2021 居家運動訓練影片推薦大全(間歇、有氧、重訓、瑜珈)

HIIT (High Intensity Interval Training) Skiptocontent Postauthor:LisaWu Postpublished:56月,2021 Postcategory:自學之路/健康 在疫情肆虐的2021，不能去健身房還是可以在家做很多種運動，這邊會幫大家整理包括間歇、有氧、重訓、瑜珈、暖身與拉伸的線上訓練教學影片(在家就可以做的)，另外還會推薦便宜但是訓練種類更多的App，還有實惠的居家健身賣場，不用出門就可以買到齊全的用具！ 內容目錄 隱藏 1 間歇運動 1.1 HIIT(HighIntensityIntervalTraining) 1.1.1 AzoneTraning(ATS) 1.2 TABATA(4分鐘版的進階HIIT) 2 重量訓練 2.1 上半身訓練(胸、背、肩、核心) 2.2 臀腿訓練 2.3 皮拉提斯：注重核心訓練 3 瑜珈 3.1 哈達瑜珈 3.2 流暢瑜珈 4 有氧運動 4.1 徒手居家有氧訓練 4.2 ZUMBA 5 居家運動工具推薦 間歇運動 HIIT(HighIntensityIntervalTraining) 全名：HIIT(HighIntensityIntervalTraining)高強度間歇訓練訓練主旨：訓練中交叉高強度和低強度的運動，提高代謝率(尤其是脂肪消耗)高強度：快速、爆發式的運動，會讓肌肉疲勞且達到耗氧量極大值。

並且會在運動後，還是持續消耗氧氣間歇：高強度運動不可能持續，因此間歇就是強度高與強度低的運動參雜訓練影片推薦Mayfit：Mayfit的影片很豐富，強度選擇很多Coffee林芊妤，Coffee的影片選擇也很多MovewithVivian，Vivian是我很喜歡的瑜珈老師，他教的Hiit超累，瑜珈教的很好很清楚，提供給大家參考咪咪愛運動，咪咪的夏日計畫專攻在女生會在意的部位準備器材：無誰適合做HIIT？我個人覺得如果你喜歡爆汗、喜歡高強度的運動，平常喜歡拳擊或是快跑的人，HIIT會滿適合你的適合新手 AzoneTraning(ATS) 訓練主旨：間歇運動外加加入舞蹈元素，徒手訓練課程會從動態暖身、進入彈跳有氧、接著進行間歇徒手訓練，最後伸展收操結束訓練影片推薦AzoneTraning(ATS)：簡易版本準備器材：無誰適合做HIIT？覺得一般間歇有點無聊、喜歡跳舞的人，因為Azone本身是舞者，會在課程中加入街舞元素 TABATA(4分鐘版的進階HIIT) TABATA其實就是HIIT的一種訓練主旨：超高強度運動20秒，休息10秒持續8回合，共4分鐘訓練影片推薦ZEROXFITNESSCOACH準備器材：無誰適合TABATA？我個人覺得如果平常沒有在做HIIT的話，基本上也不用選TABATA，因為實在是很困難，而且太累了，如果用力不當，會一直出現代償(代償：應該用腹部核心力量，但因為找不到發力位置且速度太快，導致都是錯誤的位置，例如脖子在代為施力)不適合新手 重量訓練 全名：重量訓練(WeightTraining)訓練主旨：無氧運動，為了提升肌肉量、提高基礎代謝率、矯正體態，去一一鍛鍊每個肌群準備器材：擇一就可以：啞鈴/彈力帶/槓鈴/壺鈴初學建議彈力帶就足夠，壺鈴我覺得最好拿，啞鈴最實用進階一點的還可以搭配健身房的健身躺椅誰適合重量訓練？適合新手，因為所有運動都會需要有基本的肌肉去應付，重量訓練可以是很輕(自身重量)，到簡單的器材(彈力帶->鈴)辦公久坐的人更需要以此來維護流失的肌肉量 上半身訓練(胸、背、肩、核心) 上半身訓練常見的是胸部、背、肩膀跟核心這幾個肌群訓練影片推薦：Mayfit：片中用啞鈴練上半身李林柒(小紅書)：分別把健身房版vs居家版列出來，會讓平時有去健身房的大家比較容易聯想這些動作應該練哪些部位，片中使用啞鈴胸部教學背部教學肩部教學Peeta：片中用彈力帶練上半身 臀腿訓練 下半身訓練包含臀部和腿部的訓練，我個人覺得居家辦公久坐，最需要鍛鍊的就是臀部跟腰部的肌群，因此我是每天都會做臀腿訓練訓練影片推薦：首先必須說，臀部訓練很需要先激活肌肉群，不然都會是腿在代償，因此會分為激活跟訓練兩部分來推薦影片臀部激活Peeta：臀喚醒，可以分成靜態拉伸跟激活運動，我個人推薦橋式、後踢腿、小狗尿尿(臀外展)、站姿側抬腿，並且這些動作都可以搭配彈力帶來更好的感受肌肉臀部訓練開始Coffee林芊妤：無使用器材，算是激活和訓練一起做，比較低強度的示範CandiceSweatLife：以啞鈴和彈力帶示範(保加利亞分腿蹲、橋式、深蹲、側走、硬舉)咪咪愛運動MimiSparkle：以壺鈴示範的臀腿訓練(深蹲、硬舉、弓箭步、橋式)，幾乎都是練臀不粗腿的動作 皮拉提斯：注重核心訓練 皮拉提斯(Pilates)透過控制、核心、呼吸、專注、精確、流暢，這6大原則去設計動作，著重於鍛鍊核心肌群，整合了無氧、有氧、伸展柔軟度訓練，可以透過自身負重的徒手訓練，也可以以機器輔助皮拉提斯的分類：經典墊上皮拉提斯、機械式皮拉提斯、瑜珈提斯、芭蕾提斯、皮拉提斯拳擊我個人覺得皮拉提斯的精髓在於訓練核心，算是重量訓練的其中一塊，但是同時又融合了一點瑜珈的精神，例如注重呼吸、流暢等等準備器材：瑜珈墊、磚塊2顆訓練影片推薦：YogaNowwithLisa：初學者友善，一開始的動作不用太高難度，因為這樣反而會用到不對的力量去幫核心做代償，隔天可能腹部跟腰部、脖子都會很痠(臀腿的皮拉提斯) 瑜珈 全名：Yoga瑜珈訓練主旨：有氧運動，學會控制自己的身體和呼吸準備器材：瑜珈墊、磚塊2顆、小毛巾誰適合瑜珈？喜歡靜態運動，不喜歡高強度運動我個人覺得瑜珈的益處有三：練心、了解自己的身體、訓練肌力(自身負重)和伸展同時達成，不過如果肌肉發力位置不對的話，還是很有可能造成例如：骨盆前傾或是腰部代償(一些後彎動作)，因此我還是會特別建議可以透過重量訓練來鍛鍊基礎肌肉量 哈達瑜珈 哈達瑜珈：每一個動作呼吸會停留比較久，適合初學者，透過呼吸去讓運動進入有氧循環，並且透過呼吸去深度按摩腫脹的筋膜訓練影片推薦：MovewithVivian 流暢瑜珈 流暢瑜珈：每一個動作呼吸會停留比較短，比較不適合初學者，流暢顧名思義就是讓整個訓練過程的動作很快且很流暢訓練影片推薦：MovewithVivian 有氧運動 訓練主旨：有氧運動的心跳需達到最大心跳率的65%–85%，並且持續至少20分鐘，達到減少脂肪、消耗熱量、促進心肺功能有氧的種類很多，包括跳舞、芭蕾等等都算準備器材：瑜珈墊、磚塊2顆、小毛巾誰適合有氧運動？適合新手，簡單的有氧算是最容易建立的運動習慣 徒手居家有氧訓練 徒手居家有氧訓練不需要器材，純有氧運動通常不會像間歇一樣那麼累，因此中間也不會休息，會一直持續做20分鐘以上推薦訓練影片：周六野Zoey：低難度的有氧爆汗訓練，做完重量訓練後面加上有氧訓練可以有效提升運動效果健人蓋伊：中難度，蓋伊一樣有提到建議將這個有氧訓練放到有氧日或是重量訓練結束後誰適合有氧運動？適合新手，簡單的有氧算是最容易建立的運動習慣 ZUMBA 我最喜歡的舞蹈之一，需要肌力、鍛煉身體曲線，又是熱情有活力的有氧舞蹈代表推薦訓練影片：ZumbaonKeepZumba會有一些基礎舞步，需要花一些時間熟悉，建議大家可以下載Keep(手機下載：Keep)，裡面有完整的Zumba初學指南，Keep是跟Zumba國際官方組織授權開的課，因此很推薦！Zumba基礎舞步舞步入門進階：國際風/中國風/南美風等等減脂Zumba Keep我本來很推薦，平常的訓練：有氧(Zumba)、重量訓練、間歇運動、還有瑜珈，都是直接開Keep來做，順便記錄每天的運動時長等等，還可以記錄飲食、訂定運動目標跟每天訓練內容，個人覺得方便好用，推薦！ 居家運動工具推薦 我自己的話只有以下這三個，這家店一次可以買足三樣東西，價格也很實惠，出貨也快，推薦給大家：瑜珈墊，可以買墊子厚一點的，在做一些膝蓋跪地的動作就不需要用毛巾輔助啞鈴，建議買可加槓片的啞鈴，方便不同訓練部位需要不同磅數的重量，例如腿部比較重，上半身訓練比較輕彈力帶(長的：當做輕量啞鈴用/短的：臀圈，訓練臀部用) PleaseShareThis Sharethiscontent Opensinanewwindow Opensinanewwindow Opensinanewwindow Opensinanewwindow Opensinanewwindow Opensinanewwindow Opensinanewwindow Opensinanewwindow Opensinanewwindow Opensinanewwindow Opensinanewwindow LisaWu Hi大家好！我是喜歡探索身心靈健康及平衡的數據分析師LisaWu！這個網站會幫助你：利用數據分析(理性)及身心靈平衡(感性)的系統，去達成人生目標！如果你對我的人生系統工具有興趣，歡迎聯繫我：[email protected] YouMightAlsoLike 【矽谷思維】用五大核心思維提升工作效率 13月,2021 果果堅果GOGONUTS評價：3種好吃的高蛋白食品與堅果推薦 810月,2021 AboutMe Lisa LisaWu，熱愛效率學習、追求靈魂、時間跟熱量自由。

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