划船動作之變化及其差異(教練:Alan) - 康柏體能訓練中心
文章推薦指數: 80 %
划船訓練有許多好處,除了增加背部與手臂的肌肉量,讓背部與手臂線條更好看,還能 ... 又可分為雙手屈體划船、單手啞鈴划船等;以上種類又分別可以正手或反手操作。
文章內容
類別
熱門文章
最新文章
划船動作之變化及其差異(教練:Alan)
2020/02/08
提升多重能力的訓練安排(教練:Alan...
2020/01/07
為什麼要練背?
2021/09/23
20210811內訓直播-阻力運動生物力...
2021/08/17
20210818內訓直播-有氧耐力訓練計...
2021/08/31
為什麼要練背?
2021/09/23
20210901內訓直播-改變方向的能力...
2021/09/07
20210818內訓直播-有氧耐力訓練計...
2021/08/31
20210811內訓直播-疫後重新開始訓...
2021/08/31
20210707內訓直播-運動與疫情(治...
2021/08/17
8
二月
划船動作之變化及其差異(教練:Alan)
划船訓練有許多好處,除了增加背部與手臂的肌肉量,讓背部與手臂線條更好看,還能強化上肢的肌力,以及從核心肌群到上肢的動力鍊連結(包括肩胛穩定),進而提升上肢運動表現。
划船訓練的變化特別多,依阻力方向、負重類型與身體姿勢可粗略分為下列幾類:
Cable划船:
顧名思義是用cable(纜繩器材)執行划船動作。
可在不同的身體姿勢下執行,如坐姿、站姿、半跪姿或高跪姿…等等;另外還可分為單手、雙手以及正手、反手姿勢。
屈體划船(BentoverRow):
以髖屈的方式將軀幹往前傾執行的划船動作。
依照負重方式不同可分為槓鈴屈體划船、啞鈴屈體划船、地雷管屈體划船等;依雙/單側執行又可分為雙手屈體划船、單手啞鈴划船等;以上種類又分別可以正手或反手操作。
反向划船(InvertedRow):
即身體朝上,用手抓住穩定的物體(可能是橫桿、吊環或TRX等),手臂往後拉而將身體向上拉昇的划船動作。
依照手部抓握方向也可分為正手/反手;也可分為雙/單手執行、以及單腳/雙腳支撐之反向划船。
而這些划船種類之間在訓練上又要怎麼選擇呢?
Fenwick等人(2009)1比較了反向划船、槓鈴屈體划船以及單臂cable划船之間肌肉活化與關節壓力的差異,包括了腹部肌肉、闊背肌、豎脊肌群、下肢肌群之肌電圖反應,以及動作期間腰椎第四與第五節之間的壓力。
結果發現,反向划船能誘發較多上段豎脊肌群,給下背壓力較小。
另外,闊背肌的誘發程度也有較高的趨勢;而屈體划船則需要使用到較多的豎脊肌群下段,亦會給腰椎帶來較大的負擔;單臂cable划船會挑戰身體在水平面的穩定度,也就是抵抗旋轉的能力,闊背肌的誘發程度亦有較高的趨勢。
其中反向划船又可細分為正手/反手抓握,以及雙腳/單腳支撐等不同變化型,各種變化型之間亦存在些許差異。
根據Youdas等人(2016)的研究2,分別比較了正手(pronated)雙腳支撐、反手(supinated)雙腳支撐、正手(pronated)單腳支撐以及反手(supinated)單腳支撐等4種不同反向划船變化型,手臂肌群(後三角肌、闊背肌、肱二頭肌)、肩胛肌群(上、中、下斜方肌)、腰椎多裂肌、胸最長肌、腹直肌之肌電反應。
結果發現,單腳跟雙腳反向划船用到的脊柱穩定肌的程度差不多,正、反抓握造成的肱二頭活化程度亦無明顯差異;反而在闊背肌的誘發程度上,反握是較正握更高的;此外,單腳支撐並反握的姿勢下,上斜方肌的誘發程度也較其他變化型小。
依照上述結果,在選擇動作變化型時可以參考幾個大方向:
假如你有下背痛的問題,反向划船會是你最好的選擇。
若你沒有下背痛的問題,而且有負重需求,屈體划船對你來說會是更有效益的動作。
可利用單臂划船來強化軀幹單側的穩定或旋轉能力。
若想刺激較多的闊背肌,可使用反手的反向划船。
若你常常在划船時聳肩,反手的反向划船也可以減少這種情況。
參考文獻
FenwickCMJ,BrownSHM, McGillSM.Comparisonofdifferentrowingexercises:Trunkmuscleactivationandlumbarspinemotion,load,andstiffness.JStrengthCondRes2009;23:350–8.
YoudasJW,KeithJM,NonnDE,SquiresAC,HollmanJH.Activationofspinalstabilizersandshouldercomplexmusclesduringaninvertedrowusingaportablepull-updeviceandbodyweightresistance.JStrengthCondRes2016;30:1933–41
延伸文章資訊
- 1【單臂啞鈴划船|動作指南】3個技巧升你的感受度 - PHYSICFIT
想透過啞鈴划船,讓背肌的感受度更好的話,背部肌群啟動順序是最重要的! 正確的啞鈴划船:. 先啟動你的肩胛骨,將其後收; 再利用手肘,將重量往上帶.
- 2【背肌訓練】一組啞鈴就能操爆你的8種背肌健身動作! - LINE ...
首先雙腳撐地,單手支撐於長凳,另一手握啞鈴做划船動作,舉起至胸部位置時停留約10~15秒,接著再放下。要注意Hold住的時候收緊核心肌群,抓著啞鈴持續 ...
- 3一個高質量的俯身啞鈴划船動作如何完成?瞭解訓練準備階段
雙手輕輕地握住啞鈴,抓握方式根據自己的習慣所決定噠,必須要緊緊地貼住身體,抓握的距離和肩膀同寬,或者可以比肩膀稍微寬一些。 將肩胛骨收縮並且帶動 ...
- 4背肌最常見的划船動作有超過90%的人都沒注意到的3個關鍵
划船是一個十分常見的背肌訓練動作,無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械 ... 來體驗這兩個角度之間的差異,首先,將上半身前傾90度後,雙手自然下垂並 ...
- 590度雙手俯身啞鈴划船標準動作要領圖解一看就知道怎麼做了
1.雙手各握住一隻啞鈴,採用對握的方式(不是正手也不是反手!),略微彎曲膝蓋,身體前傾到差不多上背部和地面平行,頭抬起,背部挺直,雙手完全懸垂 · 2.