10種教練認可最有效的「啞鈴訓練」菜單！在家運動利用啞鈴 ...

10種教練認可最有效的「啞鈴訓練」菜單！居家也可以用啞鈴輕鬆增肌+增強肌力！ ... 如果你手邊剛好有啞鈴、壺鈴、藥球、槓鈴、沙鈴這些自由重量訓練器材，是 ... Search 168間歇性斷食懶人包 旅行購物節 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 健康飲食&食譜 健康飲食 健康新知 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 【安妮編的變美力】10款油性肌友善「粉底液推薦」！KOL們試用後真愛推薦 2 牛肉漢堡排也可以很好吃！「牛肉蘑菇蘆筍堡」含有26克的蛋白質，食譜讓你一看就學會 3 為什麼潮流人士都換成一頂「登山帽」？跟著李佳穎、溫貞菱、房思瑜學登山帽搭配【Avis帶買清單】 4 副乳三大形成主因別再犯！瘦身網紅實測每天五分鐘一週消副乳超有感+10招消副乳訓練 5 「你的人生不是用來討好別人而是善待自己」陶晶瑩分享給女人的10個人生心得體驗 CavanImagesGettyImages 如果你手邊剛好有啞鈴、壺鈴、藥球、槓鈴、沙鈴這些自由重量訓練器材，是時候讓這些器材在你的鍛煉中上場了！不過，到底要練幾下、練幾組才最有效果呢？練多重最適合自己？什麼是捲曲後伸？捲曲後伸和其他訓練又能搭配出那些組合呢？為了解答妳的疑問，WH找來了多位專家分享，整理出最合適的自由重量訓練動作和注意事項。

準備好了嗎？跟著老師動滋動！運動中感覺身體顫抖、眼睛發黑繼續練可能會更嚴重！掌握美國運動協會三階段「補水」原則運動更安全！「排毒」方法不只喝水！中西醫都推薦的4大「排毒」食物，營養師教你這樣吃最健康從事自由重量訓練的9大好處鍛煉瘦肌肉增加骨骼密度改善荷爾蒙健康用途廣（可用於阻力訓練、有氧訓練和循環訓練）降低血壓和膽固醇穩定血糖輕易調整運動強度改善新陳代謝率改善全身肌肉失衡 廣告-內文未完請往下捲動 自由重量和機械式器材有什麼不同？ 機械式器材有固定的訓練軌跡，而自由重量（如：啞鈴）的訓練靈活度較高。

兩者並無高下，只要你練起來順，都適合你。

自由重量比較大的優勢是這些器材都可以隨身攜帶，如啞鈴、壺鈴或槓鈴，所以你不一定要上健身房，在家也可以自主訓練。

開始自由重量鍛煉前，該怎麼熱身？ ViewthispostonInstagramApostsharedby隋棠SuiTang(@suitangtang) 動態式暖身有助於降低受傷的風險，如果你今天打算從事自由重量訓練，那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做，若你晚點要負重深蹲，你就先做自重深蹲或弓步。

為什麼說動態式熱身比較好呢？因為靜態的伸展動作可能會導致溫度還沒升高的肌肉失去穩定狀態，因此靜態伸展比較適合在運動後進行。

啞鈴划船 訓練部位：背部、二頭肌怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。

把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。

背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。

啞鈴仰臥推舉 訓練部位：胸部、三頭肌怎麼做：三組13-15下平躺在健身椅上，雙手握著啞鈴上舉，手肘彎曲緩慢垂直下降到胸部兩側。

保加利亞分腿蹲 訓練部位：股四頭肌、臀肌、外展肌怎麼做：兩腿各三組10-12下，先從力氣比較弱的那條腿開始。

跨出單腳，後腳腳跟離地成高跪姿。

握著啞鈴，緩慢蹲下，膝蓋不超過腳趾，再回复起始位置。

記得換邊做。

啞鈴推舉 訓練部位：肩部怎麼做：3組13-15下，如果你只能做到11下，那就練輕一點的重量，如果你輕鬆達到15下，請增加重量。

坐在健身椅上，高舉啞鈴，彎曲手肘緩慢下降直到手肘與肩膀同高。

上推啞鈴回复起始位置。

單腿啞鈴臀推 訓練部位：臀肌怎麼做：3組15-20下。

用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。

坐在地板上，肩胛靠在重訓椅或階級，把啞鈴或槓鈴放在大腿上端，彎曲膝蓋，用臀部的力量推起自由重量器材，直到背部呈一直線，再慢慢放下。

重複動作。

羅馬尼亞啞鈴硬舉 訓練部位：背部、大腿後肌、臀肌怎麼做：三組10-12下雙手持啞鈴，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，雙手垂直自然往下超過膝蓋，用臀部和核心肌群發力。

重複動作。

登階訓練 部位：腿肌、臀肌怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。

坐式啞鈴二頭肌彎舉 訓練部位：二頭肌怎麼做：三組10下坐在健身椅上，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心向前。

彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。

緩慢把啞鈴放回（3-4秒）起始位置。

避免手肘鎖死。

三頭肌伸展 訓練部位：三頭肌怎麼做：3組10下雙腳與髖同寬，雙手舉著一個啞鈴，固定上臂，手臂緩慢享受屈曲，再回复起始位置。

負重仰臥起坐 訓練部位：腹肌怎麼做：三組15-20下平躺在一張瑜伽墊上，雙手於胸前抱持一個啞鈴，緩慢後傾直到背部貼在地面。

吐氣並運用腹部的力量帶起上半身。

【自由重量啞鈴訓練菜單推薦】 KelseyWells的啞鈴訓練 你只需要一對啞鈴，和一個夠大的空間，無論在健身房或家裡都可以做這個訓練。

CarolineGirvan的壺鈴訓練 準備好你的壺鈴，跟著Youtube人氣教練CarolineGirvan一起鍛煉。

FaisalAbdalla的槓鈴操肌法 如果你有槓鈴，歡迎嘗試私人教練FaisalAbdalla爆發力十足的20分鐘槓鈴訓練。

記得把水壺帶在身邊，休息間補充水分。

Women'sHealth美力圈SAY ScottHalleranGettyImages 筆記：教練精選10個最棒的自由重量訓練動作1.啞鈴划船2.啞鈴仰臥推舉3.分腿蹲4.坐姿啞鈴推舉5.臀推6.啞鈴硬舉7.登階8.坐式啞鈴二頭肌彎舉9.三頭肌伸展10.負重仰臥起坐【延伸閱讀】>>《上流戰爭2》金素妍3個月瘦25公斤！超狂5招輕鬆養成千瑞珍超辣逆齡體態>>「鮪魚罐頭料理」健康嗎？油漬、水漬「鮪魚罐頭」營養成分大不同教妳這樣挑>>超輕鬆「降血糖」減肥減脂法！不用算GI值的超簡單123飲食，半年瘦10kg！翻譯：SHARONHO Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動菜單 10分鐘「彈力帶魔性瘦身操」7個動作燃脂甩肉，硬拉加深蹲一次瘦手臂、練翹臀 瘦手臂兼美胸！跪姿、靠牆...4招「伏地挺身」漸進式入門練習讓女生、運動新手輕鬆駕馭 廣告-內文未完請往下捲動 玩手機也能運動！教你5招輕鬆改善駝背、美腿+瘦腰 玩手機也能運動！教你5招輕鬆改善駝背、美腿+瘦腰 2022最新「腹肌」訓練指南：15款必練虐腹肌菜單甩開腰間肉、肥肚腩、搭配營養師終極吃法養出完美腰線 10分鐘燃脂運動勝過跑步！波比跳、深蹲跳與單腳橋式，高效率甩肉健身菜單 5招「核心運動」超虐腹，解救辦公族久坐造成下肢水腫 「TRX懸吊訓練」超高效燃脂、同時訓練平衡感！TRX運動3大優點、6大基本訓練一次了解 女生下半身容易囤積脂肪！每天5分鐘「反向平板式」開肩、改善含胸駝背、揮別梨形身材 【時尚編輯教你做】一張椅子坐著竟然會瘦？祖雄4款拉力繩菜單 運動菜單 運動健身 超熱賣「啞鈴」10款推薦！再給你「在家運動」啞鈴訓練49招練全身 20款「在家運動」！只要一對啞鈴5分鐘教你練核心、瘦手臂 模擬日常動作「功能性訓練」」讓你減少運動傷害！教練示範5動作有效訓練肌力、提升運動表現！ 「手臂好難瘦？」跟著spacecycle老師「未來偶像ChenN」居家啞鈴訓練，告別掰掰袖！ C羅在歐洲盃大顯身手！看看C羅在家與孩子們的運動菜單，球場上的霸主太可愛啦！ 60秒「微地獄」超高效率訓練菜單，一個月實測腰圍小3.5cm！教練公布四大運動盲點矯正你的訓練模式