一頓吃很多會突然讓你胖很多嗎？ - 今天頭條

簡單來說，一天暴飲暴食後確實會增長一些脂肪，但是可能比你想像的少。

... 當我們攝入很多食物時，就不可避免的會比平常多吃一些鹽和碳水化合物。

首頁 健身教練Ason 一頓吃很多會突然讓你胖很多嗎？ 2019-10-02  健身教練Ason 我們知道，如果你攝入進去的熱量大於你所消耗的，你的體重就會增。

你攝入的熱量越多，你增長的體重也會越多。

那麼你可能會想問這樣一個問題：我們一天中能儲存的脂肪有限度嗎？一天吃1萬卡會怎樣？簡單來說，一天暴飲暴食後確實會增長一些脂肪，但是可能比你想像的少。

想知道為什麼？那麼請接著往下讀，正在歡度國慶假期的你肯定也想知道這個消息。

我們在一天內能長多少脂肪？在回答這個問題之前，讓我們先看看這樣一個研究[1]。

研究人員召集了16名受試者，每天給他們攝入50%的能量盈餘（大約1400卡），持續兩周。

兩周後，受試者增長了3磅脂肪，這大約就是每周1.5磅，每天0.2磅。

該研究結果與另外一項研究結果是相似的：在8周的時間裡，每天維持40%能量盈餘的受試者增長了9磅脂肪[2]。

這些人大概每天會多吃1200-1500卡，但最後每天只增長了大約0.2磅脂肪。

那為什麼體重秤上的數字會變化這麼大呢？主要還是取決於鈉、碳水化合物和水分。

當我們攝入很多食物時，就不可避免的會比平常多吃一些鹽和碳水化合物。

而鈉能將水分帶入到細胞內，所以鹽分攝入過高會提高身體的水分儲存。

大多數人將這種現象稱之為「浮腫」或者「水分滯留」。

碳水化合物也有相似的效應。

碳水化合物大多數都以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟內，每克糖原又能結合3-4克的水分。

這就表示，如果我們攝入400g碳水化合物，就會帶來1200-1600g的水分。

所以，這些加起來就讓體重秤上的數字上升很多，也會讓你認為漲了很多脂肪。

如果你比平常飲食吃很多呢？我在上面提到的研究中，受試者每天也才多攝入一千多卡，這遠遠達不到很多人「放飛自我」的標準。

現在我假設你在某一天多攝入了5000大卡。

按照我上面提到的研究，每天多攝入1000卡的受試者每天增長了0.2磅脂肪。

那麼如果你攝入了5000卡，按道理來說應該會增長1磅的脂肪。

從大的角度來看，其實增長的脂肪也並不是很多。

在正確的飲食下，你應該會在1周的時間內減掉它。

如果我們再看看現實世界中的極端例子，比如國慶節、中秋節以及元旦這些節日，那麼我們就更不需要非常擔心了。

平均來說，人們在節日只會增長大約1磅左右的體重[3,4]。

你可能想問，為什麼會這樣，我們明明吃的很多啊！在你某次放縱時為什麼不會長得非常胖？如果你在網上搜索「10000卡路里挑戰」，你會看到很多博主吃了非常非常多的食物，而幾天過後體重又回到了之前差不多的水平。

在前面提到的研究中，受試者每天應該都會增長0.75磅，而他們卻只增長了0.2磅。

難道這些人能反抗能量平衡理論嗎？還是他們有很好的基因？都不是。

雖然過量進食都會帶來一定程度的脂肪增長，但是你身體里發生的一些改變降低了儲存為脂肪的卡路里。

這些變化有： 你燃燒了更多的卡路里去消化食物某些營養素會更容易儲存為脂肪你可能動的更多了你無法吸收所有吃進去的卡路里讓我們依次來看看這四點。

1.你燃燒了更多能量去消化食物當你吃東西時，你的身體需要消耗能量來消化和處理食物。

這個過程稱為食物的熱效應（TEF），它大約占我們每天總能量消耗的10%。

所以，當我們攝入更多食物時，我們的代謝也確實會提高。

至於代謝會提高多少，取決於一頓的量和組成成分。

吃的量更少，就需要更少的能量去消化。

相反，吃的量更多，就需要更多的能量去消化。

除此之外，不同營養素的食物熱效應也是不同的：蛋白質的食物熱效應最高，為大約30%。

碳水化合物的食物熱效應其次，為大約5-10%。

脂肪最低，為大約0-3%。

也就是說，富含蛋白質和碳水化合物的食物就會比富含脂肪的食物帶來更高的食物熱效應。

因此，假如你多吃了1000卡，你會有100卡去消化吸收食物。

如果這頓飯富含蛋白質和碳水，那麼可能會接近150卡。

2.某些營養素會更容易儲存為脂肪有多少卡路里儲存為脂肪取決於這些卡路里中蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，因為所有的營養素在體內的處理方式是不同的。

蛋白質幾乎全部用於修復、構建和再生體內的細胞、激素和其他分子，多餘的蛋白質會作為燃料在肝臟中燃燒，很少會儲存為脂肪[5]。

碳水化合物會主要以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中，轉化為脂肪的量並沒有像很多人以為的那麼多[6]。

脂肪在化學上與儲存在脂肪細胞中的分子非常相似，因此你的身體更喜歡把飲食中的肪儲存為體脂肪[6]。

當然，吃很多碳水化合物也會讓你儲存脂肪，但是與吃很多脂肪的方式不一樣。

從化學的角度來說，碳水化合物與儲存為脂肪的分子（甘油三酯）非常不同，它必須經歷一個叫做脂質合成的能量密集過程才能轉化為身體內的脂肪。

但問題是，脂質合成只會在你吃了幾天碳水化合物後才會增加到足以改變你體脂的程度。

對大多數人來說，這裡指的是700-1000+g的碳水化合物[1]。

而即便如此，碳水化合物中也有大約15-25%的能量在轉化為脂肪的過程中流失，因此100卡的碳水可能只有75-85卡會轉化為脂肪。

然而，過量攝入碳水化合物會以另外一種方式增加脂肪的儲存：當你身體燃燒越來越多的碳水來供能時，它就會更少去燃燒你攝入的脂肪，因此飲食中更多的脂肪就被儲存為了體脂[7]。

這就意味著，你攝入的碳水越多，你就會儲存越多脂肪。

說到這裡再順帶提一下酒精。

酒精在被攝入後馬上就燃燒了，因為身體沒有方式去儲存它[8]。

所以，酒精從來不會被直接儲存為脂肪。

然而，它卻可以像碳水化合物那樣減少脂肪的燃燒[9]。

所以總的來說，蛋白質最不容易被儲存為脂肪，脂肪最容易被儲存為脂肪。

3.你可能動的更多了有的人會說，某某的代謝比我高，所以可以吃的比我多但是不增重很多。

這句話在一定程度上也是對的。

但是其中的原因更多的與他們在過量進食後活動水平的變化有關，而不是天生的燃燒脂肪的能力。

研究表明，一些人會自發地或者無意識地在過量進食後動的更多[10]，而且這加起來可能會高達700卡！換句話說，如果一個人多攝入了1000卡，TA可能會無意識地通過動的更多去消耗大部分能量。

這些活動也叫非運動消耗（NEAT）。

然而，NEAT在不同人之間的差異是非常大的。

當一個人攝入了更多的卡路里時，TA有可能會燃燒更少的卡路里，或者也可能每天會燃燒更多的卡路里。

大家在生活中應該也見過這樣的現象：有的人在吃多之後只想躺著，而有的人則會走來走去，乾乾活，這就是胖子和瘦子的差距...另外，研究也發現，相比男性來說，女性的NEAT提高的幅度會小一點[10]。

所以我說，你可能會動的更多，因為每個人對於過量進食的反應是有差異的。

4.你沒有吸收所有的卡路里你也許注意到了這一點，並不是吃進去的所有卡路里都被完全消化掉了。

有些食物，特別是像穀物、堅果、種子和蔬菜類富含纖維素的食物通常會有部分沒有被消化掉。

此外，這些高纖維素的食物還會干擾脂肪的吸收，這就表示有更多的脂肪被排出去了。

那這是否意味著，只要你攝入了大量的纖維素，許多額外的卡路里都會被排出去嗎？也不是，大部分熱量還是被吸收了。

結語寫這篇文章並不是告訴你可以放心大膽去放縱自己了，因為過量進食總是還會帶來一定程度的脂肪增長。

然而，具體脂肪增長的幅度取決於你吃多少、吃了什麼以及你身體對過量進食的反應。

從最糟糕的角度來說（大量的卡路里，而且很多卡路里都來自脂肪），一天的暴食可能會讓你增長1-2磅的脂肪。

不過我們也並不是因為一頓而胖起來的，而是因為長期處於熱量盈餘下才長胖的。

因此，某一頓的過量進食也不需要太擔心，後面還有補救辦法。

但是如果你每天都這樣，那月半也是很正常的事。

參考文獻[1]HortonTJ,DrougasH,BracheyA,ReedGW,PetersJC,HillJO.Fatandcarbohydrateoverfeedinginhumans:differenteffectsonenergystorage.AmJClinNutr.1995Jul;62(1):19-29.[2]JohannsenDL,TchoukalovaY,TamCS,etal.Effectof8WeeksofOverfeedingonEctopicFatDepositionandInsulinSensitivity:Testingthe「AdiposeTissueExpandability」Hypothesis[J].DiabetesCare,2014,37(10):2789.[3]YanovskiJA,YanovskiSZ,SovikKN,etal.AProspectiveStudyofHolidayWeightGain[J].NewEnglandJournalofMedicine,2000,342(12):861-867.[4]HullHR,RadleyD,DingerMK,FieldsDA.TheeffectoftheThanksgivingholidayonweightgain.NutrJ.2006Nov21;5:29.[5]TiptonKD,WolfeRR.Proteinandaminoacidsforathletes.JSportsSci.2004Jan;22(1):65-79.[6]MinehiraK,BettschartV,VidalH,VegaN,DiVettaV,ReyV,SchneiterP,TappyL.Effectofcarbohydrateoverfeedingonwholebodyandadiposetissuemetabolisminhumans.ObesRes.2003Sep;11(9):1096-103.[7]MinehiraK,VegaN,VidalH,AchesonK,TappyL.Effectofcarbohydrateoverfeedingonwholebodymacronutrientmetabolismandexpressionoflipogenicenzymesinadiposetissueofleanandoverweighthumans.IntJObesRelatMetabDisord.2004Oct;28(10):1291-8.[8]SilerSQ,NeeseRA,HellersteinMK.Denovolipogenesis,lipidkinetics,andwhole-bodylipidbalancesinhumansafteracutealcoholconsumption.AmJClinNutr.1999Nov;70(5):928-36.[9]ShelmetJJ,ReichardGA,SkutchesCL,HoeldtkeRD,OwenOE,BodenG.Ethanolcausesacuteinhibitionofcarbohydrate,fat,andproteinoxidationandinsulinresistance.JClinInvest.1988Apr;81(4):1137-45.[10]LevineJA,EberhardtNL,JensenMD.Roleofnonexerciseactivitythermogenesisinresistancetofatgaininhumans.Science.1999Jan8;283(5399):212-4.文章來源:https://twgreatdaily.com/5x_rjG0BMH2_cNUg3b1P.html 闢謠│有氧運動30分鐘以上才會燃燒脂肪？你被這個觀點騙了多久？ 2020-06-17 健身時肘關節出現了疼痛怎麼辦？別擔心，這3招教你解決 2020-06-03 男性胸部脂肪堆積太多看起來很醜怎麼辦？別擔心，教你怎麼解決 2020-03-05 增肌多吃蛋白質就夠了？並不是！糖原的重要性你不能忽略 2020-01-17 闢謠│中鏈甘油三酯（MCT）真的能夠幫助減肥，提高運動表現嗎？ 2020-01-14 如何設定增肌期的飲食計劃？這裡有一篇最詳細的指南待你查收 2019-12-10 為什麼你就是瘦不下去？掃清迷思，了解真相，你就會瘦 2019-11-04 過了50歲想要健身需要注意什麼？一篇文章為您解決疑惑 2019-10-29 對於增肌而言，吃蛋白質的時機是否真的很重要？ 2019-10-13 一頓吃很多會突然讓你胖很多嗎？ 2019-10-02 都說健身先健腦，但是你真的「健腦」了嗎？ 2019-09-04 訓練狀態飄忽不定？用了這個方法後，再也不用擔心重量的選擇了 2019-08-16 做不起來引體向上怎麼辦？手把手教你實現 2019-08-06 闢謠│對於增肌和發展力量而言，應該使用半程還是全程動作？ 2019-07-29 背部訓練的王牌動作類型，一篇文章教你搞定，人人都能學會 2019-07-23 如何快速擁有寬闊發達的背部？4招教你搞定 2019-07-21 想減肥，你得搞清楚這個激素在體內的作用 2019-07-16 上肢訓練中肩膀痛？你不能忽略了這些肌肉 2019-07-15 如何提高槓鈴平板臥推的能力，你需要知道這些有用的技巧 2019-07-10 拉伸「包治百病」？沒你想的那麼神奇 2019-07-09 有關拉伸的一些迷思，看看你是不是也深信不疑 2019-07-09 只有一對啞鈴，如何練出飽滿圓潤的肩膀？ 2019-07-07 肩部訓練的王牌動作，只需10分鐘，人人都能學會 2019-07-04 想增肌？這三大最關鍵的因素不能忽視 2019-06-25