正確棒式怎麼做?你該避開的常見錯誤!
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跪姿棒式的動作教學 · 以兩個手肘、兩個膝蓋四個點作為主要支撐。
· 將手肘放在肩膀正下方,肋骨、骨盆對齊,軀幹與地板平行,找到正確的膝蓋落點。
· 若軀幹 ...
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今天超編會教大家如何做出正確的棒式,並分享兩個常見錯誤與修正方法! 跪姿棒式的動作教學 在進入棒式動作之前,我們可以先建立「跪姿棒式」的基礎能力。
以兩個手肘、兩個膝蓋四個點作為主要支撐。
將手肘放在肩膀正下方,肋骨、骨盆對齊,軀幹與地板平行,找到正確的膝蓋落點。
若軀幹太低或太高,可前後移動跪膝的位置,腳尖踩住地板即可。
若不確定軀幹是否與地面成平行,可以側面對著鏡子檢視自己的動作,接著若想增加棒式的動作難度,只要穩定軀幹,將膝蓋抬離地面即可。
初學者建議一次抬離一個膝蓋,檢視軀幹穩定性後,再抬起另一側,或試著交互抬起。
常見錯誤一:肩胛骨後縮 在棒式中,肩胛骨的穩定性也非常重要。
許多人在做棒式時,肩胛骨已處在較後縮的狀態,連帶整個軀幹下降。
要如何修正這個錯誤呢?可以想像手肘往地面做支撐,身體產生一個反向的力量,將軀幹往天花板頂,肩胛骨回到中立位,如果你想增加挑戰性的話,可以讓肩胛骨微微前引,這個動作可幫助前鋸肌啟動,幫助你更有效地鍛鍊核心。
常見錯誤二:腰椎伸展 當腳向後伸直時,若是出現拱腰的現象,也就是腰椎伸展,這個動作會徵招到更多的下背肌群,這也是為什麼超編建議大家先從跪姿棒式開始練習,這樣不僅能鍛鍊到核心,也能幫助你建立更好的臀部與大腿後側肌群的動作控制能力。
總結來說,棒式這個訓練動作,我們可以拆成兩個部分練習:先練習跪姿的棒式,找到軀幹正確排列的起始位置、穩定肩關節,再開始做動作。
以核心穩定為前提,再運用臀部的力量完成髖關節伸展。
四足跪姿單側抬腿動作教學 超編建議可以利用四足跪姿的單側抬腿,練習軀幹穩定,以及單獨控制髖關節的動作能力。
做出四足跪姿的動作,手腕與膝蓋分別支撐在肩關節與髖關節的正下方。
膝蓋、腳尖與肩同寬,與棒式相同,骨盆與肋骨對齊,使軀幹成一直線。
單側膝蓋抬離地面,膝蓋維持90度角,腳底板往天花板延伸。
在動作過程中要持續檢視腰椎的穩定性,不要讓腰椎產生動態。
以上就是棒式的動作教學以及兩個常見的錯誤,和四足跪姿的單側抬腿動作教學。
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