運動新手每天4分鐘【輕量HIIT】三週就能增肌減脂練出線條！

運動結束後要馬上測量心跳數，可以用以上簡易的算式計算，或參考下方的年齡心率表，確認自己有達到心跳數，HIIT的運動才算有效。

輕量HIIT 是大多人都 ... Skiptomaincontent健身、運動的人一定聽過高強度間歇訓練（HIIT），透過交替進行的短暫劇烈運動，增加熱量燃燒，讓全身新陳代謝持續數小時以上。

這種時短長效的運動很適合現代人的步調，不過試過的人就知道，這種運動時間雖短但做起來很累。

日本最新流行的【輕量HIIT】對身體負荷更低、時間效率更高、而且肌肉恢復速度快。

對於想鍛鍊身體、又不想太累的人來說絕對是必試的運動模式。

開始前必知！什麼是「輕量HIIT」輕量HIIT是重複八組「稍微有點難受的20秒運動+10秒休息」的運動。

每週重複做兩～三次。

進行時完全不用勉強自己，先從基礎的初級HIIT開始，再往上提升到中級、高級課程。

輕量HIIT進行重點輕量HIIT的目標是提高心率，盡可能加快速度比拘泥於正確的姿勢來得重要。

休息時間不要完全停止動作，輕輕踏步就可以減輕身體的負擔。

結束後稍微活動一下身體，同時計算心跳數，確認運動的強度達到多少。

運動的過程中可能會用嘴巴呼吸，但是運動結束後和休息時要以鼻子呼吸。

運動時不要戴口罩。

心跳數達標，HIIT運動才算有效進行輕量HIIT後得出目標心跳數的方法（220-年齡）×0.6或0.7運動結束後要馬上測量心跳數，可以用以上簡易的算式計算，或參考下方的年齡心率表，確認自己有達到心跳數，HIIT的運動才算有效。

輕量HIIT是大多人都能安全進行的運動，但如果患有高血壓等慢性病，請在運動前先與主治醫生討論。

如何測量心跳數以指尖測量心跳數的脈搏血氧儀。

具有計算心率功能的智慧手錶。

將食指、中指和無名指併攏放在手腕的動脈上，計算15秒內的跳動數，將得出的結果乘以4。

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ByFrancescaFavottoFashion最美人權律師AmalClooney至今最大膽的造型！褪下幹練套裝，完美駕馭高調亮片小洋裝ByAliceCary如果上面的方法都沒辦法，更簡單的方式就是以是否會「哈啊哈啊」地喘不過氣為標準，若完全不會喘的話，就表示沒有達到輕量HIIT的目標心跳數。

８個輕量HIIT動作教學以下8個輕量HIIT動作非常適合初學者嘗試，一次挑兩個動作進行，每個動作重複四組，每天只要4分鐘，一週進行兩至三次，就能達到跑步和激烈肌肉鍛鍊的效果，日本名醫今井一彰親自實測進行「HIIT運動」三週即可達到增肌減脂、練出線條的明顯效果。

一。

深蹲主要強化用於走路的肌肉，此動作就算70幾歲也能夠進行。

可以最快感受到肌力提升的最強肌肉鍛鍊，有助於提升基礎代謝率，鍛鍊下半身。

雙腳打開與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向前方站立。

雙手往前伸直，也可以環抱在胸前。

伸直比較容易維持身體平衡。

腰部重心下降，直到大腿呈水平狀後恢復站姿，重複上述動作。

Tip膝蓋不要往內彎。

二。

捲腹最常用來鍛鍊肚子（腹直肌）上半部的腹肌運動，有助於消除腹部贅肉。

仰躺，膝蓋彎曲。

抬起上半身，像是要看肚臍一樣，雙手請勿抱頭，並回到原本的姿勢。

重複上述動作。

邊吐氣邊抬高身體。

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ByFrancescaFavottoFashion最美人權律師AmalClooney至今最大膽的造型！褪下幹練套裝，完美駕馭高調亮片小洋裝ByAliceCary三。

登山式從攀岩延伸出來的動作，可以提高拉抬的肌力和增加體幹肌力。

呈伏地挺身的姿勢，肩膀到腳後跟要維持一直線。

雙手放在肩膀的正下方。

雙手撐在地板上，單腳彎曲，膝蓋盡量抬至胸部的位置，雙腳快速重覆交替動作。

Tip屁股不可以往上翹。

四。

上舉開合跳雙腳打開的同時，雙手從前方上抬的運動，能在短時間內有效提高心跳數。

雙腳併攏，雙手放在身體兩側。

往上跳的同時，雙手從前方往頭上舉高，雙腳打開。

雙手打開與肩同寬。

雙腳打開至肩膀的1.5倍寬。

再次往上跳，同時雙手往下，雙腳併攏，回到動作1。

重複上述動作。

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ByFrancescaFavottoFashion最美人權律師AmalClooney至今最大膽的造型！褪下幹練套裝，完美駕馭高調亮片小洋裝ByAliceCary左到右 五。

開合跳大幅度提高熱量燃燒效果的運動項目，可以放鬆身體、促進全身血液循環。

雙手放在身體兩側，雙腳併攏。

往上跳的同時，雙手和雙腳大幅度打開；再次往上跳，快速回到原本的姿勢。

重複上述動作。

雙腳打開至肩膀的1.5倍寬。

左到右 六。

後踩弓箭步可以鍛鍊到臀大肌和膕旁肌（後大腿肌）的動作，非常適合用來收緊大腿周圍和臀部的肌肉。

雙腳站立，步寬約一個拳頭寬，雙手叉腰。

單腳往後伸，腰部重心下降後回到原本的位置，換另一側做相同的動作。

左右重複交替Tips挺胸，背脊伸直。

重心放在前腳，膝蓋不可超過腳尖 七。

踢腿只是啪搭啪搭地活動雙腳，沒什麼花樣的動作。

盡可能地快速活動雙腳，增加心跳數。

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ByFrancescaFavottoFashion最美人權律師AmalClooney至今最大膽的造型！褪下幹練套裝，完美駕馭高調亮片小洋裝ByAliceCary仰躺，像是在低頭看肚臍般地抬高上半身，雙腳抬高，維持30度角。

雙腳伸直，大腿施力，上下擺動左右腳。

八。

快走有效改善心肺機能和瘦身，維持自然姿勢即可。

站立，擺出準備跑步的姿勢。

原地快走，將大腿抬高到與地面平行的話，運動強度會更高。

Tips手臂要確實擺動，盡全力原地快走 原文：和平國際《短時高效‧輕量HIIT》/作者：今井一彰其他運動文章推薦：繼續閱讀每天10分鐘快速爆汗！跟著帕梅拉【經典全身HIIT操】，高效燃燒卡路里、甩掉多餘脂肪ByYoyoSu和AnnPeng繼續閱讀短時間就能爆汗燃脂！13個最推薦在家做的【高強度間歇訓練HIIT運動】ByJasmineLee和AnnPeng繼續閱讀VG享受運動／超爆汗TabataWorkout！12分鐘HIIT高強度徒手訓練增肌燃脂瘦全身(有片)BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／翹臀絕招！超模RomeeStrijd 分享後抬腿變化練出蜜桃臀新高度BySabrinaLee繼續閱讀專業教練分享如何在家進行代謝循環訓練及心肺肌力訓練 有效管理體重成功減重ByAnaMorales和SabrinaLee運動教學HIIT居家運動心肺運動Beauty5個皮膚保養的換季新觀念，包括好好深層清潔，讓肌膚瞬間重生！ByTextByHannahCoatesFashion2022母親節禮物推薦：9大類型從慶祝餐廳推薦，到美妝精品配件熱門清單大公開ByTravisHung肌膚保養保養不分男女，2022不能沒有的天然植萃高保濕「賦活蜂精萃」，首波登場！ByLifestyle美型廚房小家電推薦！智慧萬用鍋、氣炸烤箱、火烤兩用爐，防疫在家煮，廚房小白也輕鬆出好菜ByCharaYu