腦袋還停不下來！失眠有3種，掌握三原則你就能「控制睡眠」

到了睡覺時間，卻在床上翻來覆去睡不著，越想睡反而越有精神， ... 臨床心理師林俊成表示，想治好疾病，就必須知道疾病是怎麼來的，發生的症狀如何。

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來看看這三種常見的失眠型態你有沒有中標，分別是「入睡困難型」、「無法熟睡型」和「清晨早醒型」。

入睡困難型（difficultyfallingasleep） 若你上床後，輾轉反側超過30分鐘以上還無法入睡，而且前半段睡眠覺得處於淺眠狀態者，就可能是入睡困難型。

像是晚上11：00躺上床，平均卻要花1.5～2小時才能入睡。

無法熟睡型（difficultystayingasleep）廣告 無法熟睡型的人，雖然躺在床上可以順利入睡，但睡到一半容易醒來，或者無法熟睡，感覺處於淺眠的狀態。

就像晚上11：00躺上床，卻在凌晨3：00到6：00間會斷斷續續醒來的人。

清晨早醒型（earlymorningawakening） 清晨早醒型的人，晚上躺在床上能順利入睡，睡著後的品質也還不錯，無奈就是很容易早醒，醒來後就沒有辦法睡覺了。

若你晚上11：00入睡，卻在凌晨4：00醒來就睡不著，只能閉眼當休息的人，就屬這型。

上述三種失眠型態的成因都很複雜，可能由飲食、生活作息或是潛在疾病導致。

以下提出生活中較常有的失眠成因之一。

二、到底我為什麼會失眠？ 根據身為心理學家和精神醫學系教授的MichaelPerlis的研究發現，剛開始失眠的時候，多數人可能皆由壓力引發，但隨著壓力降低，身體會慢慢恢復原狀，失眠狀況也會改善，但有部份的人即使壓力過了，失眠情況卻還在。

這群人的共通現象是，每當躺到床上，他們的心理和生理都會呈現過度活躍的狀態，像是心跳加快、呼吸加速、肌肉緊繃、思考停不下來等等，這種狀態稱為「過度激發狀態」。

但越是睡不著，就越會努力想睡著，此一「努力」的企圖心反而提高激發狀態，讓你更睡不著。

例如： 提早就寢反而有更多在床上醒著、無法入睡的時候。

半夜看時鐘確認睡眠時間是否足夠，反而提升焦慮感。

擔心睡不夠而週末補眠，卻讓日常生理時鐘更加混亂或延遲。

這些認知和行為因素，與睡和醒神經生理運作交互影響，使失眠現象持續。

三、如何改善失眠狀況 臨床心理師林俊成說，睡眠也是可以學習的！ 每當你疲倦時上床睡覺，床就等於「優質睡眠」，但若在床上用筆電討論工作或玩手機遊戲，床就等於「清醒」，變成辦公的地方。

必須要讓身體認知到，床是用來睡覺的。

目前已經有大量研究證實，失眠認知行為治療可能顯著改善失眠。

掌握以下三個刺激控制原則，改善失眠： 1.床舖僅供睡覺用 確保自己躺在床上都是有睡意，避免在床上使用3C產品，或者仍思考工作內容。

2.想睡覺時才上床 有睡意的時候才去躺在床上。

很多失眠患者都想說早一點躺在床上，是不是可以多少補一些眠？但是早一點躺在床上不一定會讓你馬上睡著，反而會因為時間過去未入睡，而增加焦慮感受。

3.一段時間沒睡著就先起床 躺在床上20至30分鐘，自己感覺應該沒有睡意，就離開床舖坐在沙發上，做些靜態放鬆的活動，像是閱讀或靜態的伸展讓肌肉放鬆，等有睡意時在躺回床上；如果躺回床上經過20分鐘仍無法入睡，就再離開床舖做放鬆的活動，重複該步驟直到當晚睡著為止。

網路上也有許多改善睡眠的飲食和方法，但每個人由於體質和生活作息不同，選擇最適合自己的方式才能有效改善睡眠品質，如果意識到常有睡眠狀況的一定要請教醫生，不要讓問題變成慢性失眠了！ 【延伸閱讀】 《一覺好眠：6種生活形態，方式大不同，你是哪一種？》 《再小的地方也要好好睡覺！》 《睡眠保養法：慵懶職場女子如我，肌膚一夜就水潤！》 ※本文獲《BetweenGos職場》授權轉載，原文：睡覺還不停在想工作...改善小失眠最高指導原則～ 延伸閱讀 下滑載入更多報導 失眠 原則 腦袋 睡覺 BetweenGos職場才女社群 BetweenGos職場才女社群 台灣成長最快的職場才女社群，透過「人物專訪」、「職場觀察分享」、「職涯規畫」和「生活風格」等等分享，鼓勵女性們，在發展專業與豐富生活的同時，和社群裡的大家一同「享受知性，樂於慵懶」！ 歡迎按讚加入粉絲團：BetweenGos 廣告 留言討論 相關文章 每天睡7.7小時99%的人一定瘦！ 13歲就奪金！奧運跳水王子TomDaley這樣培養正能量：每天早上10分鐘做這件事 回家不想睡，早上不想醒》從12星座的睡眠習慣看工作表現 9個月大的寶寶就可以開始！5步驟幫小孩建立睡眠「好習慣」 廣告 大家都在看 「你為什麼不...」這句話超容易惹怒人，如何正確抓住說話分寸？ 75元綠茶，用500元玻璃瓶裝？日本綠茶店靠「賠本生意」度過疫情危機 直言「得台灣得天下」末日大師　為何說中國兩年內恐犯台？ 趁科技股利空撿便宜？5大壽險金控第二季持股，全重壓這2檔 廣告 熱門快訊 廣告 立即註冊 獲得免費閱讀點數 付費訂閱 訂閱商周數位閱讀