8周的跑步减肥计划，跟着跑起来，体脂率下降5%！ - 网易

8周的跑步减肥计划，跟着跑起来，体脂率下降5%！,慢跑,跑步,燃脂,跳绳,减肥,体脂率. 网易首页 应用 网易新闻 网易公开课 网易高考智愿 网易红彩 网易严选 邮箱大师 网易云课堂 快速导航 新闻 国内 国际 评论 军事 王三三 体育 NBA CBA 综合 中超 国际足球 英超 西甲 意甲 娱乐 明星 图片 电影 电视 音乐 稿事编辑部 娱乐FOCUS 财经 股票 行情 新股 金融 基金 商业 理财 汽车 购车 行情 车型库 新能源 行业 科技 通信 IT 互联网 特别策划 网易智能 时尚 亲子 艺术 手机 / 数码 移动互联网 惊奇科技 易评机 房产 / 家居 北京房产 上海房产 广州房产 全部分站 楼盘库 家具 卫浴 旅游 户外 美食 专题 教育 移民 留学 外语 高考 查看网易地图 登录 注册免费邮箱 注册VIP邮箱（特权邮箱，付费） 免费下载网易官方手机邮箱应用 安全退出 移动端 网易公开课 TED 中国大学视频公开课 国际名校公开课 赏课·纪录片 付费精品课程 北京大学公开课 英语课程学习 网易严选 新人特价 9.9专区 新品热卖 人气好物 居家生活 服饰鞋包 母婴亲子 美食酒水 支付 一卡通充值 一卡通购买 我的网易支付 网易智造 网易跨境支付 邮箱 免费邮箱 VIP邮箱 企业邮箱 免费注册 客户端下载 网易首页>网易号>正文 申请入驻 8周的跑步减肥计划，跟着跑起来，体脂率下降5%！ 2021-03-1016:54:02　来源:增肌减脂  举报 0 分享至 用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 原创内容，擅自搬运者必究！想要减肥的人，需要迈开腿运动，而运动大多数人会选择从跑步入手。

跑步的入门槛比较低，也是一项燃脂效果的有氧运动，跑步1小时可以消耗500-600大卡的热量，可以让你的身材慢慢瘦下来。

但是，尝试过跑步的人都知道，刚开始跑步燃脂效率会比较高。

坚持跑步一段时间后，身体会逐渐适应运动的模式，这个时候热量消耗就会下降，减肥效果也会大不如前，减肥瓶颈期也会出现。

那么，新手如何制定一个科学的跑步计划，才能减掉身上的赘肉，慢慢瘦下来呢？一份8周的跑步减肥计划，跟着跑起来，让你的体脂率下降5%！第1-2周：慢跑结合快走1小时。

新手刚开始健身的时候，不要定制不切实际的运动目标，因为你的体能基础比较差，很难驾驭大强度的训练，很容易让你气馁从而放弃健身计划。

建议：你从快走结合慢跑开始，比如健走10分钟、慢跑10分钟的交替循环，坚持1小时可以消耗500卡左右的热量，还能逐渐强化心肺功能，提高体能耐力，提高运动能力。

第3-4周：慢跑训练50分钟半个月的新手过渡期训练，这个时候你的运动能力得到了提升，可以完全过渡为慢跑训练了，相信你可以坚持下来了。

如果你无法一次性坚持50分钟，你可以分为2个25分钟来完成，跑完大汗淋漓的感觉是非常畅快的。

第5-6周：慢跑20分钟，跳绳10分钟经过了第一个月的跑步训练，第二个月想要进一步提升燃脂速度，建议你可以缩短慢跑时间，加入跳绳训练。

跳绳的燃脂效果比慢跑还要好，属于高强度训练，每次跳绳10分钟想要慢跑20分钟，跳绳可以锻炼肌肉，预防肌肉流失。

跳绳刚开始的时候你很难一次坚持10分钟，你可以分为多组完成，每组2-3分钟左右。

每次训练后身体还会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于打造易瘦体质。

第7-8周：间歇跑训练，慢跑结合快跑训练间歇跑也是高强度间歇训练，每次还需要20分钟就可以让身体处于超氧耗状态，运动后持续消耗卡路里。

间歇跑的方法可以是100米快跑、100米慢跑的交替循环训练，可以帮你突破减肥瓶颈期，但是，间歇跑需要你有极大的心肺功能才能驾驭得住。

很多人宁愿选择50分钟的慢跑，也不愿意去挑战20分钟的间歇跑，主要是训练强度太强了，你可以完成吗？ 特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。

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