【姊妹淘】10種棒式常犯的錯誤！沒修正你就很難鍛鍊到核心肌 ...

☆勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大，試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。

☆上背部肩胛骨沒收緊固定 ... 筋肉媽媽 跳到主文 知識型創作者！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected] 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Dec08Tue201515:23 【姊妹淘】10種棒式常犯的錯誤！沒修正你就很難鍛鍊到核心肌群！ 【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZFitness體驗課預約單！】 筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。

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  在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。

記得靜態棒式的口訣：「Apples,Notapplesauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！   可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。

  在做棒式時，不妨注意以下幾點， ★是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。

★肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。

★腹部收緊：下背腰後不下凹。

★雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。

★胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。

★手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。

★頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。

  至於做棒式變化的進階動作目的是：可以讓運動強度提高！運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作，將會需要更大的肌力。

或是除了基本肌力肌耐力，能夠強化心肺負荷的動作：如登山式，需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。

  當進階姿勢很難做好時，不妨回歸基本，細心做好以上幾個要點，達成良好的棒式支撐，才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。

  以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明： ★勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大，試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。

  ★上背部肩胛骨沒收緊固定：導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。

試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐，腹部臀部大腿緊收，讓身體更穩固有力維持棒式姿態。

  ★上背部太過於往上拱起：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳彼此太過緊握。

試著將雙手分開與肩同寬，背部挺直，不要將手臂過度用力。

  ★沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力，進而會將身體往後推：胸口應位於手掌中間上方，身體不會有滑動情況。

  ★除了手臂出力大於核心以外，也會用省力姿勢將臀部抬高：讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。

    ★肘撐時一樣會出現的問題，手臂出力大於核心，用省力姿勢將臀部抬高，前臂甚至可能與地面產生摩擦不舒服。

  ★下半身沒有注意：雙腳放鬆，腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。

試著將腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。

  ★頭抬太高：往上或往前看，讓頸部出力太多。

試著將視線朝下，胸口對雙手手肘或手掌中間上方，視線位於前面地面上。

  正確的棒式，應該包含四個身體部位的緊收： Apples,notapplesauce 影片：棒式不無聊！16種棒式變化運動！ 【想看更多到博客來】 文章標籤 筋肉媽媽 瘦身 筋肉爸爸 健身 babyou 腹肌 FITNESS 核心 棒式 全站熱搜 創作者介紹 筋肉媽媽 筋肉媽媽 筋肉媽媽發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：JZFitness塑身班此分類上一篇：【媽媽寶寶】快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！ 此分類下一篇：【姊妹淘】如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！ 上一篇：【媽媽寶寶】快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！ 下一篇：【姊妹淘】如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！ 歷史上的今天 2016:女人運動私密照護！讓妹妹幸福的保養好習慣！ 2015:【姊妹淘】如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！ 2015:【媽媽寶寶】快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！ 2010:當自己的彩繪師 ▲top 留言列表 發表留言 文章分類 筋肉爸爸(3)JZFitness塑身班(147)筋肉家的減脂餐(4)奶諾的好東西(3)敗犬婚前好瘋狂＆閃婚記(9)筋肉媽媽夫妻話(8)筋肉媽媽育兒經(4)筋肉媽媽懷孕記(3)筋肉媽媽愛漂亮(3)工商時間與廠商邀文(36)筋肉媽媽愛旅遊(2)筋肉媽媽的感性時刻(6)未分類文章(4) 最新文章 熱門文章 文章搜尋 文章精選 文章精選 2021八月(1) 2021六月(2) 2020六月(2) 2020三月(1) 2020一月(2) 2019十二月(1) 2019十一月(2) 2019十月(1) 2019九月(1) 2018十二月(1) 2018七月(2) 2018三月(1) 2018一月(1) 2017十一月(2) 2017十月(6) 2017八月(2) 2017七月(1) 2017六月(4) 2017五月(1) 2017四月(1) 2017二月(2) 2017一月(3) 2016十二月(1) 2016十一月(2) 2016十月(6) 2016九月(7) 2016八月(2) 2016七月(8) 2016六月(7) 2016五月(5) 2016四月(8) 2016三月(6) 2016二月(4) 2016一月(5) 2015十二月(8) 2015十一月(7) 2015十月(8) 2015九月(8) 2015八月(9) 2015七月(5) 2015六月(2) 2015五月(3) 2015四月(6) 2015三月(5) 2015二月(5) 2015一月(7) 2014十二月(6) 2014十一月(5) 2014十月(4) 2014九月(6) 2014七月(5) 2014六月(4) 2014五月(4) 2014四月(4) 2014三月(4) 2014二月(5) 2012十一月(1) 2012十月(2) 2011十月(1) 2011八月(1) 2011六月(2) 2010十二月(3) 2010十一月(1) 所有文章列表 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗