每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯

四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部下方。

收緊小腹，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，背部不要拱 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯 王家瑜整理 2021/01/1817:00 字體放大 訓練核心肌群不僅有助於瘦小腹，還讓軀幹更穩定、不容易受傷。

外科醫師親自示範，鍛鍊核心肌群的運動其實很簡單，不需要特殊裝備，在家就能隨時自主練習，一起來做「7分鐘核心基礎運動」吧！   1.跪姿平衡 四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部下方。

收緊小腹，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，背部不要拱起來或凹下去，維持數秒再回到起始姿勢；換邊重複動作。

  2.反向捲腹 躺姿，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。

運用腹部肌肉的力量讓下半身離開地面，往頭部方向倒，下背部也隨之離地，接著再慢慢放下，重複數次。

  3.橋式 躺姿，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳踩地；收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，停留數秒後慢慢將臀部放下，重複數次。

  4.俄羅斯扭轉 坐姿，雙腳微微屈膝，腳掌離地懸空，雙手掌心互扣放在胸前，上半身往左右輪流轉，伸展側腰，重複數次。

  延伸閱讀：大肚子注意腎臟病風險多了1.5倍！真正危險的脂肪是它   5.前後棒式 趴姿，雙肘撐地，手肘在肩膀正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊臀部，身體呈一直線；身體向前傾，腳尖用力蹬，再回到原始姿勢，重複數次。

  6.棒式膝碰肘 先做棒式，手掌撐起身體，接著右腳離地屈膝，靠近胸口，再回到雙腳踩地；換邊重複。

  7.上下棒式 先做棒式，接著用手掌取代手肘，撐起上半身，再回到棒式，重複數次。

  8.上下側棒式 側躺，右手肘和右腳支撐身體，臀部上下移動，重複數次，並換邊重複。

  延伸閱讀：大肚子難消？這樣吃減掉「70％內臟脂肪」還能防心血管疾病   9.捲腹手碰踝 躺姿，雙腳屈膝踩地，雙手平放在身體兩側地面，上半身向左彎，左手伸直碰觸左腳踝，換邊重複數次。

  ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供   →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】 →最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】   相關文章 快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂緩解肌肉緊繃痠痛 久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！ 天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式 膝蓋不好要多休息？錯！保養膝關節先練大腿簡易居家運動6招 6招「練腳底」舒緩足底筋膜一張椅子、一條毛巾就能做！ 核心肌群小腹七分鐘運動橋式棒式捲腹跪姿平衡俄羅斯扭轉白映俞 延伸閱讀 4動作解宿便、腸道通暢一身輕！核心肌群也變強了 2020/08/1911:22 醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 2019/07/2911:22 7分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事 2019/07/0117:16 醫師親自示範7分鐘瘦小腹！「捲腹」變化式5招腹部越練越緊實 2021/03/0109:02 「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷 2020/01/1317:54 1動作全身燃脂！「棒式旋轉」強化核心肌群教練教你瘦身不受傷 2021/12/2410:00 人氣排行榜 1 水果熱量最高是它！15種夏季水果熱量排行榜曝光糖尿病患2招安心吃水果 2 吃「粗纖維」可改善高血脂、糖尿病、肥胖！醫師推薦這6種高纖食物幫助代謝更順暢 3 38歲女罹乳癌二期「最愛吃1食物」醫：罹癌機率增加67% 4 心律不整／症狀有哪些？5大危害影響全身輕忽心律不整恐中風、猝死 5 阿嬌減肥菜單絕不吃5食物甩肉10公斤！營養師曝「營養湯水減肥法」小碗飯換3食物更好 6 心律不整／中醫怎麼調理？3茶飲補氣、6穴位安神放鬆1把梳子穩定心跳 7 吃芒果清肝毒、降膽固醇！這種芒果ß-胡蘿蔔素最高1吃法不怕血糖飆 8 煮綠豆做錯這件事反易中毒！譚敦慈授4招飲食助排毒多吃1物解黃麴毒素 9 汗臭當心代謝不良！中醫師大推「這碗粥」清熱、除臭效果好 10 抗衰老、增強腦容量這運動最厲害！爬樓梯5分鐘相當慢跑15分鐘增智慧還能燃脂 11 玄關放這個可以招財！專家授5個好運臨門的玄關布置技巧，貴人財神都上門 12 57歲吳君如「3招」養成易瘦體質不復胖！多年維持45公斤這樣就能做到 人氣排行榜 1 水果熱量最高是它！15種夏季水果熱量排行榜曝光糖尿病患2招安心吃水果 2 38歲女罹乳癌二期「最愛吃1食物」醫：罹癌機率增加67% 3 吃「粗纖維」可改善高血脂、糖尿病、肥胖！醫師推薦這6種高纖食物幫助代謝更順暢 4 心律不整／症狀有哪些？5大危害影響全身輕忽心律不整恐中風、猝死 5 阿嬌減肥菜單絕不吃5食物甩肉10公斤！營養師曝「營養湯水減肥法」小碗飯換3食物更好 6 心律不整／中醫怎麼調理？3茶飲補氣、6穴位安神放鬆1把梳子穩定心跳 7 吃芒果清肝毒、降膽固醇！這種芒果ß-胡蘿蔔素最高1吃法不怕血糖飆 8 煮綠豆做錯這件事反易中毒！譚敦慈授4招飲食助排毒多吃1物解黃麴毒素 9 汗臭當心代謝不良！中醫師大推「這碗粥」清熱、除臭效果好 10 抗衰老、增強腦容量這運動最厲害！爬樓梯5分鐘相當慢跑15分鐘增智慧還能燃脂 11 玄關放這個可以招財！專家授5個好運臨門的玄關布置技巧，貴人財神都上門 12 57歲吳君如「3招」養成易瘦體質不復胖！多年維持45公斤這樣就能做到