慢跑+快走才是王道?5個提高減重效率的超實用跑步建議!
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不少人覺得跑步的瘦身效果不佳,其實跑對頻率、時間,再選擇合理的跑步方式和飲食, ... 另外還有跑步5大建議,一起來看看…… ... 定下跑步減肥計劃.
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很多人想要瘦身時會首先想到跑步,但是不少人覺得跑步的瘦身效果沒有瘦身操或是重訓好。
其實如果跑對頻率、時間,再選擇合理的跑步方式和飲食,作為有氧運動的跑步好處簡直數不勝數,而且非常適合運動新手入門!另外還有跑步5大建議,一起來看看……
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跑步好處
sanjeriGettyImages
許多人通過跑步減脂反而開始享受跑步帶來的樂趣。
跑步屬於有氧運動,能夠鍛煉到全身肌肉,包括位於大腿前的股四頭肌、大腿後側的膕旁肌。
跑步會使心跳、血液循環加速,氧化體內糖分,同時消耗體質,改善心肺功能,所以是對身體非常有好處的有氧運動。
「從為了減肥到愛上跑步…」原來跑步讓我學會與自己對話,更認識自己!
定下跑步減肥計劃
filadendronGettyImages
很多人剛開始跑步會覺得效果很慢或者難以堅持,所以你可以先訂一個適合自己的目標距離,從適應跑步的感覺、培養正確跑步習慣開始做起,然後開始制定每日跑步計畫,不論是透過APP還是記在月曆上,有規律的跑步計畫才有實際去執行的動力。
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跑步建議1:至少跑40分鐘
GettyImages
跑步時間最少需要40分鐘,因為至少要超過20分鐘才能達到讓身體糖原耗盡,然後才會開始分解脂肪。
所以跑得越久,越能消耗更多脂肪,從而達到理想減肥效果。
要一週減少0.5公斤的話,每星期固定4次左右,搭配其他燃脂或是心肺運動,持續3到5個月就能看出效果。
如何在跑步中調整呼吸4個小技巧讓你越跑越順
跑步建議2:慢跑減肥效果比快跑好
GettyImages
快跑並不一定有更好的效果。
因為快跑會讓身體氧份供應不足,沒辦法讓脂肪作為能量供應被消耗,無法達到瘦身效果。
相反如果跑步時均勻順暢的呼吸,進行有效的有氧運動,才能更好促進脂肪燃燒。
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跑步建議3:維持適當跑步頻率
gruizzaGettyImages
慢跑的最佳頻率是一分鐘內抬雙腿加起來有180下,同時注意心率也不能過高,一分鐘內最好不能高於150,如果明顯感到呼吸不暢可以先放慢步伐或是改為快走。
在這情況下慢跑40分鐘以上燃脂效果最佳。
跑步的5個重要技巧
跑步建議4:搭配合理飲食
Eva-KatalinGettyImages
良好的飲食習慣其實可能比跑步減重本身更重要。
減肥成功的秘訣是七分飲食三分運動。
搭配均勻健康的飲食,做到少油少糖少鹽的清淡飲食,可以有效幫助減重。
如果擔心一餐會攝入過多卡路里,也可以採取少食多餐的策略。
另外,剛跑完不可立即進食,而是應進行有效的拉伸運動幫助舒緩肌肉,讓身體線條更美。
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跑步建議5:慢跑+快走讓體脂加速燃燒
Prostock-StudioGettyImages
研究表明,慢跑和快走交替進行反而燃脂效果更好。
因為過程中運動速率和節奏的改變對肌肉和大腦有更強的刺激,可以鍛煉肌肉和關節反射,也能降低復胖風險。
記得運動開始前和結束後都要做拉伸運動,防止運動損傷,一周運動量也建議要至少150分鐘以上。
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