我適合跑步嗎？跑多久有效？「跑步聖經」給你6建議 - 元氣網

每天跑15~20分鐘，每星期至少3天，就能有顯著效果。

如果想更進一步感受跑步的深刻變化，至少每周跑4天，每天跑45分～1小時。

※正確 ... 快訊 松坂肉到底是豬的哪個位置？專家解析豬肉部位和適合料理方式 最新文章 more 中秋連假後恐迎來新一波疫情！喉嚨痛有解方、抗病毒藥有黃金時機…染疫醫師最實用經驗分享 曾引發英國知名專利災難單株抗體療法其實不只用於治療新冠 今本土新增2萬5346例指揮中心：疫情仍在上升中 50歲以上憂鬱症就醫率太低！當心衰弱死亡風險增3倍 大家都在看 more 尿中出現泡泡是腎功能有問題？醫師教一招辨別泡泡正不正常 全世界有數百萬人在吃降低膽固醇的史他汀其實有副作用？ 想預防記憶力衰退？「走路」效果佳每天都能做到，多吃3種食物促進大腦健康 出現這種「斑」，竟提高癌症風險！醫師揭白斑可能帶來的5種嚴重疾病 疾病百科 more 新冠肺炎 痔瘡 大腸直腸癌（大腸癌） 高血壓 骨質疏鬆症（骨鬆） C型肝炎（C肝） B型肝炎（B肝） 黃斑部病變 過敏 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 養生/ 運動天地 我適合跑步嗎？跑多久有效？「跑步聖經」給你6建議 2018-05-1811:41:32 元氣網 ／綜合報導 國道路跑。

報系資料照片 跑步是常見又方便的運動項目，但是很多人以為跑步就是邁開雙腿就行，還有人存在對跑步的刻板觀念，像是很傷膝蓋等等。

美國博士喬治希恩在其著作《跑步聖經》整理了6個關於跑步的建議和注意事項。

※我適合跑步嗎？ 任何年齡都可以跑，包括女人、小孩和老人都適合，只是需要循序漸進，而且講究方法。

※要跑多久才有效？ 每天跑15~20分鐘，每星期至少3天，就能有顯著效果。

如果想更進一步感受跑步的深刻變化，至少每周跑4天，每天跑45分～1小時。

※正確的跑步方法？ 1.開始時要放慢，讓身體變熱。

2.跑步要放鬆，三步呼、三步吸。

3.跑步前做準備活動，小腿和大腿後側做拉伸和壓腿。

※跑多快最有效？ 跑步時最佳心率計算方法：（220-年齡-靜止脈搏數）x0.75+靜止脈搏數。

如何測跑步心率：跑完後數前6秒的脈搏數，再乘以10。

※跑步注意事項 1.跑步時隨時注意身體好和不好的感覺，跑多少要量力而為。

2.選擇空氣好的地方。

3.夜間跑步要注意安全。

4.選擇平坦的地方，不傷膝蓋。

5.感到酸痛或疲累時，就把進度放慢。

6.選擇好的跑鞋，有保護作用。

7.跑步前別吃難消化的食物。

8.跑前要有充足睡眠，跑步也能幫助入睡。

※跑步的運動建議 1.疼痛是自然現象，大部分會自行消失。

2.能跑的極限距離是每天跑的距離乘以3。

3.跑步中可適量喝水和對身體澆水來降低體溫。

4.跑步主要消耗糖分而不是蛋白質，所以可補充碳水化合物的食物。

5.應以一個月而非一星期來合計跑步的路程。

跑步 膝蓋 運動 推薦閱讀 • 醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只列第4名 • 無關年齡！醫師：正確使用膝蓋到老都不會退化 • 網傳晚上運動有害健康何時是運動最好的時間？ 課程推薦 【免費線上課程】大師Talk-氣象專家李富城老後生活，其實可以這樣過 影音長度42分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 不失智的台式地中海餐桌醬香涼拌海帶絲 影音長度0分鐘 熱門影音 端午吃粽子不吃毒粽！譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫 影音長度0分鐘 熱門影音 延伸閱讀 全民瘋路跑小心跑出「跑者膝」 有影！5種錯誤跑步姿勢當心膝蓋受傷！ 瘋跑步30年膝蓋軟骨磨光光 跑步傷膝蓋？醫師建議減肥比較實在 專業觀點／跑步保持333原則別讓健身變傷身 別再說跑步傷膝蓋了！醫：關節肌肉問題反比不跑者少 男子長年夜跑把膝蓋磨壞這4種人最容易膝蓋磨損！ 贊助廣告 商品推薦