沒時間上健身房運動？快看在家也能訓練的重訓菜單

你是買了啞鈴和槓鈴，卻不知道如何安排菜單的人嗎？ 司博特參考Muscleandstrength.com網站所提供的菜單，安排了一週三次的訓練。

希望能幫助到你、有 ... 分享 分享 pinterest email share-more Mr.司博特 發表於2015年12月05日12:00 你是不喜歡去健身房人擠人，或是要負責要照顧幼老的「在家運動一族」嗎？你是買了啞鈴和槓鈴，卻不知道如何安排菜單的人嗎？司博特參考Muscleandstrength.com網站所提供的菜單，安排了一週三次的訓練。

希望能幫助到你、有符合大家的需求囉！  http://www.mr-sport.com.tw/post/weight-training-program-at-home.html 【這樣變型男xMr.司博特】在家也能練的重訓菜單   菜單簡介 訓練目的 增肌 訓練類型 分開肌群 訓練程度 中等 訓練次數 每週3次 訓練器材 啞鈴、槓鈴 訓練對象 男女皆適用 菜單說明 訓練時間安排在一、三、五（當然你要二、四、六也行），每次時間約1小時。

腹部訓練不包含在內，但原則上每週最少練2次。

運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行，運動後的伸展及平時的飲食習慣，也要跟著配合才是。

（參考文章：運動前後怎麼吃） 此外，其他時間可以用來安排有氧運動，加上一天休息日。

把這些條件整合起來，你就會有一張很棒的訓練菜單！ 星期一　 胸 動作 組數 反覆次數 伏地挺身 4 做到力竭 啞鈴臥推 4 12下 啞鈴飛鳥 3 10下 二頭 動作 組數 反覆次數 啞鈴二頭彎舉 3 10下 啞鈴二頭錘舉 3 10下 槓鈴二頭反舉 3 10下   光是伏地挺身，你就有很多變化式可採用，像是下斜、藥球、增強式等，都是看似簡單，但效益都很好的動作。

（參考文章：徒手重量訓練動作—胸部） 而通常練完胸部後，有些人會接著練三頭，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌群。

不過，司博特是考慮到訓練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會跟著疲勞。

又希望訓練效果能極大化，所以才會改安排二頭。

還有兩天的菜單要記下來！ <12> 你可能也喜歡這些文章 標籤： 運動訓練、菜單、腹肌、全身、胸肌、練出一身肌、運動指南 使用Facebook留言 訂閱型男電子報 訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！