳打開與肩同寬，身體下蹲將手放在地板上，接著雙腳向後踢出，做一下伏地挺身後將腳收回至原本蹲下的地方，再向上跳躍一次回到站姿，完成一組動作。

讓許多人苦不堪言的波比跳其實有說不完的好處，不僅能提升心肺功能，還是一項能幫助緊實手臂與肩膀的全身性運動。

因此即使很辛苦，也以一組10下，每次3組，每組中間休息1分鐘為目標，堅持下去吧！脂肪殺手「波比跳」，一個動作練全身肌群 4 HIIT燃脂動作4：MountainClimber登山者 「登山者」也是一款棒式的變化。

首先先做出標準平板支撐動作，一隻腳離地向胸口彎曲，然後還原，再換另一隻腳。

不斷地快速交替動作，像跑起來的感覺，一組重覆約25下，一次做3-4組即可。

操作時特別注意，應該用腹部肌肉去帶動膝蓋彎曲，而不是單靠大腿力量完成動作。

最強腹肌、瘦小腹訓練整理必收 5 HIIT燃脂動作5：TwistingMountainClimber旋轉登山者 除了標準的登山者式之外，另外再教大家一個變化版：「旋轉登山者式」。

它的基本動作與登山者式無異，一樣先做出棒式支撐，並將右腳膝蓋朝左手手肘的方向彎曲，接著再換另一隻腳，同樣重覆25下為一組，一次3-4組。

可從影片04:47開始跟著做，做完一整套絕對讓你汗流浹背，全身都徹底運動到！德國健身女神帕梅拉超狂飆汗健身菜單 6 HIIT燃脂動作6：Reversecrunch反向捲腹 想要瘦小腹、練馬甲線的人應該都相當熟悉「捲腹」運動吧！做膩的話不妨試試「反向捲腹」。

先平躺在瑜珈墊上，將雙腳上舉，膝蓋成90度，開始的時候腹部用力，將雙腿往身體的方向帶，直到下背部離地。

可從影片01:20開始跟著做，15-20下為一組，一天做3-4組，每週做2-3天。

如此可訓練下腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等腹部肌肉。

膝蓋的90度角保持不變。

練腹肌做「捲腹」運動比仰臥起坐更有效！ 7 HIIT燃脂動作7：Flutterkicks踢腿 看似簡單的「踢腿」動作其實一點也不輕鬆！首先先平躺在瑜珈墊上，上半身稍微離地，雙腳則抬高與地面成45度角，接著開始上下踢腿。

過程中注意切勿彎曲背部，以免受傷，同時也要收緊腹部，靠核心力量保持平衡。

影片中為專業教練示範，新手的踢腿幅度不需要太大，也不一定要求快，重點是保持穩定節奏，還有雙腳一定要記得打直！英國健身達人親授11種超狂「紅酒瓶」瘦身操 8 HIIT燃脂動作8：Squatpunch深蹲拳擊 好處多多的深蹲搭配有力的出拳揮擊也是一項能幫助燃脂鍛鍊的動作喔！雙腳打開與肩同寬，夾緊臀部並施力往後坐，膝蓋順勢彎曲，站直時右手出拳，再重複一次深蹲動作後換左手出拳，一分鐘為一組。

聽起來是不是非常簡單好操作呢？記得注意深蹲時膝蓋不要超過腳尖，身體也不要太刻意前傾，才是標準的動作哦！3天練一次的超夯「坂詰式深蹲」讓你擁有細腿 9 HIIT燃脂動作9：Lunge&twist旋轉弓箭步 「旋轉弓箭步」可同時鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多處肌群，是一項能鍛鍊全身的動作。

首先先做出標準弓箭步：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，兩手交握、手肘抬高，上半身向右旋轉。

接著左右交換，改成左腳在前並向左旋轉，從影片16:46開始跟著做，重複一分鐘。

操作此動作時切忌駝背、凹腰，身體務必保持直立，後腳的膝蓋則應儘量接近地面，方能達到最佳效果。

只要28分鐘！讓馬甲線現形、臀部上提的有氧運動菜單 10 HIIT燃脂動作10：PlankHipDips棒式左右點臀 最後再來一個棒式的變化做結尾！先做出標準棒式支撐動作，接著控制臀部左右來回擺動，使其盡可能貼近地面但不接觸到地面，同時支撐在地上的手肘、腳尖都不能移動。

這個動作非常需要靠核心力量維持穩定，也是個能一次訓練到全身的高效燃脂運動。

平板支撐棒式運動10個變化超有感 11 【延伸閱讀】 >>Tabata終極版訓練！針對瘦小腹瘦腿練臀、4分鐘7分鐘甚至30分鐘的爆汗減肥運動完整介紹>>最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線>>「睡前瑜珈燃脂法HIIT」必須知道！睡前做8分鐘珈瑜，比在跑步機上慢跑1小時，燃脂效果更好 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 10款「彈力帶」運動：從肩膀、臀部到大腿全身，居家只要靠一條就能輕鬆健身鍛鍊！ 《非常律師禹英禑》最強綠葉「姜其永」西裝下藏精壯身材！ 廣告-內文未完請往下捲動 秀智靠「1000卡熱量減肥法」甩掉嬰兒肥10年保持47kg 《StreetManFighter街頭男戰士》火熱開播！GD御用雙胞胎舞者、連前男團成員也參加 妳具備這5個讓男生想婚的「老婆特質」嗎？常掛著笑容、以最真實的樣子面對彼此 交到這款閨密，能為12星座女生帶來愛情？從互補的個性來練習表達內心的真實情感 垂屁股必練！百萬網友推爆「翹臀美腿訓練菜單」，每天只要20分鐘輕鬆擁有緊實翹臀 睡前10分鐘，躺著打造筆直美腿！10個好上手的「瘦腿運動」輕鬆消除大腿內側肥肉 「清醒的人都是努力活著的人」楊冪20大金句，超正三觀值得學習 練出完美沙漏腰！8個瑜伽「三角式變化」從基礎到進階練習