啞鈴—全身性訓練菜單 - 司博特

對此，我們規劃了啞鈴的全身性訓練菜單，一週三天、動作無重複、效果及訓練方式適合初學者的需求。

菜單介紹. 訓練目的, 增肌. 訓練類型, 全身性. 訓練 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單啞鈴—全身性訓練菜單目錄1菜單介紹2菜單說明2.12.1.1星期一2.1.2星期三2.1.3星期五啞鈴對剛接觸重訓的人來說，是相對好上手的工具。

而且因為體積不大、好移動、方便性高，讓你「在家就能練」！只是，在家訓練因為沒有人可以觀摩或請教，通常比較容易遇到不知道要怎麼練的問題...。

對此，我們規劃了啞鈴的全身性訓練菜單，一週三天、動作無重複、效果及訓練方式適合初學者的需求。

菜單介紹訓練目的增肌訓練類型全身性訓練程度初學訓練次數每週3次訓練器材徒手、啞鈴訓練對象男女皆適用菜單說明這份菜單提供給喜歡在家運動，卻只有啞鈴等簡易器材的人參考，或是你在健身房內，發現器材不敷使用，也可以用啞鈴做為替代方案。

只要你妥善地運用啞鈴訓練，會發現如此簡單的器材，會是你奠定基礎、增加肌肉量最可靠的夥伴。

不過在這之前你也必須注意到：1.訓練時間為每週的一三五，建議隔天最好休息，因為訓練的範圍涵蓋全身，等於你只有一天休息日。

為確保身體狀況能維持最佳，有充分的訓練也應該有充足的休息。

2.由於菜單設計的訓練天數不多，所以絕對不要浪費你每一組的訓練！如果下列建議的組數，你能夠每組都維持高品質的訓練、設定的次數對你來說小菜一碟，那麼下次訓練記得要加重量。

3.如果你有減脂的需求，建議你把相關的訓練與重訓隔開，像是分成上午或下午（晚上），兩者時間間隔大一點，讓身體可以得到修復。

或者是利用重訓完10分鐘，做一些簡單的有氧運動即可。

星期一動作組數反覆次數啞鈴深蹲36-12啞鈴臥推36-12啞鈴單手划船36-12站姿二頭彎舉36-12坐姿三頭伸展36-12捲腹310-25 註一：深蹲可以用高腳杯深蹲，可以盡量避免槓片過大、啞鈴拿在兩側容易卡到腳的情形，此外也能防止身體過度前傾，維持脊椎中立。

註二：啞鈴臥推有許多變化式，有單手、雙手、兩手輪流的練法，其訓練效果大致相同，但有些動作則能夠加強弱邊的肌力，參考3種臥推變化。

星期三動作組數反覆次數啞鈴登階36-12啞鈴直膝硬舉36-12啞鈴坐姿上舉36-12啞鈴單腳提踵310-20啞鈴聳肩310-15啞鈴側身彎310-15 註：登階不宜用臥推椅，建議找面積較大的樓梯、階梯有氧專用的塑膠階梯，或是穩定的木箱子，高度約30-60公分不等，以策安全。

星期五動作組數反覆次數啞鈴弓箭步36-12啞鈴地板臥推36-12啞鈴屈體划船36-12啞鈴錘式彎舉36-12啞鈴臥姿三頭伸展36-12捲腹抬腳310-25 註：地板臥推最大的重點是軀幹緊貼地面，只有胸及手會活動到，但也因為活動的關節不多，身體又無法成為穩固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸傷自己。

使用啞鈴做全身性訓練，比較麻煩的就是要「一直變換重量」，司博特會推薦大家使用組合式啞鈴，所占的空間不大，又能輕易變換重量，價錢也比較能被接受，一舉多得！此外，動作順序也可以因應啞鈴的組裝與拆卸來安排。

也就是先從多關節的動作開始，一般來說參與的關節、肌群越多，你能拿的重量也會稍重些。

然後隨著全身參與的比例跟著減少，重量也能慢慢拆解，讓你不用一直更換槓片，以至於浪費太多時間。

※提醒：此菜單僅供參考，所有訓練請量力而為 132 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：深蹲卡關？幫助你蹲得更重的4種方法下一篇：呼吸肌的啞鈴—Bravo舒呼樂呼吸訓練器相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅱ省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ硬漢馮迪索的訓練菜單啞鈴訓練—多關節運動篇4條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#SS:請問有比較近接的嗎?一樣是啞鈴為主的想要以增加最大肌力為主家裡空間不夠沒辦法買別的器材或是有推薦的網頁嗎?謝謝2016-08-0511:35:00回覆司博特Mr.Sport:加重吧!或是買組合式長槓，不太佔空間2016-08-0516:16:30回覆-48#劉凱弘:司博特您好請問啞鈴屈體划船和啞鈴單手划船差別？2018-10-1608:48:47回覆司博特Mr.Sport:啞鈴屈體划船是一手各一支啞鈴同時動作，單手划船則是只有一手拿啞鈴。

2018-10-2212:49:10回覆發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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